Ако вие или някой, когото обичате, имате високо кръвно налягане, вероятно сте чували за диетата DASH. DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията, така че има смисъл понижават високото кръвно налягане да бъде вашата основна цел.

диетата

Диетата DASH обаче може да направи не само по-ниско кръвно налягане - проучванията показват, че тя е ефективна при отслабване, предотвратяване и управление на диабет и намаляване на високите нива на холестерол.

Какво представлява DASH диетата?

Диетата DASH, разработена от Националните здравни институти (NIH), е диета с контролиран прием на калории, която изисква много плодове и зеленчуци, както и ежедневни порции пълнозърнести храни, млечни и постни меса с ниско съдържание на мазнини и ограничени количества сладкиши и мазнини

Конкретният брой порции зависи от това колко калории търсите всеки ден. Това са общите граници на дневни порции на този диетичен план:

  • Плодове: 4 до 5
  • Зеленчуци: 4 до 5
  • Млечни продукти: 2 до 3 с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
  • Зърно: 7 до 8 (поне половината от които трябва да са пълнозърнести)
  • Месо/риба: 2 (постни разфасовки от месо; птици без кожа; риба)
  • Мазнини/масла: 2 до 3
  • Фасул/ядки/семена: 4 до 5 (седмично)
  • Сладка: 2 - 4 (седмично)

Според NIH целта е да ограничите приема на натрий, наситени мазнини, обща мазнина и въглехидрати със следните капачки:

  • Натрий: 2300 милиграма (или 1500 mg в зависимост от вашите здравни нужди, по-ниското ниво се препоръчва за хора в по-висока рискова категория за хипертония)
  • Наситените мазнини: 6%
  • Общо мазнини: 27%
  • Въглехидрати: 55%

Холестерол и тире

Много проучвания показват, че диетата DASH е ефективна за понижаване на кръвното налягане. Всъщност NIH казва, че диетата може да понижи кръвното налягане само за 14 дни.

В допълнение към подобряването на кръвното налягане, диетата DASH е ефективна и като помага на хората да отслабнат и намалява триглицеридите и VLDL (липопротеините с много ниска плътност).

Американските новини и световни доклади класират диетата DASH като най-добрата диета от няколко поредни години.

Няколко компонента на диетата DASH са свързани с по-добър холестерол: получаване на много фибри, в този случай от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и боб; ядене на риба и по-тънки парчета месо; ограничаване на сладкиши и рафинирани въглехидрати.

Интересното е, че проучване от 2015 г. сравнява по-високомаслената версия на диетата DASH с обикновената DASH диета и установява, че докато и двете версии подобряват LDL и общия холестерол, версията с по-високо съдържание на мазнини също увеличава HDL („добрия“ холестерол).

Преди да започнете

Преди да започнете диетата DASH или да направите някакви други промени в диетата, говорете с Вашия лекар. Той или тя трябва да разгледа вашите стойности на холестерола и да прецени дали промените в диетата могат да ви помогнат.

И не забравяйте, че малките промени могат да имат значение. Ако не сте готови да се потопите напълно в диетата DASH, опитайте да направите една или две от промените (например увеличаване на приема на плодове и зеленчуци чрез добавяне на парче плод или порция зеленчук към всяко от вашите ястия и закуски ) .

Obarzanek, E., F.M. Sacks, W.M. Волмер, Г.А. Брей, Е.Р. Miller, P. Lin, N. M. Karanjal, M. Most-Windhauser, T.J. Moore, J.F. Суейн, C.W. Бейлс и М.А. Проща. „Ефекти върху липидите в кръвта при диета за понижаване на кръвното налягане: подходът на диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH)“. Американски вестник за клинично хранене. 74: 1 (2001): 80-89.

Thorning, TK. Диети с високо съдържание на мазнини сирене, месо с високо съдържание на мазнини или въглехидрати върху маркери за сърдечно-съдови рискове при жени с наднормено тегло в постменопауза: рандомизирано кръстосано проучване. Американски вестник за клинично хранене 2015 септември; 102 (3): 573-81.

„Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH.“ Nhlbi.nih.gov. 2006. Национален институт за сърцето, белия дроб и кръвта. 27 август 2008 г.

Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi и F. Azizi. "Благоприятни ефекти от диетичния подход за спиране на плана за хранене с хипертония върху характеристиките на метаболитния синдром". Грижа за диабета. 28 (2005): 2823-31.