Бягане на бягаща пътека: 7 съвета и трикове, които да имате предвид

Бягане на бягаща пътека Може да е готино или смъртта скучна. Независимо дали имате такъв бягаща пътека у дома, сякаш бягате в него във фитнеса, тези съвети и трикове могат да ви помогнат да направите тренировките си по-приятни и продуктивни.

Ясно е, че бегачите харесват открито, било то асфалт или планина, и аз съм първият, който решава дали да бяга навън или на бягаща пътека, защото аз избирам първото. Не винаги обаче е възможно, има ситуации, в които, ако искаме да бягаме, сме принудени да дръпнем лентата. Или разбира се, това може да се случи и с бегачите, които обичат да тренират на закрито, защото истината е, че и това има своите предимства.

Във всеки случай ето няколко съвети за бягане на бягаща пътека или бягаща пътека. Някои са очевидни, други не толкова, но те ще обслужват както онези, които имат бягаща пътека у дома и може да се превърнат в стойка за палта, така и тези, които се възползват от сесиите си във фитнеса, за да сложат малко кардио на машината.

В този епизод на подкаста Runner Journal Казвам ви всичко трикове за бягане на бягаща пътека. Абонирайте се безплатно за Spotify, Apple Podcast, iVoox или вашето любимо приложение.

Индекс на статията

1% наклон върху бягащата пътека

Това обикновено е един от най-често задаваните въпроси, Какъв наклон да сложите на бягащата пътека? На практика всички модели имат% наклон, който можем да варираме, има дори ленти, които позволяват отрицателни проценти.

Дали бягането по равен асфалт е същото като на бягащата пътека с наклон 0%? Истината е, че не. В продължение на години за справка се приема проучване от 1996 г., което заключава, че при бягане по улицата част от нашата енергия е била посветена на преодоляване на въздушното съпротивление и малки вариации в терена. Поради това беше заявено, че енергийните разходи за бягане на 0% бягаща пътека са по-ниски от тези за бягане на открито. Това проучване приканва да поставите бягащата пътека с наклон 1%, за да се изравнят разходите за енергия и по този начин да се изравнят условията на открито (плоски) със същия интензитет.

Новите проучвания от 2019 и 2020 г. имат нови заключения и това е НЕ е необходимо да задавате 1% наклон на бягащата пътека, тъй като вариациите в консумацията на енергия до 16 км/ч са незначителни. Тук ще ви разкажа повече за тези нови изследвания:

Във формат на подкаст:

Разбира се, това не означава, че можем да играем с наклона на нашата бягаща пътека, за да симулираме нови стимули, но няма основание, което да поддържа 1% като начин за изравняване на условията на улицата, поне сред бегачите, които ще вървете по-бавно от 16 км/ч или 3:45 мин/км.

Вентилация на бягаща пътека

Друго последствие от тренировките на закрито е, че трябва да направим нещо, за да охлаждаме телата си. На открито въздухът покрива практически цялото ни тяло, дори и да не е ветровито. Това ни помага да поддържаме телесната температура и да се регулираме. Въпреки това на закрито нямаме този непрекъснат въздушен поток, така че тялото ни се бори и използва енергия, за да се саморегулира, особено ако говорим за продължителни сесии.

Резултатът: след няколко минути сме обляни в пот и със сигурност с много високо възприемане на усилията дори за ритми, които бихме сметнали за лесни на улицата. Решението е да проветрим добре помещението, където имаме лентата, но по-важното е да поставим а вентилатор близо.

Вярно е, че много касети включват малки вградени вентилатори, но те обикновено са по-малко мощни и също сочат към лицето. Идеалното е да поставите вентилатор, чийто въздушен поток покрива голяма част от тялото. Искате ли малък и мощен? Използвам това и върви чудесно:

Хидратацията е жизненоважна

Удължаване на предишната точка за охлаждане е хидратация при бягане на бягаща пътека. Влажността се увеличава, температурата ни се повишава и губим много течност. The хидратация спортуване Винаги е важно, но ако сесиите ще бъдат дълги и това ни хваща в горещите месеци, още повече.

О, и не просто трябва да пиете вода, тялото се нуждае от соли и трябва да ги попълвате. Не пропускайте това специално за хипонатриемия на бегач.

Забавление на бягаща пътека

Какво правите обикновено, докато бягате на бягаща пътека направи сесията по-приятна? В моя случай прекарвам време с:

• Структурирано забавление (за това е следващата точка).
• Тичам по едно и също време в Zwift Run с лентата. Виждането на други хора и виртуалните светове на Ню Йорк, Лондон или Ватопия прави бягането на бягаща пътека по-забавно.
  • Ако имате „нормална“ бягаща пътека, в тази статия на Zwift Run ще ви покажа какво ви е необходимо, за да я направите умна.
• Подкаст: Ако сесията не е много интензивна, обичам да слушам подкасти от всякакъв вид, разбира се препоръчвам моя подкаст Runner Journal.
• Слушам музика това ви мотивира, живи и разнообразни плейлисти. Ето списъка за съвместна работа на Word of Runner в Spotify, включващ музика от всички вас. Можете да добавите любимите си песни и всички ще ги слушаме.
• YouTube, Netflix, документални филми ... дори телевизор с включени новини. Всичко ще бъде по-добре от гледането на празна стена, въпреки че в случай на поставяне на някакво видео, предпочитам то да е съдържание, в което не трябва да обръщам много внимание или да обръщам много внимание (и разбира се да не чета субтитри).

Правете серии, интервали, блокове ... разнообразни тренировки на бягаща пътека

Нека си признаем, качването на бягащата пътека и прекарването на 40 минути или 1 час подвижно движение с абсолютно същото темпо е изключително скучно и монотонно. По този начин сесията ще продължи вечно и вероятно ще хванем мания с лентата.

Опитайте се да променяте интензивността, дори ако минимално променя скоростта на всеки километър или на всеки 3 минути например. Простото преминаване, например, от 11,6 км/ч до 12 км/ч за няколко минути, ще бъде стимул и ще ни помогне да променим стойката си или да разширим крачката си.

Варирайте ритмите, въведете набори, интервали, блокове, промени в ритъма, Наречете го така, както искате, все пак те са малки цели от X минути, които малко по малко ще ни накарат да напреднем в обучението и когато ще осъзнаем, между възстановяванията и историите, ще завършим голяма част от сесия

Искате ли да знаете еквивалентността между km/h и min/km? Погледнете калкулатор на темпото на движение, или тук също ви оставям малка таблица на еквивалентността:

Възползвайте се от възможността да разгледате техниката на бягане

Едно от предимствата на бягане на бягаща пътека е, че можем да изолираме тренировката си и да премахнем от уравнението множество променливи, които срещаме, когато бягаме на открито, като несъвършенства в терена, трафик, завои, други хора ... На бягащата пътека има само ние, на стабилна подложка и с напълно постоянна скорост, защо не се възползваме от възможността да погледнем нашите техника на бягане и да го подобрите?

Възползвайте се от бягащата пътека не само за бягане, но и за вижте КАК бягате. Съсредоточете се върху движенията си, върху това как стъпвате, върху крачката си, върху зоната, в която приземявате крака си, погледнете инсулт, тренирайте каданса, като играете с броя крачки със същата скорост или в забързан дъх... Можете дори да комбинирате тренировка за бягане на бягащата пътека с предишна сесия от упражнения за техника на бягане и по този начин да направите трансфер малко по малко.

Ако имате възможност, поставете лентата пред огледалото, Много е интересно да видите как бягаме и дори можете да ги накарате да ви запишат или да поставят мобилния ви телефон да записва навсякъде и след това да видим как можем да подобрим.

Вашата лента се нуждае от поддръжка? В този подкаст обяснявам как да го настроите и смажете за няколко минути:

Не забравяйте да се охладите след тренировка

И за да завършите, не забравяйте охладете малко след тренировка. Когато приключите с бягането по улицата, все още вървите няколко минути, докато се приберете, защото на бягащата пътека трябва да направите същото.

Класическо е спирането на бягащата пътека внезапно след приключване на тежка тренировка и разполагане с крака за влачене, дори известен дискомфорт в бедрото или кръста, ако не сме имали добра стойка или сме играли малко с промените в ритъма/наклона. Отделете няколко минути, за да продължите да вървите по бягащата пътека, преди да спрете напълно.

• Здравословна диета 7 съвета, които трябва да имате предвид
• Диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване основните стъпки, които трябва да вземете предвид, за да го направите
• Съвети за избор на бягаща пътека
• Хранителни съвети, които да имате предвид, когато пътувате с деца Skyscanner Испания
• Изпълнение на седем трика на столетни хора, за да има много дълъг живот