Предлага услуги за спортна подготовка и добавки от 2014 г.

  1. Започнете
  2. Блог
  3. Статии и помощни програми
  4. ЧЗВ
  5. Диетата

Моля Изчакай

По отношение на това кои храни трябва и какво не трябва да ядете, не забравяйте, че калориите са по-важни от конкретните храни. Правилното макро и микро хранене са част от здравословното хранене, но правилното приемане на калории е най-важното правило, независимо от източника и дали храната е „естествена“, „цялостна“, „чиста“ или „произведена“. Многократните проучвания показват, че излишните телесни мазнини, диабет тип 2 и наддаване на тегло са резултат от яденето и съхраняването на повече калории, отколкото консумираме.

телесно тегло

Яденето на твърде много калории под каквато и да било форма, независимо дали са от цели храни или не, ще доведе до тези проблеми. Екип от университета в Нюкасъл наскоро откри (2011 г.), че диабет тип 2 всъщност може да бъде обърнат с помощта на изключително нискокалорична диета.

Най-абсолютният и прост отговор е следният:

Започнете с 1,6-2g протеин/кг тегло (ако сте с наднормено тегло, използвайте целевото си телесно тегло) и се придържайте към този минимум всеки ден. Допълнете останалите калории с количеството въглехидрати или мазнини, което искате.

Повече информация:

"Макроси" е съкращението за макронутриенти. Те включват въглехидрати, протеини и мазнини.

Ключът към настройването на макро разделението е да знаете вашите нужди от общ калориен прием и факта, че протеините и въглехидратите имат приблизително. 4 калории на грам, докато мазнините съдържат ок. 9 калории на грам.

Въпреки че всеки човек ще има различни нужди и предпочитания за разграждането на макроелементите, следващото е общо ръководство, за да започнете. Ние изчисляваме макросите от нулата, но винаги в контекста на общия прием на калории.

Протеин

Приемът на протеини е отправна точка. Ако калориите са крал, протеинът е цар. 2.2 грама на килограм е традиционната препоръка за прием на протеини. Това обаче може да се разглежда като горна граница, от препоръчителен диапазон, който обхваща 1,0-2,2 g/kg от общото телесно тегло.

Мазнини

Мазнините са от съществено значение за много телесни функции, включително метаболизма, мозъчната функция и производството на хормони. Поради тази причина и въпреки тенденцията към десетилетия към диети с ниско съдържание на мазнини, калориите от мазнини не са „по-лоши“ от останалите калории. След задоволяване на вашите нужди от незаменими мастни киселини в диетата, останалата надбавка за прием на мазнини до голяма степен се определя от личните предпочитания. Общо правило и добра отправна точка е 0,9-1,1 g/kg от общото телесно тегло.

Въглехидрати

Сега, когато основните макроси са изчислени, трябва да се върнем към целевия прием на калории, за да свържем всичко заедно. Като такъв, оставащото количество за прием на въглехидрати се определя чрез изваждане на количествата протеини и мазнини от целевия прием на калории. По принцип всяка разлика след определяне на вашите нужди от протеини и мазнини се допълва от консумацията на въглехидрати. Следователно, вашата цел за прием на въглехидрати в грамове = (Калории в целта - (Px4 + Gx9)) ÷ 4, където P и G са грамове протеин и мазнини, съответно. Този резултат може да варира между 0-4,8g/kg от общото телесно тегло и извън него, в зависимост от нуждите на изпълнението и личните предпочитания.

Най-добрият план за хранене винаги ще бъде този, който създавате за себе си. Важно е да поемете водещата роля при планирането на вашето хранене - ще бъде по-лесно да се придържате към него и да останете последователни, ако не делегирате отговорността за проектирането на вашите ястия на някого. Последователността е най-важната част за постигане на резултати при промяна на диетата.

Един от най-важните фактори при извършване на промени в основната ви диета е, че те не са твърде драстични. Това е друга причина, поради която е важно да създадете свой собствен план за хранене - Никой не знае кои храни харесвате по-добре от вас. Включването на храни, които вече знаете, че харесвате, е от решаващо значение за насърчаване на спазването на диета.

Един прост и ясен процес за създаване на план за хранене може да изглежда по следния начин:

1. Изчислете приблизителните си нужди от калории и макроелементи.

две. Направете списък с храни и рецепти, които вече знаете, че харесвате.

3. Използвайте онлайн ресурси като MyFitnessPal и етикети за хранене в магазина за хранителни стоки, за да изчислите хранителното съдържание на храните от Стъпка 2. Ако се опитвате да направите това с бюджет, това е подходящ момент и за изчисляване на разходите за всяка храна. .

4. Организирайте храната и рецептите си, докато вашите нужди от калории и макроелементи от стъпка 1 бъдат изпълнени. Чест начин за това е методът „Ако отговаря на вашите макроси“ или методът „гъвкава диета“.

5. Насладете се на вкусната си храна.

Бележка относно яденето на едно и също нещо всеки ден: Това е много лесен начин да се гарантира, че винаги отговаряте на вашите нужди от калории и макроелементи, но не е за всеки. Някои хора се отегчават от този метод и тяхното придържане може да пострада в резултат. Може да се наложи да създадете множество планове за хранене, за да задоволите хранителните си нужди за различни дни.

След като знаете всичко за нуждите на тялото от макроелементи/калории, често задаван въпрос е:

„Не си приготвям храната, как мога да изчисля калориите?“

Причините могат да бъдат различни, от „Живея у дома/в университета/с партньор, който е готвачът“ до „Живея в хотели за работата си/Аз съм критик на храните“. Независимо от конкретната причина, да се научим да преценяваме колко ядете е умение, което всички ние трябва да притежаваме. Някои формули:

Използване на функцията "Хранене" на брояч на калории

Много сайтове имат предишни оценки от други потребители, които вече са в съответните им бази данни. Използвайте това, докато не се почувствате добре с храните, които познавате. Запознаването с количествата/числата е най-добрият начин да се научите да преценявате какво ядете.

Използвайте диаграми "правило"

SparkPeople има най-известната от тези графики, но те са навсякъде в интернет. Основната концепция е същата като истинския калкулатор, но кривата на обучение е по-бърза.

Използвайте "ежедневни" предмети, за да прецените размера на обслужване.

Много по-лесно е да се оценят количествата, ако имате нещо, с което да ги свържете и сте запознати. Независимо дали става въпрос за набор от несвързани елементи, които можете да визуализирате, или за набор от елементи, с които се занимавате всеки ден. Знаейки, че храната, която сервитьорът току-що е поставил пред вас, е еквивалентна на 2 чаши картофи и 500 грама месо, ще бъде много по-лесно да го направите, отколкото да използвате брояч на калории или графика OnLine.