Болката в кръста е тази, от която малко хора могат да кажат, че никога не са страдали. И да останеш „прикован“ от лумбаго е основният страх. Предоставяме ви ключовете, така че това вече да не представлява риск за вас.

От Марта Фернандес

ефективни

30 ноември 2020 г., 17:19

Със сигурност някога сте усещали това „изтръпване“ в долната част на гърба. Според Испанското общество по ревматология (SER),80% от испанците ще страдат от болки в кръста в даден момент от живота си, а жените често са най-засегнати. Цифрата не трябва да ни изненадва, тъй като долната част на гърба несъмнено е една от най-„пострадалите“ области на нашата анатомия: тя е подложена на лоши пози, усилия.

Ако добавим липса на упражнения, което отслабва мускулите, лесно се разбира защо лумбаго е един от основни причини за отпуск по болест. Мнозина обаче не му придават значението, което заслужава, тъй като само една четвърт от засегнатите се консултират с лекаря си, с което могат да дойдат препоръки, когато проблемът е станал хроничен (8% от населението страда от хронична болка в кръста).

Как да действаме добре в случай на навяхване

КАК ДА ПОЛУЧИТЕ ЛАМБАНИТЕ НЕ СТРАДАТ

Освен ако няма патология отзад, повечето епизоди на болки в кръста могат да бъдат избегнати вземане на предпазни мерки (укрепване на мускулите, заемане на правилна стойка, избягване на заседнал начин на живот ...). И ако зад гърба има разстройство (херния, остеоартрит.), Това е още по-важно грижете се за гърба си с добри навици за да държи болката далеч.

  • Интернализирайте правилната стойка: Когато седнете, наведете се. можете да приемете погрешна поза. И ако не го направите правилно, причинява претоварване на долната част на гърба, което не е готово да поддържа излишно тегло.
  • Опитайте се да седнете с гръб, опрян в облегалката а не на ръба на стола. Ако прекарвате времето си в седнало положение, изберете анатомична седалка с лека извивка на нивото на кръста или използвайте възглавница, за да запълните празнината. Избягвайте прекалено ниски или хлътнали седалки.
  • Когато ходите, ходете по такъв начин, че тежестта е добре разпределен по целия гръб. За целта леко стегнете корема и завъртете раменете назад. Този прост жест вече ви принуждава да поставите гърба си изправен естествено.

Работата по вашата постурална хигиена ще ви спести много болка

  • Когато си стоящ за дълго време, сменяйте често позицията на краката си, или чрез поставяне на един от тях на подложка за крака или редуване на опората му.
  • Натоварвайте тежест, без да наказвате долната част на гърба: за да избегнете напрежение в лумбалните мускули, когато носите тежест, разтворете малко краката, спуснете тялото, като сгънете коленете (никога гръбначния стълб) и се качвайте малко по малко с обекта, държан в ръцете и близо до тялото. Повторете, когато го оставите. Избягвайте да вдигате тежести над раменете си, потърсете помощ, когато трябва да вдигнете тежки предмети, а когато носите багаж или чанти за пазаруване, разпределете товара между двете ръце.
  • Раздвижете се и долната част на гърба ще ви благодари: Ако водите напълно заседнал живот, мускулите около кръста ще отслабнат и ще бъдат по-изложени на нараняване. Дори ако болката е причинена от заболяване като остеоартрит, трябва да укрепите зоната, като практикувате спорт. Колко колкото по-силни са тези мускули, толкова по-защитени ще си лумбална. Дори да има известна болка, препоръчително е да практикувате дейности като ходене, плуване, йога, тай-чи или пилатес минимум 3 дни в седмицата.

КАКВО ДА ПРАВИТЕ В LUMBAGO

Ако имате лумбаго, легнете по гръб със свити колене забелязвате облекчение. Все пак е по-добре избягвайте почивката в леглото или, във всеки случай, не го удължавайте за повече от 3 дни. След острата фаза идеалното е да започнете да се движите и да правите нежни аеробни упражнения (избягвайте удължаването на багажника за 2 седмици).

Почивката може да влоши или да направи болката хронична. Движете се плавно

Имайте предвид, че ако болките в кръста се дължат на ишиас възстановяването е по-бавно и ако е хронично е от ключово значение да се упражнявате укрепване на мускулите от района.

Нанесете студ или топлина?

Ако сте имали лумбаго атака, Препоръчително е нанесете лед в засегнатата зона през първите часове и тогава, топлина през следващите 2 или 3 дни докато болката отшуми.

Можете да използвате електрическа постелка, бутилка с гореща вода или домашна инфрачервена лампа няколко пъти на ден, но не повече от 20 минути. Уверете се, че областта не е червено или разпалено. Също така е полезно да се разшири a мехлем от арника и масажирайте кръста, особено ако мускулите са свити и напрегнати.

5 ефективни упражнения срещу лумбаго

Коремните мускули и мускулите на кръста са двата „стълба“, които държат колоната. Ако ги работите ежедневно с упражненията, които предлагаме ще укрепите и ще бъдете по-имунизирани срещу болка. Практикувайте ги и когато подозирате, че усилието, което току-що сте положили, е било прекомерно или сте седнали дълго време и забелязвате скованост на кръста.

Отначало повтаряйте само 3 или 4 пъти всяко упражнение и постепенно увеличавайте. Те не трябва да Ви причиняват болка, ако е така, консултирайте се с Вашия лекар

1. Масаж за кръста

Махнете гърба си от пода малко по малко от седалището до кръста, така че да бъдете подпрени на раменете и краката си. Поставете мека топка в долната част на гърба и нежно разклащайте гърба си върху нея за 30 секунди.

2. Разтегнете мускулите и отделете прешлените

Застанете на колене, седнали на пети. Бавно изведете тялото си напред, докато ръцете и предмишниците ви са напълно плоски на пода. Поставете главата си между раменете си и задръжте разтягането за около 30 секунди. Станете и повторете отново.

3. Извийте гръбначния стълб и отпуснете кръста

Качете се на четири крака, както показва снимката. Поемете въздух и докато го освобождавате, закръглете гърба си със стегнат корем и глава между раменете. Върнете се в първоначалното положение, като отпуснете корема.

4. По-силни и гъвкави кръстове

Застанете с крака на ширината на бедрата, стегнат корем и прав гръб. Вдигнете двете ръце и наведете тялото си напред, докато багажникът и ръцете ви са под прав ъгъл спрямо краката. Качете се малко по малко.

5. Нежно облекчава контрактурите

Легнете със свити крака и стъпала на пода. Поднесете десния си крак към гърдите, като дръпнете коляното с ръце към себе си. Задръжте 30 секунди, слезте надолу и сменете краката.