всяка

Колко протеин да приемате

Колко протеини са ви необходими, за да поддържате мускулна маса, докато правите диета?

Вашата цел като диета е да се уверите, че тялото ви "изяжда" колкото се може повече мазнини и възможно най-малко мускули. И един от най-добрите начини да попречите на тялото да яде мускулна тъкан е да му дадете друг източник на протеин.

Мислете за вашия калориен дефицит като лъв, който ще ви изяде. Ако дадете на лъва друг източник на месо, можете да избягате, без да бъдете ухапани.

По същия начин, ако не ядете достатъчно протеини по време на диета, ще загубите повече мускули и по-малко мазнини.

Проблемът е, че вашите нужди от протеини могат да се променят с течение на времето въз основа на няколко фактора, което може да затрудни определянето на точно колко трябва да избегнете загуба на мускулна маса. Друг проблем е, че повечето препоръки за протеини не са предназначени за диети на спортисти като вас. Въпреки това можем да направим някои предположения за това колко протеин се нуждаете.

3 причини, поради които вероятно се нуждаете от повече протеин от обикновения човек

Изследователите са използвали изследвания на азотния баланс, за да изчислят минималното количество протеин, необходимо за поддържане на разумно здравословно състояние. Тези изследвания не са перфектни, но все пак са полезен инструмент за определяне на нуждите от протеин.

Те са използвали тези данни, за да разработят така наречения „препоръчителен дневен прием“ или „RDI“ за протеини.

Настоящият RDI за протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден (g/kg/ден). Това е минималното количество, необходимо за поддържане на здравето на 97,5% от хората над 19 години.

Ако сте заседнал или леко активен и нямате калориен дефицит, вероятно няма нужда да ядете много повече протеини от RDI. Ако обаче се опитвате да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса и спортни постижения, има три основни причини, поради които RDI вероятно е твърде ниска за вас.

Вашите нужди от протеини се увеличават, когато намалите калориите.

Вашето тяло винаги разгражда и възстановява тъканите. Когато имате калориен дефицит, скоростта на разграждане на тъканите се увеличава над скоростта на растеж на тъканите и отслабвате.

Когато това се случи, тялото ви губи повече протеини, отколкото задържа и трябва да ядете повече протеини, за да поддържате чистата си телесна маса.

Когато хората ограничат приема на калории, тези, които ядат повече протеини, обикновено губят по-малко мускули и повече мазнини. Като цяло, колкото по-висок е вашият калориен дефицит, толкова повече тялото ви ще се опита да канибализира мускулната ви тъкан.

Яденето на повече протеини може да помогне за предотвратяване на това до известна степен, но след това вероятно ще загубите малко мускулна маса, ако намалите достатъчно калории.

В повечето случаи хората с наднормено тегло трябва да ядат най-малко 1,4-1,6 грама протеин на килограм телесна маса, за да избегнат загубата на мускули. Това е около два пъти повече от RDI. Ако тези хора вдигат тежести, те обикновено могат да ядат малко по-малко, защото силовите тренировки също помагат за запазване на мускулната маса.

Вашите нужди от протеини се увеличават, докато отслабвате.

Колкото по-малко телесни мазнини имате, толкова повече протеини ще са ви необходими, за да предотвратите загуба на мускулна маса по време на диета.

Когато тялото ви има хиляди допълнителни калории, съхранявани като мастна тъкан, обикновено е по-малко вероятно да разградите мускулите си. Обратното обаче също е вярно.

Затлъстелите хора могат да поддържат мускулната си маса, докато консумират 800 калории на ден, ако ядат приблизително 1,2 g/kg протеин и вдигат тежести.

Повечето проучвания показват, че по-слабите спортисти може да се нуждаят от повече протеини, за да предотвратят загубата на мускулна маса, когато спазват диета за намаляване на нивата на телесните мазнини. Най-новият и изчерпателен преглед, написан от Ерик Хелмс, показва, че слабите спортисти се нуждаят от около 2,3-3,1 грама на килограм чиста телесна маса, за да избегнат загубата на мускули по време на диета.

Може да звучи много, но всъщност не е много повече от хората със затлъстяване, когато са адаптирани към техния телесен състав. Например в едно проучване затлъстелите жени са яли 1,6 грама протеин на килограм общо телесно тегло. Когато обаче приложите същото количество върху вашата чиста телесна маса, това всъщност е 3,2 грама на килограм.

Слабите хора вероятно се нуждаят от повече протеини, отколкото хората с наднормено тегло, за да избегнат загубата на мускули по време на диета. Когато обаче коригирате чистата си телесна маса, разликите не са огромни.

Вашите нужди от протеини се увеличават по време на интензивни и/или прогресивни тренировки с голям обем.

Ако се предизвиквате с повече обем, интензивност или разнообразие в тренировките си, може да се наложи да ядете повече протеини, докато правите диета.

Дори и да нямате калориен дефицит, има добри доказателства, че спортистите за сила и издръжливост се нуждаят от повече протеини от RDI, за да се представят в най-добрия си вид.

Диетите са друг вид стрес, който вероятно увеличава още повече нуждата от протеини. Ако искате да поддържате мускулната си маса и работоспособността си по време на диета, трябва също да поддържате интензивността на тренировките си. Храненето с повече протеини вероятно го улеснява.

Как да настроите приема на протеин по време на диета

Това е, което знаем досега:

Когато сте в калориен дефицит, трябва да ядете повече протеини от нормалното, за да избегнете загуба на мускулна маса. Колкото по-висок е дефицитът ви, толкова повече протеини обикновено се нуждаете до определен момент.

Ако сте по-слаби, имате нужда от повече протеини, отколкото хората с наднормено тегло или затлъстяване, за да избегнете загуба на мускули.

Ако тренирате усилено, докато сте в калориен дефицит, вероятно се нуждаете от повече протеин от нормалното, за да избегнете загуба на мускули.

Всички горепосочени фактори също са адитивни. Ако имате голям калориен дефицит, имате нисък процент телесни мазнини и тренирате усилено, вероятно ще ви трябват много повече протеини от стандартния RDI.

Това не означава, че повече е по-добре за всички, но слабите спортисти, които се хранят със сигурност се нуждаят от повече протеини, отколкото повечето други хора.

Използвайте тази таблица, за да прецените колко протеин да приемате:

Контекст на приема на протеин

  • Без калориен дефицит, минимални тренировки или по-малко фокусирани върху поддържане на мускулна маса. 1,2-2,0 g/kg
  • Малък до умерен калориен дефицит, с прогресивни тренировки. 1,8-2,4 g/kg
  • Среден до голям калориен дефицит, с прогресивни тренировки. 2,3-3,1 g/kg

Тези стойности са за вашата чиста телесна маса, а не за общата телесна маса.