Калият е минерал, необходим за правилното функциониране на много от нашите телесни системи. Често се споменава като един от ключовите електролити в тялото ни. И заедно с натрия, той има основна роля в регулирането на нивата на течности в тялото ви.
Калият има и защитен ефект върху кръвоносните съдове, като предотвратява окислителното увреждане и предотвратява удебеляването на стените на тези съдове.
Според СЗО възрастните трябва да приемат най-малко 3500 mg калий на ден. Но това трябва да е от истинска храна. Твърде много калий от добавки може да бъде опасно, затова се опитайте да получите целия калий, от който се нуждаете, от храни, богати на калий, освен ако Вашият лекар не Ви каже друго и не Ви предпише лекарства или добавки.
Но не е нужно да сте маймуна и да ядете по 10 банана на ден, за да го получите. По-късно ще ви покажа други храни с високо съдържание на калий, които могат да се измерват.
Калият има много функции и отговорности в тялото ви. Сред тях имаме:
Поддържа електролитния баланс в клетките на тялото ви.
Управлявайте кръвното си налягане и поддържайте сърцето си да работи правилно.
Той е от съществено значение за нервната система, като помага за правилната функция на тъканите, необходими за изпращане на нервни импулси.
Помага на мускулите да се свиват
Освобождава енергия от протеини, мазнини и въглехидрати по време на метаболитния процес.
Помага в процеса на елиминиране на отпадъците от тялото ви.
Подобрете мускулния контрол, растежа и здравето на вашите клетки.
Той насърчава ефективното когнитивно функциониране, като помага за доставяне на кислород в мозъка, тоест помага да не „глупавите“
Защитен ефект на калия
Диета, богата на калий, може да ви помогне да предотвратите различни медицински състояния.
Защита срещу остеопороза
Няколко проучвания са установили повишена връзка между плътността на костите и увеличения прием на калий в храната. И тези проучвания включват жени след по-малко пауза и възрастни хора
Намален риск от инсулти
Няколко наблюдателни проучвания са установили, че тези с високи нива на калий имат по-малък риск от инсулти. Ползите са вероятни чрез намаляване на кръвното налягане, комбинирано с диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци
Намалено кръвно налягане
Проучванията показват, че диетата с храни, богати на калий, особено тези, които идват от плодове и зеленчуци, понижава кръвното налягане. Това е особено вярно, ако увеличеният прием на калий не е придружен от увеличен прием на храни, богати на натрий
Натрият насърчава задържането на течности, което има тенденция да повишава кръвното налягане. Калият може да понижи кръвното налягане, като помага на тялото да се освободи от излишния натрий и да направи артериите по-гъвкави. Дори се вижда, че диета с храни с високо съдържание на калий може да намали риска от камъни (камъни) в бъбреците.
Но имайте предвид, че цялата заслуга за този спад на кръвното налягане не трябва да се дава на калий. Диетата с храни, богати на калий, обикновено се основава на много плодове и зеленчуци, така че те освен че приемат по-малко натрий, те са богати на калций и магнезий, които също допринасят за намаляване на кръвното налягане.
Причини за дефицит на калий
Има няколко причини, поради които може да имате недостиг на калий. Сред тях имаме: прекомерна консумация на алкохол, високи нива на стрес или диария и повръщане за продължителни периоди. По време на периоди на диария или повръщане или прекомерно изпотяване нивата на калий могат да спаднат по-бързо и затова трябва да ги попълните възможно най-скоро. Това е много често при деца, бебета и възрастни хора.
Други причини за недостиг на калий включват прекомерна консумация на кофеин, небалансирана диета с прекомерна консумация на преработени храни и прекомерна консумация на натрий.
Трябва да се опитате да поддържате баланс между натрий и калий, тъй като консумацията на прекомерни количества натрий може да повиши кръвното Ви налягане.
Ефекти от дефицита на калий в организма
Недостигът на калий във вашата диета може да доведе до редица физически и психически проблеми. Психичните симптоми включват безсъние, лош апетит (анорексия), депресия и някои нервни разстройства. Физическите симптоми включват мускулни крампи, умора, мускулна слабост, лоши рефлекси, неправилен сърдечен ритъм и други сърдечно-съдови проблеми, чупливи кости, белодробна или бъбречна недостатъчност и инфаркти (инсулти). Ако получите някаква комбинация от тези симптоми, трябва незабавно да говорите с Вашия лекар. Прост кръвен тест може да определи дали нивата на калий са твърде ниски или нивата на натрий са твърде високи.
Други фактори, които влияят на калия освен храната
В допълнение към съдържанието на калий в храната има и други фактори, които значително влияят на нивата на калий в тялото ви. Сред тях имаме бъбречна функция, хормони и лекарства.
Например хора, които приемат диуретици от групата на тиазидите. Тези лекарства често се използват за лечение на високо кръвно налягане, но тези хора може да се нуждаят от повече калий. Това е така, защото тиазидните диуретици насърчават загубата на калий от организма. Стероидите и лаксативите също намаляват запасите от калий.
Други лекарства, използвани за понижаване на кръвното налягане, включително бета-блокери и АСЕ инхибитори, могат да повишат нивата на калий в организма.
Друго много важно нещо, което трябва да имате предвид, е, че хората с нарушена или намалена бъбречна функция може да се наложи да ограничат дневния си прием на калий.
От друга страна, дори начинът, по който готвите, може да повлияе на нивата на калий в храните, които слагате в устата си.
Варенето на храна понижава нивата на калий. Например, варен картоф има почти половината калий от печен картоф. За да се запази калий, най-добре е плодовете и зеленчуците да се консумират сурови, печени или леко приготвени на пара.
И когато се храните навън, увеличете консумацията на богати на калий храни, като поръчате салата, допълнително задушени или печени зеленчуци, ястия от бобови растения или боб, плодове и нискомаслено мляко вместо сода или сода.
Хора в риск от дефицит на калий
- Алкохолици
- Тези, които приемат диуретици - особено тиазид или фуроземид.
- Бегачи на дълги разстояния или дистанции - Хората, които тренират кардио за няколко часа, губят електролити чрез потта и трябва да попълнят нивата на натрий, калий, магнезий и фосфор.
- Дехидратирани хора - Хората, които консумират излишен алкохол или страдат от тежко повръщане и/или диария или които могат да се дехидратират по някакъв друг начин, трябва да попълнят нивата на натрий, калий, магнезий и фосфор.
- Хора с анорексия или булимия
- Тези с дефицит на магнезий
- Хората, които приемат някои лекарства12,13 или вещества, като:
- Бета-адренергични агонисти - епинефрин
- Деконгестанти - псевдоефедрин, фенилпропаноламин
- Бронходилататори - албутерол, тербуталин, пирбутерол, изоетарин, фенотерол, ефедрин, изопротеренол, метапротеренол, теофилин
- Токолитични агенти (които потискат преждевременното раждане) - Rithodrine, nilidrine
- Диуретици - ацетазоламид, тиазиди, хлорталидон, индапамид, метолазон, хинетазон, буметанид, етакринова киселина, фуроземид, торсемид
- Минералокортикоиди - флудрокортизон
- Вещества с минералокортикоидни ефекти - като женско биле или карбеноксолон
- Високи дози кортикостероиди
- Високи дози антибиотици - еницилини, нафцилин, карбеницилин
- Други - Кофеин, фенолфталеин, натриев полистирол сулфонат
Бял боб
От и се отглежда в Америка повече от 7000 години, бобът има отличен и балансиран хранителен профил, с въглехидрати, протеини, фибри и минимално количество мазнини. Според някои проучвания бобът е сред храните за понижаване на холестерола и може да го намали с до 20% благодарение на разтворимите фибри, които съдържа. И точно поради фибрите, те също могат да помогнат при запек и са идеални за хора с диабет, тъй като намаляват скоростта на усвояване на захарите. А що се отнася до калия, около 100 грама съдържат около 561 mg (16% DDR), а в чаша от 179 грама ще намерите около 1004 mg (29% DDR).
Листни зеленчуци като спанак
Зелените листа като цяло са основата на всяка добра салата и са отлични за контрол на теглото поради ниския си калориен прием. Те имат добро количество фибри и поради високото си съдържание на хлорофил, те могат да помогнат за укрепване на имунната система. Те осигуряват добро количество калций, желязо, фолиева киселина и калий. Например, около 100 грама спанак ви дават 558 mg калий (16% RDA), а ако искате да са варени, 1 чаша 180 грама варен спанак съдържа 839 mg (24% RDA).
Варени картофи
Картофите често са "враг" сред хората, които искат да отслабнат. Но ако ги ядете варени или печени (не пържени), те осигуряват по-малко от 100 калории на 100 грама и са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри.
Те са богати на витамин В6, като ви осигуряват почти 21% от DDR. Този витамин помага за регенерацията на клетките и поддържа здрава нервна система. Те също са богати на витамин С и други витамини, с изключение на повече от 50 фитохимикали и флавоноиди в кожата. Последните помагат за понижаване на нивата на LDL - лош холестерол и предпазват от сърдечно-съдови заболявания.
100 грама варени картофи съдържат 535 mg калий (15% RDA), а средно 173 грама картофи съдържа 926 mg (26% RDR).
Сушени/дехидратирани кайсии или кайсии
Този плод, роден в Азия, съдържа голямо количество минерали и особено витамин А, който помага при кожни заболявания. Той също така съдържа ликопен, който помага за защита на LDL холестерола от окисляване, като по този начин помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
В 100 грама има около 1162 mg калий (33% RDA), а половин чаша (65 грама) съдържа 755 mg (22% RDR).
Други сушени или дехидратирани плодове, богати на калий, са (с% DDR на 1/2 чаша): праскови (22% DDR), сини сливи (20% DDR) и стафиди (18% DDR).
Изпечена C похвала
Този зеленчук е много популярен, особено сред тези, които искат да отслабнат, тъй като съдържа по-малко от 30 калории на 100 грама. Освен че осигурява витамини А, Е и С, той има добро количество фибри и вода, поради което помага на хората, които имат запек и задържане на течности.
Около 100 грама съдържат 437 mg калий (12% RDA), а 205 грама чаша съдържа 899 mg (26% RDR)
Йога ур (естествен или лек)
Това е вкусна мандра или като здравословна закуска, или за смесване с плодове. Той има здравословни свойства, признати за подпомагане на регулирането на чревната флора, а някои изследвания дори показват, че пробиотиците в някои кисели млека могат да предотвратят диария при деца. В допълнение, той съдържа около 255 mg калий на 100 грама (7% RDD).
Сьомга)
Сьомгата е призната в света като една от най-здравословните храни. Той е богат на протеини и незаменими за здравето мастни киселини, особено омега 3 мастни киселини, които помагат за защита на сърцето и кръвоносната система.
Освен това е добър източник на витамини В12, В6, ниацин и минерали като селен, магнезий и калий.
Съдържа на 100 грама около 628 mg калий (18% RDD). Други мазни риби с добро количество калий са риба тон (13% RDA), аншоа (12% RDA), скумрия (10% RDA) и херинга (10% RDR)
Авокадо
Освен че е вкусно нарязано на добра салата, авокадото има много полезен профил на мастни киселини, особено омега 3. Освен това е добър източник на протеини, цинк и калий, като ви осигурява около 485 mg калий на 100 грама (14 % DDR). И ако ги предпочитате в гуакамоле, половин чаша пюре от авокадо има 558 mg калий (16% RDA).
Бели гъби
Освен факта, че сотираното с яйца е вкусно, около 100 грама гъби ви дават около 396 mg калий (11% RDA). И ако сте загрижени за вашия силует, чаша гъби ви дава само около 28 калории и около 428 mg калий (12% RDA).
Банани
Те са изключително хранителни и не съдържат мазнини. Важно е да се спомене, че те са добър източник на триптофан, който се трансформира в серотонин в тялото, което може да помогне в борбата с депресията и безсънието. Те също са добър източник на минерали като магнезий, калций, цинк и калий.
Въпреки че те са първите, които обикновено идват на ум, когато се говори за храни, богати на калий, както виждате, те са последните в този списък. Те съдържат 385 mg калий на 100 грама (10% RDA) или по-практично, средният банан от 120 грама съдържа 422 mg (12% RDA).
Таблица с храни, богати на калий
Ето количествата калий в различни плодове, зеленчуци, млечни продукти и меса или храни, богати на протеини, класифицирани според това дали са с високо или средно ниско съдържание на калий. И за да бъде по-практично, количествата са в mg калий на порция храна. Искам да кажа, кой яде 100 грама круша? Със сигурност ще ядете средна круша, която съдържа 200 mg калий.
Рецепти с храни с високо съдържание на калий
С целия списък с храни и тяхното съдържание на калий, със сигурност можете да измислите много комбинации за вкусни рецепти, съчетаващи тези храни с високо съдържание на калий. Но ако не сте @ "малка кухня", ето 3 прости рецепти, които да започнете.
Кейл, приготвен във вино
Кейлът е много здравословен зеленчук и добър източник на витамини А, С и калций. За това ястие ще ви трябват 1 глава лук, 1 чаша вино за готвене и 2-3 снопчета кейл с големи размери. Обслужва 2 до 4 души.
Общо време за приготвяне и/или готвене: 9 минути
Стъпка 1: Вземете зелето и лука. Уверете се, че кейлът е добре измит.
Стъпка 2: Добавете 1 чаша вино за готвене в тиган и го поставете на силен огън.
Стъпка 3: Докато тиганът се загрява предварително, нарежете лука на тънки ивици (тип жулиен).
Стъпка 4: Добавете лука в тенджерата и започнете да ги готвите, като намалите на бавен огън.
Стъпка 5: Докато лукът къкри, нарежете кейла на парчета с големи размери.
Стъпка 6: Добавете кейла към лука и продължете да бъркате, докато се готви във виното за 3 до 5 минути. След това време имате вкусно хрупкаво варено зеле, приготвено на пара от вино, което би било идеално с кафяв ориз, пръскане на лимонов сок и малко червено вино.
Сотиран боб с балсамов оцет
Зърната Fava имат вкусна кремообразна текстура. Те са чудесен източник на витамин С и калий, както и като храна с добро количество желязо и протеини. За тази рецепта ще ви трябват две чаши боб лима, лук и 2 супени лъжици балсамов оцет. Обслужва 2 до 4 души.
Общо време за приготвяне и/или готвене: 33 минути
Стъпка 1: Съберете съставките си и не забравяйте да изплакнете зърната.
Стъпка 2: Доведете вода до кипене в тенджера. Докато се загрява, нарязваме лука на ситно.
Стъпка 3: Добавете лука в горещата тенджера.
Стъпка 4: След като лукът се готви за около 3 до 5 минути, добавете зърната лима и разбъркайте. Оставете зърната за 5 минути и след това добавете 1 чаша вода, покрийте тенджерата и намалете котлона.
Стъпка 5: След 15 до 20 минути бобът ще бъде сварен. Изключете котлона и добавете оцета. Можете също така да добавите 1-2 чаени лъжички черен пипер.
Стъпка 6: Насладете се на зърната си лима заедно с малко ориз или печен сладък картоф.
Пудинг от банан и шоколад
Това е кремообразен шоколадов десерт без добавена захар, който ви позволява да задоволите апетита си за сладко, без да добавяте твърде много калории. Просто се нуждаете от банани и какао на прах, за да ги изпечете, плюс каквато гарнитура искате да го придружите. Прави 1 до 2 порции.
Общо време за приготвяне и/или готвене: 33 минути
Стъпка 1: Съберете съставките си: 2 много зрели банана (колкото по-зрели ще бъдат по-сладки) и между осма до четвърт чаша 100% какао на прах (печене на какао без добавена захар).
Стъпка 2: Обелете бананите и ги сложете на хапки в малка купа.
Стъпка 3: Използвайте вилица, за да направите бърза каша от банани.
Стъпка 4: Добавете какаото на прах.
Стъпка 5: Продължавайте да пасирате и смесвате бананите, докато се включи цялото количество какао на прах. Опитайте го от време на време, за да видите дали искате да добавите още какао.
Стъпка 6: Готово и сега можете да го украсите с всичко, което ви харесва. С нарязани бадеми, кокосов прах или дори с фъстъци вървят чудесно. Опитайте също да намажете този пудинг върху препечен хляб или хляб или дори да го приберете в хладилника и да го хапнете студен.
Завършеност
Човешкото тяло е сложна система с чувствителни химически баланси. За да бъде тялото ви здраво, е важно този деликатен баланс да се поддържа. Всяко нарушение на баланса може да има каскаден ефект, като някои са по-силни от другите. За да се избегнат смущения или смущения, е жизненоважно да се поддържа здравословна диета. Когато се уверите, че получавате препоръчителната дневна сума на калий и оставате под препоръчителната дневна доза натрий, ще можете да поддържате по-добре баланса, от който тялото ви е необходимо, за да работи в оптимално здраве.
Най-добрият начин да поддържате здраво тяло е да се храните добре балансирана, богата на хранителни вещества диета, като избягвате добавените захари, нездравословната храна, излишните мазнини и въглехидратите.
А ти, колко калий ядеш? Кажете ми в коментарите какви други рецепти с храни, богати на калий обикновено ядете.