Тук ще намерите информация за статии, публикувани от нашия психолог - диетолог и различни лечения, които в момента имаме в Bike Fit Center и неговия офис за здраве, диета и хранене.

ниско съдържание

ДА НЕ СЕ НАУЧИМ ДА ХРАНИМ ДОБРЕ. КАК ДА СЛЕДВАТЕ ЗДРАВА И БАЛАНСИРАНА ДИЕТА

Обществото, в което живеем, превърна акта на хранене в социален проблем, в който седим на маса, за да обсъждаме въпроси от ежедневието, срещите, работата и т.н., които ни карат да не обръщаме внимание на това, което поглъщаме, нито качество, нито количество.
Фактът, че се храним е акт, който предполага оцеляване, трябва да се храним, за да се справяме с ежедневните дейности и да поддържаме тялото си в пълна експлоатация през целия ден.
Но тази жизненоважна необходимост трябва да бъде изпълнена по здравословен и балансиран начин, така че да ни позволява да бъдем здрави. Постигаме това, като комбинираме ефективно храната и адаптираме хранителните вещества според индивидуалните характеристики, тегло, височина, пол, ниво на физическа активност. Лошата комбинация от дългосрочна диета е свързана с много заболявания като затлъстяване, диабет тип II, хипертония, остеопороза, рак и др.

Нека дадем пример за разпределение на дневните калории и хранителни вещества:

Мануел се нуждае от 3118 ккал на ден. Следователно разпределението на хранителните вещества и калориите трябва да бъде:
55% въглехидрати = 1,715 kcal
15% протеини = 468 ккал
30% мазнини = 935 ккал
В грамове:
55% въглехидрати = 1,715 kcal/4 = 429 g
15% протеини = 468 kcal/4 = 117 g
30% мазнини = 935 kcal/9 = 104 g
През деня трябва да разпределите калориите:
20% закуска = 624 ккал
10% в средата на сутринта = 312 ккал
35% храна = 1 091 ккал
10% лека закуска = 312 ккал
25% Вечеря = 780 ккал

Храненето на здравословна диета се състои само от грижа за всичко, което ядете, придаване на значение на всяка храна, която преминава през тялото ни и познаване на нейните ефекти.
Също така се консултирайте с вашия диетолог, за да ви помогне да организирате ежедневното си меню според вашите физически характеристики и ниво на активност, заедно можем да постигнем желаната от вас цел.

Ампаро Родригес Фернандес
Психолог- диетолог. Bike Fit Center Bolaños

СЪВЕТИ ЗА ЕЛИМИНИРАНЕ НА ТЕЧНОСТИ

СЪВЕТИ ЗА ЕЛИМИНИРАНЕ НА ТЕЧНОСТИ

Задържането на течности е един от скритите фактори за наддаване на тегло, който забелязваме както на кантара, така и в огледалото. Забелязваме, че сме подути, краката ни са уморени и особено, че обемът на тялото ни се е увеличил, което поражда страховитото копче на тесни панталони или дори подути глезени.

Това задържане може да възникне поради различни фактори, хормонални промени поради бременност, менопауза, менструален период, заседнал начин на живот, основни заболявания (високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност, рак и др.).

Има няколко причини, които водят до задържане на течности:

• Органични фактори: Възпалителни процеси в ставите поради травма или удари, нарушения на кръвообращението (забавяне на кръвното и лимфното връщане), високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност, рак.

• Ежедневни фактори: липса на физическа активност, която води до заседнал начин на живот, стрес (води до дисбаланс на хормоналната система), прием на лекарства (орални контрацептиви, кортикостероиди, противовъзпалителни средства и др.), климатични фактори (високите температури могат да повлияят).

. Фактори на подпорите: бременност, менопауза, менструален цикъл.

КАКВИ ХРАНИТЕЛНИ СЪВЕТИ ТРЯБВА ДА СЛЕДВАМЕ ДА ИЗБЯГВАМЕ ИЛИ ДА НАПРАВИМ ТОЗИ ПРОБЛЕМ?

Първата мярка, която трябва да предприемете, е да намалите значително солта в храната си, да спазвате диета с ниско съдържание на натрий. Ще заместим оцет, лимон или някоя от многото съществуващи ароматни билки (риган, мащерка, розмарин, черен пипер, индийско орехче, магданоз, чесън, кимион, сладък червен пипер и др.)

Но става въпрос не само за съхранение на солницата в чекмеджето, но и за избягване на всички тези храни с много натрий.

За да спазвате диета с ниско съдържание на натрий, е важно да се научите да разграничавате тези храни, които го съдържат в по-голямо количество, като колбаси (мортадела, нарязани, сладка шунка, салчичон, собрасада), солената шунка (сушена шунка от какъвто и да е вид) беконът, сирена (предлага се без сол), консерви, пушени, търговски пюрета, кубчета бульон, търговски супи, осолени ядки, препечен хляб, газирана вода, алкохол.

В идеалния случай яжте диета, богата на калий. Калият, заедно с хлора, противодействат на натриевото налягане и поддържат хидратацията в тялото, възстановявайки баланса.

Тези три електролита са необходими за поддържане на правилното кръвно налягане и, наред с други важни функции, предотвратяват съхраняването на излишните течности в тялото.

Следователно нашата диета трябва да съдържа три пъти повече храни, които съдържат калий, отколкото натрий, тъй като не само ще постигнем по-малко подуто тяло, но и кръвното ни налягане няма да бъде толкова високо, като по този начин се избягва рискът от инфаркти и инсулти.

КОИ ХРАНИ СА НАЙ-ПРЕПОРЪЧИТЕЛНИТЕ?

Най-добре е да спазвате диета, богата на калий, който се съдържа в зеленчуците, зеленчуците, плодовете, бобовите растения и сложните въглехидрати (тестени изделия, ориз). Сред най-препоръчителните зеленчуци са картофи, тикви, домати, тиквички, патладжан, аспержи, гъби и артишок, маруля, целина, чесън, лук, морков, тиква, броколи, копър. А от плодовете най-препоръчителен е бананът, поради високото си съдържание на калий. Всъщност всички плодове имат диуретичен ефект върху тялото, но най-препоръчителни са тези, богати на витамин С и калий като ананас, диня, пъпеш, лимон, портокал, грозде, круша, ябълка, банан

Те препоръчват дневна доза от 400 грама. от тези храни най-малко, което се равнява на около 5 порции на ден.

Храни с ниско съдържание на натрий: Сред храни с ниско съдържание на натрий имаме предимно много плодове и зеленчуци, въпреки че някои плодове като ябълки, круши или череши са особено препоръчителни. За да заситим тялото, можем да прибегнем до някои зърнени храни като ориз или овес или грудки като картофи. Соята или други бобови растения са растителни източници на протеини с много малко сол. Също така можем да използваме мляко или негови производни, стига да са сол, както е споменато по-горе.

Също така за допълване на тази диета с ниско съдържание на натрий и за да ни помогне да не натрупваме течности, можем да приемаме:

- Билки и растения: зелен чай, сарсапарила, бял чай, червен чай, чай от хвощ, алое вера, кленов сироп, звезден анасон, босилек, магданоз и др.

- Пълнозърнести храни, пшеничен зародиш, овес и др.

- Бирена мая.

- Вода, поне два литра на ден

- Зеленчукови или плодови смутита.

Тези съвети ще ви помогнат да избегнете неудобното задържане на течности, но е много важно да се консултирате с Вашия лекар, за да проучите причината за тази ситуация. Вероятно ще извърши хормонални и кръвни проверки.

Също така не забравяйте, че физическите упражнения са много важни за вашето тяло, за да бъде активно и за връщането на кръвта в този случай да бъде течно и активно.

Ако искате консултация за хранителни съвети, моля свържете се с:

Ампаро Родигес Фернандес

КАКВО ДА ЯДЕМ ПРЕДИ ОБУЧИТЕЛНА СЕСИЯ

КАКВО ДА СЕ ЯДЕ ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ

Преди всяка тренировка е много важно да пристигнете добре нахранени и хидратирани, тъй като в противен случай мускулната ни маса ще понесе последствията и няма да загубим повече мазнини, както погрешно се смята.

Всъщност Испанската федерация по спортна медицина (FEMEDE) потвърждава, че яденето на нещо, преди да практикувате физически упражнения, помага за постигане на по-добри спортни резултати.

Ако не сте яли преди това, ще се изморите много по време на сесията, че няма да се представите достатъчно, за да се изправите успешно на сесията, че може да бъдете контузени, че това ще ви даде спад в кръвната захар и че няма да се насладите на обучението си в краят, защото е ясно, че тялото ни изразходва енергия, когато тренираме, и ако не ядем храна, която ни осигурява качествена енергия преди тренировка, няма да имаме гориво за изгаряне или ще бъде толкова лошо, че няма да осигури достатъчно енергия.

Ето защо е много важно да му дадете енергия и да е качествено, това означава, че трябва да даваме на тялото достатъчно, нито да се храним прекалено, нито хиперкалорични храни, нито нещо твърде леко, тъй като ще изложите здравето си на опасност ( например ябълка за сесия, която продължава повече от час, е недостатъчна)

Трябва да вземем предвид времето, което ще инвестираме в нашето обучение, за да планираме приема си:

Ако обучението ни ще продължи максимум един час, Идеалното е да вземете две парчета плодове от един и същи вид (две ябълки, две банани, две праскови и т.н.) или едно парче, ако е много голямо.

Ако обучението продължава около час и половина препоръчително е да имате кисело мляко с плод; Можете също така да изберете малък сандвич с малко протеин, риба тон, пуйка и т.н.

Ако сесията продължи повече от час и половина, Можете да приемате същото като горното, плюс шепа ядки, или енергийно блокче като мюсли или банан, започвайки от час и половина, тъй като тялото ви ще трябва да попълни хранителните вещества, така че да продължите да работите със същото качество.

Вашето тяло е бойлер, то се нуждае от гориво, за да изпълнява, да се грижи за себе си и да се храни, така че вашата кардио сесия да е 100% ефективна.

AMPARO RODRÍGUEZ FERNÁNDEZ

ДИЕТЕТ - БИКЕТ ФИТ ЦЕНТЪР BOLAÑOS

ХРАНАТА, БОГАТА С АНТИОКСИДАНТИ.

Напоследък чуваме много за антиоксиданти и свободни радикали но какви са те? Днес ще говорим за тях и ще предложим типична диета, лесна за спазване.

The АНТИОКСИДАНТИ те са молекули, които забавят и предотвратяват окисляването на други молекули. Процесът на окисление е химическа реакция, при която електроните непрекъснато се обменят от вещество до окислител, като се получава свободни радикали които могат да увредят различни компоненти на нашите клетки и да причинят сериозни здравословни проблеми (сърдечно-съдови заболявания, значително повишаване на нивата на лошия холестерол, риск от рак, особено на устата, фаринкса и хранопровода) и ускорено стареене.

Факторите на околната среда като замърсяване, тютюн, лоша диета, заседнал начин на живот и нездравословни навици, увеличават дозата на свободните радикали в тялото ни. Тялото знае и е готово да се справи със свободните радикали, които се срещат естествено, но ако производството им е прекомерно, тялото ни се срива и възниква клетъчна намеса, която причинява непоправими щети на тялото.

Следователно те са антиоксиданти тези, които помагат да се спре процесът на свободните радикали. Един добър начин за консумация на антиоксиданти е чрез диета.

Най-лесният начин за консумация на антиоксиданти е чрез консумация на растителни храни, поради което включването на плодове, бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни в нашата диета е толкова полезно.

Някои от храни с по-високо съдържание на антиоксиданти и следователно, които предотвратяват образуването на свободни радикали са:

  • Авокадото
  • Червените плодове (къпини, ягоди, малини, боровинки ...)
  • Броколи
  • TheЗЕЛЕ и всичко COLES обикновено
  • Морковите
  • Цитрусите
  • Грозде
  • Лукът (особено лилавите)
  • Спанакът
  • Киви
  • Тропически плодове
  • Ядки
  • Зеленчуци
  • Бирена мая
  • Тиква
  • Лук
  • Бяла риба (ПО-МАЛКО ПРОПОРЦИОНАЛНО)
  • Постни меса (В ПО-ДОЛНО ПРОПОРЦИОНАЛНО

Пример за здравословна диета, богата на антиоксиданти

Предлагам пример за много здравословна диета, разбира се пълен антиоксидант, за да можете да добиете представа за всичко, което казахме. От него можете да променяте, променяте и въвеждате храни като тези, които сме предложили в предишния списък, за да направите свои собствени менюта.

Закуска

  • Чаша соево мляко или оризово мляко
  • 2 филийки хляб със семена или пълнозърнест хляб със струйка девствен зехтин, две филийки домат и чаена лъжичка сусам (много богати на калций)
  • Салата от ягоди и ананас (с портокалов сок)
  • Или кисело мляко със зърнени храни, боровинки и къпини плюс препечен хляб

Полунощ

  • Чаша зелен чай.
  • Шепа сушени плодове (бадеми, орехи .)

Храна

  • Салата от пресен нахут със спанак, чери домати, слънчогледови семки или омлет от спанак
  • Сардини на скара (или някаква синя риба) с чесън и магданоз плюс сотирани зеленчуци (някакъв вид зеле)
  • Или кафяв ориз със зеленчуци
  • Филия пълнозърнест хляб или хляб със зърнени храни
  • Кисело мляко, подсладено с естествен подсладител (панела или сироп от агаве)

Закуска

  • Сезонно смути от пресни плодове (можете да сложите три супени лъжици обезмаслено прясно сирене с малко плодове и капка мед или натрошен сироп от агаве)
  • Чаша грозде и нарязани орехи

Вечеря

  • Крем от тиква и козе сирене.
  • Пилешка шунка с печени домати.
  • Или пиле на скара със зеленчукова салата
  • Киви, грозде или портокал с мед.

Не забравяйте, че здравословната диета трябва да бъде придружена от някои навици за здравословен начин на живот че те са постоянни и че те са част от ежедневието ви; не пушете, намалете консумацията на мазнини, станете любители на ядките (шепа на ден е идеална, защото макар и много здравословни, те също са много калорични) и разбира се редовно спортувайте.

Затова не се ръждясвайте, съюзявайте се с тялото си и се глезете!

Ампаро Родригес Фернандес

[email protected]/psicorodrí[email protected]/[email protected]

Психолог - диетолог