богати

Когато човек включва храни, богати на фибри в диетата си, това има много предимства, като поддържане на червата здрави, стимулиране на здравето на сърцето и насърчаване на загуба на тегло.

Според най-актуалните диетични насоки за американците, адекватният прием (AI) на фибри за възрастни мъже е 33,6 грама (g) на ден и 28 g за възрастни жени.

Но повечето хора в САЩ не постигат тази цел. Средният прием на фибри в САЩ е 17 g и само 5 процента от хората отговарят на адекватен дневен прием.

Хората трябва да получават както разтворими, така и неразтворими фибри от диетата си. Яденето на разнообразна диета с високо съдържание на фибри означава да ядете много плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

В тази статия ние изброяваме 38 здравословни храни с високо съдържание на фибри - обясняваме колко фибри има всеки - за да помогнем на хората да увеличат дневния си прием на фибри.

Съдържание

Бобови растения с високо съдържание на фибри

Морският боб съдържа 10,5 g фибри на 100 g, а също така е богат на протеини.

Бобовите растения са растителни храни с високо съдържание на фибри, които включват боб, леща и грах.

Фасулът е добър източник на ферментиращи влакна. Това влакно се придвижва в дебелото черво и помага за храненето на разнообразната колония от здрави бактерии в червата.

Изследователите са открили връзки между здравословен чревен микробиом и по-ниски нива на затлъстяване и диабет тип 2.

Следват някои от най-добрите бобови растения за фибри:

1. Морски боб

Морският боб е един от най-богатите източници на фибри. Те също са с високо съдържание на протеини. Добавете боб към салати, къри или яхнии за повече фибри и протеини.

Съдържание на влакна: Морският боб съдържа 10,5 g на 100 g (31,3% AI).

2. Пинто боб

Пинто бобът е основен продукт в Америка. Хората могат да ядат пинто боб цели, на пюре или като препечен боб. Наред с високото си съдържание на фибри, зърната пинто са чудесен източник на калций и желязо.

Съдържание на влакна: Пинто бобът съдържа 9 g фибри на 100 g (26,8% AI).

3. Черен боб

Черният боб съдържа добри количества желязо и магнезий. Те също са чудесен източник на растителен протеин.

Ако хората, които следват веганска диета, комбинират черен боб с ориз, те ще получат всичките девет незаменими аминокиселини.

Съдържание на влакна: Черният боб съдържа 8,7 g фибри на 100 g (25,9% AI).

4. Сплит грах

Разделеният грах е чудесен източник на желязо и магнезий. Те вървят добре в гювечи, къри и дал.

Съдържание на влакна: Разделеният грах съдържа 8,3 g фибри на 100 g (24,7% AI).

5. Леща

Има много видове леща, включително червена и френска леща. Те са чудесно допълнение към кускус, ястия от киноа или дал.

Съдържание на влакна: Лещата съдържа 7,9 g фибри на 100 g (23,5% AI).

6. Мунг боб

Mung бобът е многостранен източник на калий, магнезий и витамин B-6.

Когато се сушат и смилат, хората могат да използват брашно от мунг за приготвяне на палачинки.

Съдържание на влакна: Mung фасулът съдържа 7,6 g фибри на 100 g (22,6% AI).

7. Adzuki боб

Адзуки бобът се използва в японската кухня за приготвяне на паста от червен боб, която е традиционна сладка. Хората също могат да сварят тези ароматни зърна с ядки и да ги ядат сами.

Съдържание на влакна: Adzuki бобът съдържа 7,3 g фибри на 100 g (21,7% AI).

8. Фасул от Лима

Варовият фасул е не само чудесен източник на фибри, но е и богат на растителни протеини.

Съдържание на влакна: Зърната Лима съдържат 7 g фибри на 100 g (20,8% AI).

9. Нахут

Нахутът или гарбанцовият фасул са популярен източник на протеини и растителни фибри. Те също са пълни с желязо, витамин В-6 и магнезий.

Използвайте това бобово растение като основа за хумус и фалафел.

Съдържание на влакна: Нахутът съдържа 6,4 g фибри на 100 g (19% AI).

10. Бъбречни зърна

Бъбреците са богат източник на желязо. Бобът е чудесно допълнение към чили, запеканки и салати.

Съдържание на влакна: Бобът съдържа 6,4 g фибри на 100 g (19% AI).

11. Соя

Соята се използва за производство на различни продукти, като тофу, темпе и мисо. Хората често използват соеви продукти като диетични заместители на месото и млечните продукти.

Прясна соя може също да се яде сурова или да се добавя към салати като едамаме.

Съдържание на влакна: Соята съдържа 6 g фибри на 100 g (17,9% AI).

12. Варен боб

Печеният фасул е богат на фибри и протеини. Те се предлагат в повечето хранителни магазини. Опитайте се да купувате марки с по-малко захар и сол за повече ползи за здравето.

Съдържание на влакна: Обикновено приготвеният боб от консерва може да съдържа 4,1 g фибри на 100 g (12,2% AI).

13. Зелен грах

Зеленият грах се предлага в консерви или пресен. Зеленият грах е чудесен източник на фибри, протеини, витамин С и витамин А.

Съдържание на влакна: Зеленият грах съдържа 4,1-5,5 g фибри на 100 g (12-16% AI).

Богати на фибри зеленчуци

Сред многото ползи за здравето на зеленчуците, те са чудесен източник на диетични фибри. Зеленчуците с високо съдържание на фибри включват:

14. Артишок

Артишокът е богат на фибри и витамини С и К.

Артишокът е пълен с витамини С и К, плюс калций и фолиева киселина.

Печете, печете или приготвяйте артишок на пара и го използвайте в ястия или като гарнитура.

Често над артишока се приготвя само сърцето от артишок над външните листа.

Съдържание на влакна: Един среден артишок съдържа 6,9 g фибри (20,5% AI).

15. Картофи

Като основен зеленчук, картофите са добър източник на витамини от група В, освен витамин С и магнезий.

Съдържание на влакна: Един голям картоф, изпечен в кората му, съдържа 6,3 g фибри (18,8% AI).

16. Сладък картоф

Сладките картофи са един от нишестените зеленчуци. Те са с високо съдържание на витамин А.

Съдържание на влакна: Един голям сладък картоф, изпечен в кората му, съдържа 5,9 g фибри (17,6% AI).

17. Пащърнак

Пащърнакът е добър източник на витамини С и К, както и на витамини от група В, калций и цинк.

Съдържание на влакна: Един варен пащърнак съдържа 5,8 g фибри (17,3% AI).

18. Зимни скуош

Зелените зеленчуци за скуош са богат източник на витамини А и С.

Съдържание на влакна: Една чаша зимен скуош съдържа 5,7 g фибри (17% AI).

19. Броколи

Броколите са кръстоцветни зеленчуци, богати на витамини С и А. Кръстоцветните зеленчуци също имат много антиоксидантни полифеноли.

Съдържание на влакна: Една чаша варени цветя от броколи съдържа 5,1 g фибри (15,2% AI).

20. Тиква

Тиквата е популярен зеленчук и източник на витамини А и К и калций. Хората го използват в сладки и солени ястия.

Съдържание на влакна: Стандартната порция консервирана тиква съдържа 3,6 g фибри (10,7% AI).

Плодове с високо съдържание на фибри

Хората могат да увеличат ежедневния си прием на фибри, като включват здравословни плодове като междинна закуска между храненията. Някои плодове съдържат повече фибри от други.

21. Авокадо

Авокадото е пълно със здравословни мононенаситени мазнини, които са полезни за здравето на сърцето. Те са популярни в салати и за приготвяне на сосове.

Съдържание на влакна: Едно обелено авокадо съдържа 9,2 g фибри (27,4% AI).

22. Круша

Крушите са пълни с фибри, както и с витамини С и А, фолиева киселина и калций. Съхранявайте някои круши в купата с плодове или сервирайте с десерт.

Съдържание на влакна: Една средна круша съдържа 5,5 g фибри (16,4% AI).

23. Ябълка

Ябълките са добър източник на витамини С и А и фолиева киселина. Не забравяйте да ядете както кожата, така и пулпата на ябълката, тъй като кожата съдържа голяма част от фибрите на плодовете.

Съдържание на влакна: Една голяма ябълка съдържа 5,4 g фибри (16,1% AI).

24. Малини

Малините са чудесен източник на антиоксиданти. Тези рубинени плодове съдържат също витамини С и К.

Съдържание на влакна: Половин чаша малини съдържа 4 g фибри (11,9% AI).

Колко фибри трябва да ям на ден? В тази статия разглеждаме по-отблизо колко фибри хората трябва да ядат всеки ден, фибри за отслабване и съвети за увеличаване на приема на фибри.

25. Къпини

Подобно на малините, къпините са пълни със здравословни антиоксиданти и са чудесен източник на витамини С и К.

Съдържание на влакна: Половин чаша къпини съдържа 3,8 g фибри (11,3% AI).

26. Сини сливи

Сините сливи или сушените сини сливи могат да помогнат за насърчаване на здравето на храносмилателната система. Макар и с високо съдържание на фибри, сините сливи също могат да бъдат с високо съдържание на захар, така че трябва да ги ядете умерено.

Съдържание на влакна: Пет сини сливи съдържат 3,4 g фибри (10,1% AI).

27. Оранжево

Портокалите са изненадващо добър източник на фибри. Портокалите са пълни с витамин С, който е от съществено значение за здравето.

Съдържание на влакна: Един портокал съдържа 3,4 g фибри (10,1% AI).

28. Банан

Бананите са чудесен източник на хранителни вещества, включително калий, магнезий и витамин С. Те могат да бъдат включени във фурната или да се консумират самостоятелно като закуска.

Съдържание на влакна: Един среден банан съдържа 3,1 g фибри (9,2% AI).

29. Гуава

Този тропически плод е не само източник на фибри, но също така има много голямо количество витамин С и съдържа витамин А

Опитайте гуава в смутита или сокове. Корите са годни за консумация, което означава, че могат да бъдат чудесна плодова закуска, когато сте в движение.

Съдържание на влакна: Един плод гуава съдържа 3 g фибри (8,9% AI).

Ядки и семена с високо съдържание на фибри

Ядките и семената осигуряват многобройни ползи за здравето. Те съдържат здравословни мазнини, високи концентрации на протеини и често съдържат незаменими омега-3 мастни киселини.

Ядките и семената с високо съдържание на фибри включват:

30. Елда

Хората могат да използват елда за приготвяне на юфка от соба.

Въпреки името си, елдата е семе, а не зърно.

Зърната от елда са зърноподобни семена на растение, което е по-тясно свързано с ревен, отколкото пшеница. Богато е на магнезий и цинк. Елдата е без глутен.

В Япония хората традиционно използват елда за приготвяне на юфка от соба. Той е придобил популярност и в други страни.

Хората могат да добавят зърнени храни към зърнени закуски или смутита.

Елдовото брашно е отлична безглутенова алтернатива на обикновеното брашно за печене и готвене.

Съдържание на влакна: Половин чаша зърна от елда съдържа 8,4 g фибри (25% AI).

31. Чиа семена

Хората първоначално са отглеждали семена от чиа в Централна Америка. Тези ядливи семена са не само богати на фибри, но също така съдържат високи нива на омега-3, протеини, антиоксиданти, калций и желязо.

Хората могат да получат повече ползи за здравето от смлени семена от чиа. Купете ги смлени или бомбардирайте семената на фин прах, като използвате кухненски робот или хаванче.

Съдържание на влакна: Всяка супена лъжица семена от чиа съдържа 4,1 g фибри (12,2% AI).

32. Киноа

Киноата е друга псевдозърнена култура и също е ядливо семе.

Това семе е богато на антиоксиданти, магнезий, фолиева киселина и мед, както и на витамини B-1, B-2 и B-6.

Киноата е полезна за хора, чувствителни към глутен. Брашното от киноа е чудесно за печене и хората често включват люспите в зърнените закуски.

Съдържание на влакна: Половин чаша киноа съдържа 2,6 g фибри (7,7% AI).

33. Тиквени семки

Тиквените семки са брилянтен източник на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, както и магнезий и цинк.

Съдържание на влакна: Четвърт чаша тиквени семки съдържа 1,9 g фибри (5,7% AI).

34. Бадеми

Бадемите са богати на витамин Е, който действа като антиоксидант, освен калций и здравословни, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Съдържание на влакна: Десет бадема съдържат 1,5 g фибри (4,5% AI).

35. Пуканки

Пуканките са здравословна пълноценна закуска. Той е източник на цинк, фолиева киселина и витамин А. Избягвайте марки пуканки, които са с високо съдържание на захар и сол.

Съдържание на влакна: Една чаша пуканки съдържа 1,2 g фибри (3,6% AI).

Цели зърна

Пълнозърнестите храни помагат за поддържане на сърцето здраво и карат хората да се чувстват по-доволни след хранене. Пълнозърнестите храни, богати на фибри, включват:

36. Фрике

Хората правят фрике с препечена зелена пшеница. Те го използват като добавка към месото или смесено в салати, за да добавят вещество и орехов вкус.

Съдържание на влакна: Freekeh съдържа 13,3 g фибри на 100 g (39,6% AI).

37. Булгур пшеница

Булгурната пшеница е най-популярното пълнозърнесто зърно в близкоизточната кухня. Обработката на булгурна пшеница включва отваряне на пшеничния зародиш и повторното му кипене.

Булгурната пшеница е традиционна съставка в табуле и пилаф. Използвайте го като алтернатива на ориза в горещи салати. Моля, обърнете внимание, че не е без глутен.

Съдържание на влакна: Булгурната пшеница съдържа 4,5 g фибри на 100 g (13,4% AI).

38. Перлен ечемик

Перленият ечемик е идеален за придружаване на меса, салати или яхнии.

Съдържание на влакна: Перленият ечемик съдържа 3,8 g фибри на 100 g (11,3% AI).

Съвети за увеличаване на фибрите в диетата

Следните съвети могат да помогнат на хората да увеличат количеството фибри, които получават в диетата си всеки ден:

  • избягвайте да белите зеленчуци, тъй като кожите съдържат много фибри, включително целулоза
  • заменете бял хляб с пълнозърнест хляб
  • заменете бял ориз с кафяв ориз
  • опитайте да използвате нарязан или валцуван овес вместо незабавен овес
  • стремете се към поне 2 чаши зеленчуци и 2 чаши плодове всеки ден
  • изберете нишестени зеленчуци
  • използване на люспи от псилиум или други добавки от фибри, когато не можете да постигнете достатъчен прием чрез диета

Обобщение

Фибрите са съществена част от здравословната диета, въпреки че повечето хора в Съединените щати не отговарят на препоръчителния дневен прием на фибри.

Диетата с високо съдържание на фибри помага да се предотврати запек, да се поддържа здравето на сърцето и да се хранят добрите бактерии в червата. Може да помогне и при отслабване.

Хората могат да увеличат количеството фибри, които получават от диетата си, като избират храни с високо съдържание на фибри и следват определени диетични съвети, като например да не белят ядливите кори от плодове и зеленчуци.

Храните, които са с високо съдържание на фибри, имат и много други ползи за здравето. Яденето на голямо разнообразие от пълноценни храни ще помогне на хората да задоволят ежедневните си нужди от фибри и други ключови хранителни вещества.

Диетолог и писател на книги за здравето. Обичам да чета на специални за личните грижи, споделям какво работи по различните начини за това как да отслабна