Вашият BMR зависи от вашата възраст, ръст, тегло и пол. Ако сте установили, че всяка година става по-трудно да ядете това, което искате, и да останете стройни, тогава сте открили следната реалност: че вашият основен метаболизъм намалява с възрастта. Добрата новина е, че редовните рутинни сърдечно-съдови упражнения (ходене, джогинг, плуване, аеробика и др.) Могат да увеличат BMR.

ntas

След като разберете какъв е вашият BMR, можете да определите общия си дневен калориен разход, като към това число добавите количеството консумирани калории (т.е. изгорената енергия) от физическа активност и енергията, изгорена от храносмилането. Храна: да, смилане на храната е работа и използва много калорична енергия.

След като изчислите общия си дневен разход на калории, можете по-точно да изчислите колко калории можете да си позволите да изядете (т.е. дневния си калориен бюджет) и колко упражнения трябва да правите през всички дни, за да поддържате, печалбите или губите тегло, за да постигнете целите си за здравословно тегло.

1 - Оценка на вашия BMR.

Изчисляването на вашия точен BMR е сложен научен процес, но в този случай е бързо и лесно да се направи добра груба оценка.

BMR = телесното ви тегло (в кг), умножено по 22.

Пример: 85 кг х 22 калории/кг = 1870 калории

Друг по-точен начин за изчисляване на BMR се нарича формула Харис-Бенедикт. Тази формула взема предвид пола и възрастта, заедно с теглото ви:

За да улесним вашето използване, ние създадохме тази таблица, където ще приложим формулата на Хариз-Бенедикт, за да ви кажем вашата базална скорост на метаболизма:

2. Фактор на калориите, използвани при физическа активност.

Умножете BMR със съответния фактор на нивото на активност, както следва:

      Калории от физическа активност = BMR x Ниво на активност:
    • Заседнал: 20% (седнал през по-голямата част от деня)
    • Леко активен: 33% (ходене тук-там, ежедневни задачи)
    • Умерено активни: 40% (постоянно движение, ежедневно упражнение)
    • Много активни: 50% (енергични упражнения за дълги периоди от време, като тренировка на спорт)

3 - Следващ фактор: консумирани калории по време на храносмилането

Калориите, използвани по време на храносмилането, се изчисляват на 10% за общото население:

Храносмилане на калории = (BMR + ниво на активност) x 10%

Пример: (1870 + 374 калории) x 0,10 = 224 калории

4. Общ дневен разход на калории = (BMR + калории калории от физическа активност + усвояване на калории)

Следователно, за да поддържам сегашното си тегло, което изгаря средно 1870 + 374 + 224 = 2468 калории всеки ден, за да отговоря на най-основните нужди на тялото си, ниво на активност и храносмилане на храна, трябва да ям това количество всеки ден точни калории: ядене повече ще означава напълняване и ядене по-малко ще означава отслабване.

За да направите всички тези изчисления бързо, ние сме подготвили следната таблица, която ще Ви го изчисли незабавно:

Имайте предвид, че един килограм мазнини се равнява приблизително на 7000-7500 калории. Следователно, като общо правило, за да загубя половин килограм седмично, трябва да приемам отрицателни 500 калории на ден или да спра да приемам 3500 калории седмично в рамките на общите ми дневни разходи за калории. Мога да намаля калориите, като ям по-малко и избирам храна, или изгарям повече, като тренирам повече. Така че виждате, че е съвсем просто, ако общият брой изгорени калории е повече от консумираните калории, това ще доведе до загуба на тегло.

Целта ми е да загубя 15 килограма през следващите 6 месеца, което е приблизително 600 g (4000 калории) мазнини за седмицата или 570 калории по-малко всеки ден. Планът ми е да ям 370 калории по-малко и да поддържам ежедневна рутинна тренировка, която изгаря до 200 калории на ден.

Така че ще намеря упражнение, което ми харесва (от дясната страна имаме пълен списък с дейности), и ще видя колко време трябва да го направя, за да изгоря тези 200 kcal на ден.

Можете да се регистрирате в нашия дневник, който ще изчисли всички ежедневни данни, които правите, и ще предложи ежедневни менюта, за да постигнете целта си за тегло.