билкови

Всеки, който реши да включи растителна диета или поне да увеличи консумацията на зеленчуци, ще чуе този въпрос с тревожна честота.

Това ли се случва в момента? Някаква белтъчна лудост? Защото където и да отидете ще намерите шейкове, енергийни блокчета, протеинови прахове, зърнени храни и бисквитки. Акцентът върху протеините е подчертан през цялото време.

Но всъщност какво е протеинът?

Протеинът е нещо, което трябва да консумираме практически всеки ден, тъй като тялото не го съхранява по същия начин, по който съхранява мазнините и въглехидратите, които са другите два основни макронутриента в нашата диета.

Сами по себе си протеините са азотни вещества, съставени от вериги от аминокиселини и необходими за образуването, поддържането и възстановяването на почти всички телесни тъкани като кости, мускули, кръв, коса, нокти и органи.

Протеинът също ни дава енергия, въпреки че не е основната му функция. В допълнение, протеините помагат за укрепване на имунната система (тази система се състои от протеини) и консумирането на протеин може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго.

Това, което познаваме като протеин, се състои от 21 аминокиселини. Човешкото тяло може да произведе 12 от тях, но останалите 9, наречени „незаменими аминокиселини“, се получават от храната, която ядем.

Докато ядете естествени и пълноценни храни, консумирате достатъчно калории и количеството протеин, което ви отговаря (според телесното ви тегло), трябва да приемате достатъчно количество протеин, което тялото ви изисква. Идеята, че трябва да комбинирате определени храни, за да получите правилното количество аминокиселини, всъщност не е така.

Голяма част от месото се равнява на по-големи мускули - вярно или невярно?

Според диетолога Кристи Уемпен от клиниката Майо, тялото не е в състояние да съхранява целия излишен протеин, след като тялото задоволи нуждите си, така че цялото допълнително количество би било енергия (за използване) или би било съхранено като мазнина ( ако не се използва). Във всеки случай излишните калории, от какъвто и да е източник, ще се съхраняват като мазнини.

Вече е широко демонстрирано, че дневната нужда от протеин е приблизително 0,72 грама на килограм телесно тегло, т.е. ако тежите 60 килограма, просто се нуждаете от 43,2 грама протеин, за да задоволите основните си нужди. (1)

Ако сте спортист, който се опитва да изгради мускулна маса, ако сте бременна или кърмите, или ако сте под силен емоционален стрес, препоръката е да консумирате около 1 грам на килограм тегло, тоест ако тежите 60 килограма, се нуждае от 60 грама протеин на ден.

От друга страна, проучване, публикувано през 2016 г., посочва, че възрастните хора не усвояват протеините толкова ефективно, колкото групите от други възрасти, така че се препоръчва и прием на около 1 грам протеин на килограм тегло.

Сега, въз основа на тези проучвания и констатации, тези суми ви се предлагат за общо добро здраве, профилактика на заболяванията и дълголетие. Но за специални случаи, като високоефективни спортисти, щангисти, има и доказателства, че трябва да се препоръча малко по-висок прием на протеин (само в някои случаи).

По същия начин, като се има предвид, че всеки човек е биохимично и метаболитно уникален, препоръката е да слушате тялото си, да използвате здравия разум и при съмнение да се консултирате с Вашия лекар, диетолог или организатор на здравето.

Консумирайте качествени протеини в областта на растителната диета

Ако искате да подобрите приема на протеини и в същото време да увеличите количеството зеленчуци в диетата си, помислете за необелени семена от ленено семе, чиа и коноп; или семена, които са били на прах, за да можете да се възползвате от цели храни.

Ами протеиновите добавки?

Може би не идеално. Според тестове, направени през 2018 г., най-популярните протеинови прахове на пазара (до 134 са тествани) съдържат поне един откриваем тежък метал и 55% от тях съдържат BPA или бисфенол А.

Смешното е, че растителните органични протеини се представиха още по-зле при теста.

Добрата новина обаче е, че докато ядете разнообразна диета от пълнозърнести храни и достатъчно калории, е много възможно да не се нуждаете от протеинови добавки, прочетете и вижте защо.

Рядко се случва някой да има недостиг на протеин

Оказва се, че дефицитът на протеини практически не съществува в западните страни и по-малко в страните от първия свят.

Средният възрастен в тези страни надвишава препоръчаното количество, като консумира до повече от 100 грама протеин на ден. Някой, който яде 2 яйца за закуска (110 грама), вече е надвишил дневната доза.

Сега, ако обядвате с парче месо, пиле или риба, почти утроите количеството протеин, от което се нуждаете за основните си ежедневни нужди.

И не забравяйте, излишъкът от това, от което се нуждае тялото, за да функционира, се натрупва като мазнина в тялото, освен ако не сте селянин, който работи от изгрев до залез в планината или овчар, който разхожда добитък или друг човек, който се занимава с енергична физическа активност на ежедневно.

Ако ядете достатъчно и разнообразна храна, за да не отслабнете, е почти невъзможно да имате недостиг на протеини.

Като цяло единствените хора, които имат дефицит на протеин, са тези, които не консумират достатъчно калории и това не е така в тези страни.

Недохранването не трябва да се бърка с недохранването

Хората, които се наричат ​​вегетарианци и се придържат към всичко, но не и към протеини, подхождат към диетата си по грешен начин. Напълването с пържени препарати, пакетирани ястия, рафинирани брашна и други преработени храни не е начинът да се храните балансирано. Трябва да знаете, че няма протеин в захарта, нито в бутилираните масла и много малко във пържените картофи.

Възможно е също да има недостиг на протеин при алкохолици, с хранителни разстройства като анорексия или пристрастявания. Всички тези групи имат хранителни тенденции с дефицит на много хранителни вещества.

Освен споменатите по-горе случаи, рядко се открива дефицит на протеин. Ако консумирате 2400 калории на ден и 15% от тези калории идват от протеини, трябва да консумирате около 90 грама протеин дневно. По-вероятно е обратното: хората консумират много повече от тяхното изискване.

Какво се случва, когато консумирате твърде много протеини?

Превишавайки количеството протеин, необходимо за организма, той не се съхранява като протеин. Всъщност се натрупва в мазнини или се елиминира от бъбреците, което допринася за остеопороза и камъни в бъбреците.

Изследване, публикувано през 2013 г. относно неблагоприятните ефекти от прекомерната консумация на протеини, особено от животински произход, показва, че в допълнение към остеопорозата и камъните в бъбреците, това е свързано с по-високи нива на рак, нарушения на жлъчната функция и коронарна болест на сърцето.

Може ли повечето от нас да ядат твърде много протеини?

Да, според д-р Уолтър Лонго, директор на Института за дълголетие към Университета на Южна Калифорния и който е провел обширно проучване в продължение на близо 20 години на 6381 възрастни над 50 години.

Участниците, които са се хранили с диета с високо съдържание на протеини (20% или повече от калориите си от протеини) са имали 4 пъти по-висока честота на смърт от рак в сравнение с групата, които са яли диета с ниско съдържание на протеини (10% или по-малко от калориите си от протеини ).

След 65-годишна възраст смъртността от рак се изравнява, което показва, че за възрастните хора високият прием на протеини не осигурява непременно защита срещу рак. Въпреки това, тези, чиято диета е с високо съдържание на протеини, имат 5 пъти по-висока честота на риск от смърт от диабет.

Проучването заключава, че по време на 20-годишния експеримент хората с високо протеинова диета имат 74% шанс да умрат от някакво заболяване в сравнение с хората, чиято диета е с ниско съдържание на протеини.

Това проучване обаче заключава, че отрицателните здравни асоциации с висок прием на протеини са намалени или елиминирани, ако протеинът идва от зеленчуци.

Има значение откъде идва вашият протеин

И животновъдството, и млечната индустрия насърчават консумацията на тези продукти като най-добрия начин да снабдите тялото си с най-качествения протеин, но науката не подкрепя тези твърдения. Оказва се, че произходът на вашия протеин има значение и че животинският протеин отстъпва на нуждите на нашите организми. Тук ще намерите връзки към няколко научни изследвания, които да го докажат: International Journal of Epidemiology, American Journal of Clinical Nutrition, nutritionfacts.org

10 страхотни храни, богати на протеини на растителна основа

Съществува убеждението, че само животинският протеин ви осигурява достатъчно „пълен протеин“. Истината е, че има няколко растителни източника на пълноценни протеини. Например процентът на калории, който идва от бадеми, зелена леща и киноа, съдържа повече от бекон или дори краве мляко.

Ето някои храни, които могат да вдъхновят алтернативи за приготвяне във вашата храна.

  1. Леща за готвене

Червената или зелената леща съдържа много протеини, фибри и важни хранителни вещества като калий и желязо.

Половин чаша варена леща съдържа 8,84 грама протеин.

  1. Нахут

Една чаша варен нахут съдържа 16 грама протеин. Високо ниво на ситост и те са основната съставка на хумуса, традиционен арабски препарат, който придружава вашите ястия.

  1. Конопени семена

3 супени лъжици съответстват на 10 хранителни грама растителен протеин. Тези семена също съдържат Омега 3 мастни киселини и са здравословно допълнение към смутита, салати и други.

Вместо да добавяте протеинов прах към шейковете си, добавете супена лъжица обелени конопени семена.

  1. Киноа

Чаша сготвена киноа ще ви осигури 9 грама растителен протеин и въпреки че е семе, при варене приема вкуса на зърното.

Експериментирайте с киноа вместо ориз в суши, като основа за Буда-бол и много други.

  1. Бадеми

Половин чаша сурови бадеми ви осигурява 16,5 грама. Освен това те са добър източник на витамин Е, който е много полезен за кожата и зрението ви.

  1. Спирулина

Спирулина е синьо-зелено водорасло, което съдържа 8 грама протеин на всеки две супени лъжици. Той е богат и на други хранителни вещества като желязо, В комплекс, макар и не В-12 и манган.

Може да се намери на пазара или на прах, или на хапчета. Може да се добавя към сокове, смутита, към вода. Може да се поръси върху салата, супа или закуска, за да се увеличи съдържанието на протеин.

  1. Семена от чиа

Тези малки семена са нискокалорична храна, богата на фибри и омега-3 мастни киселини.

Семената от чиа са пълен източник на протеин, който във всяка супена лъжица ви осигурява 2 грама от този макронутриент.

Опитайте да добавите семена от чиа към смутита, да ги поръсите в кисело мляко на растителна основа или да ги накиснете във вода или бадемово мляко за консистенция, подобна на пудинг.

  1. Богати на протеини зеленчуци

Няколко тъмнозелени листни зеленчука съдържат протеин. Когато се консумират самостоятелно, те не осигуряват необходимите нужди от протеини, но добавените към препарати и закуски, също богати на протеини, увеличават съдържанието на протеини във вашата храна.

  • Средно стръкче броколи съдържа около 4 грама протеин.
  • Една чаша кейл осигурява 2 грама протеин.
  • 5 средни гъби гарантират 3 грама протеин.

Опитайте да направите салата с кейл или бебешки спанак с киноа за ястие, богато на протеини.

  1. Шам-фъстъци

Шам-фъстъците са богати на протеини, фибри и антиоксиданти. Те съдържат други важни хранителни вещества, включително витамин В6 и калий (повече от половината голям банан)

  • Калории: 156
  • Въглехидрати: 8 грама
  • Фибри: 3 грама
  • Протеин: 6 грама
  • Грес: 12 грама (90% са здравословни мазнини)
  • Калий,Фосфор, витамин В6,Тиамин, Мед, Манган.

  1. Слънчогледови семки

Тези семена имат супер сили. ¼ чаша сурови слънчогледови семки съдържа 7 грама растителен протеин.

Вкусно като закуска или добавено към салати и ястия с юфка.

Други съображения

Единственият начин за изграждане на мускули е чрез упражнения. Човешкото тяло се нуждае от достатъчно протеини, за да функционира, а спортистите с висока производителност и щангистите се нуждаят от малко повече. Но консумирането на твърде много протеини няма да ви направи по-силни.

Най-доброто време за консумация на протеин

Разпределете приема на протеин равномерно в храната за деня. Много хора са склонни да консумират по-голямата част от протеина си на обяд или вечеря. Общата препоръка е да се консумират между 15-25 грама протеин на всяко хранене и за фазата на възстановяване (анаболен прозорец) 45 минути или 1 час след тренировка. Важни проучвания показват, че количествата над 40 грама не са по-полезни от 15-25 грама, така че не хабете парите си в преувеличени количества.