Тази статия за диетата по време на бременност е предоставена от Natividad Menéndez Caso, диетолог и диетолог, която провежда своята частна хранителна практика в центъра на Хихон и онлайн диети на dietanutricionista.com. Той също е част от екипа на диетолозите в отдела за колективно хранене в Hospital de Jove.
Когато сте бременна, не е нужно да ядете за двама, но да, храната е два пъти по-важна на този етап от живота ви.
Храненето на балансирана диета е проблем, който се засилва по време на бременност, тъй като на този етап здравословното хранене има положително влияние както върху здравето на майката, така и на бебето. Често се чува „трябва да ядете за двама“, но това не е вярно. Правилната фраза би била „Храната е два пъти по-важна”, Тъй като диетата трябва да се адаптира към новите нужди, като осигурява всички хранителни вещества в точното количество.
Индекс на съдържанието
Съвети за добра диета по време на бременност
Важно е винаги да имате здравословна диета, но е изключително важно да се подложите на адаптация към новата ситуация на бременна жена, тъй като тя ще изпълнява различни цели. Храната по време на бременност трябва да покрива хранителните нужди през бременността, като избягва дефицита на витамини и минерали и фибри. От друга страна, той трябва да осигури енергийния резерв под формата на мазнини за лактация, да избягва запек, задържане на течности, да сведе до минимум гаденето, умората и т.н.
Вярно е, че по време на бременност, в допълнение към калорийните нужди, нараства и търсенето на тялото ви от някои компоненти, особено витамини и минерали. Ако адаптирате добре хранителния си план, какви хранителни запаси ще бъдат достатъчни, макар че за да гарантират, че тези изисквания, гинеколозите вече предписват добавки.
Колко калории да консумирате по време на бременност
В първи триместър на бременността Не е необходимо да се консумират допълнителни калории, а да се следи реда на приема и хранителните вещества, за да се осигурят резерви и да се предотвратят усложнения.
В втори и трети триместър на бременността диетата трябва да се увеличи между 300 и 500 kcal на ден, което трябва да идва главно от бавно усвояващи се въглехидрати като бобови растения, тестени изделия, ориз или картофи.
В трети триместър на бременността това увеличение на калориите се поддържа, но гарантира храни с високо съдържание на протеини защото са необходими за структурното развитие на плода (риба, яйца или месо).
Повишаване на теглото по време на бременност
Във връзка с наддаването на тегло е препоръчително жената да има достатъчно тегло преди бременността. Ако е така, през 9-те месеци на бременността трябва да се увеличат средно от 9 до 12 кг, но това зависи много от всяка ситуация и всеки човек.
През първия триместър средното наддаване на тегло е между 1-3 кг, поради увеличаването на резервите. Въпреки че има жени, които дори отслабват поради появата на гадене и повръщане. През втория и третия триместър е най-голямото наддаване на тегло, поради по-големия растеж на плода и тъканите, както и мастните натрупвания за кърмене.
Модификации и препоръки в диетата за бременни жени
След това изброявам препоръки в диетата, които всяка бъдеща майка трябва да знае.
Протеин
Клетките в тялото се състоят до голяма степен от протеини. Промените в тялото на майката, особено в плацентата, също изискват протеини от 1 g/kg тегло/ден. Храните, богати на протеини, са: постно месо, червено месо, риба, миди, млечни продукти и особено яйца, тъй като съдържа протеин с висока биологична стойност.
Може да ви заинтересува
Въглехидрати
Тъй като плодът се нуждае от непрекъснато снабдяване с енергия, тъй като той нараства всяка минута в продължение на 280 дни, въглехидратите трябва да представляват основния източник на енергия, тъй като те бързо и ефективно се трансформират в енергия. По време на бременност 50-55% от общите дневни калории трябва да идват от бавно усвоени въглехидрати, като бобови растения, зърнени храни, тестени изделия, ориз, картофи, грах, сладки картофи.
Може да ви заинтересува
Липиди
Те трябва да покриват 25-30% от общите калории, мононенаситените мастни киселини трябва да преобладават в сравнение с полиненаситените и наситените. Препоръчва се Омега 3, особено важна за производството на DHA, така че трябва да ядете повече от 3 порции риба седмично. Препоръчително е да използвате суров екстра върджин зехтин, мазна риба и да ядете около 50 г ядки на ден.
Може да ви заинтересува
Желязо
По време на втория и третия триместър на бременността се препоръчва добавка от 30 mg железно желязо, която трябва да се приема без храна и никога с мляко, чай или кафе, тъй като те могат да попречат на усвояването му. В случай на анемия, дозата трябва да се увеличи до 60-120 mg, разделена на три приема и да се върне към обичайните дози, когато се коригира.
Храните, богати на желязо, са нахут, спанак, зеле, броколи, леща, миди, кокъл, телешки черен дроб, конско месо, говеждо месо.
Калций
Калцият се нуждае от увеличаване на бременността, докато усвояването му се удвоява. Литър мляко съдържа около 1250 mg калций, като това са приблизителните нужди на ден, което улеснява задоволяването на нуждите от калций с балансирана диета.
Добавките с калций могат да попречат на абсорбцията на желязо в червата.
Днес на пазара има много обогатени с калций млечни продукти, като кисело мляко Danone Densia, сирена като цяло, млечни продукти като цяло, също сурови бадеми и малки сини риби, които могат да се ядат, като папагали.
RDAs оценяват нуждата от цинк по време на бременност от 20 mg/ден. Пероралното приложение на желязо пречи на усвояването на цинк, чиито плазмени нива падат през цялата бременност, така че е необходимо да се увеличи приемът му на база стриди, обогатени зърнени храни, бобови растения, скариди, скариди и червено месо.
Употребата на йодирана сол се препоръчва за всички бременни жени, за да отговори на нуждите и да облекчи възможните загуби от майчиния бъбрек. Недостигът му може да причини кретинизъм, точно както прекомерната консумация може да потисне функцията на щитовидната жлеза. Йодът може да се намери в водорасли, водорасли, миди или спанак.
Може да ви заинтересува: хранителни свойства и хранителни източници на минерали
Витамин А
По време на бременността ежедневните вноски на този витамин са необходими за съхранение на черния дроб, хормонален синтез и допринасят за развитието на плода. Изискванията за жените са 100-200 микрограма/ден като ретинол или еквивалент.
Храната с най-висока концентрация на витамин А е телешкият черен дроб.
Витамин D
Недостигът на нива на витамин D при майките може да допринесе за причината за зъбна хипоплазия или неонатална хипокалциемия при недоносени деца.
Диетата може да не е достатъчна като единствен източник на витамин D, тъй като изискванията са значително увеличени. Препоръчват се 10 микрограма дневно, което представлява увеличение с 5 микрограма дневно. Най-високата концентрация на този витамин е в млечните продукти.
Витамин Е
Плазмените нива на витамин Е се повишават с до 50% в сравнение с тези преди бременността. Това увеличава паралелно с концентрацията на серумни липиди.
Изискванията за витамин Е по време на бременност са от 7 до 13 mg/ден, но може да са по-високи при хора с диети, богати на полиненаситени мастни киселини. Надяваме се, че балансираното хранене може да отговори на възникналите нужди.
Витамин Ц
Ниските нива на витамин С са свързани с преждевременно разкъсване на мембраните или еклампсия. Балансираната диета ще осигури необходимите количества витамин С, които се изчисляват на 50 mg/ден. Аскорбиновата киселина се съдържа главно в плодовете, особено в цитрусовите плодове и в някои зеленчуци като картофи и домати.
Може да ви заинтересува: хранителни свойства и хранителни източници на витамини
Фолиева киселина
Недостигът му е свързан с преждевременни раждания, ниско тегло при раждане и дефекти на нервната тръба. Увеличаването на нуждите в резултат на бързия растеж и диференциацията на клетките и увеличаването на загубите на урина правят препоръчителното му добавяне, за да се гарантира приносът. Потребностите се увеличават от 400-800 микрограма/ден през същото.
Жените, които пушат, консумират алкохол, наркотици, орални контрацептиви или антиепилептични лекарства, имат по-ниски нива на фолати в кръвта, така че в тази група също се препоръчва добавка от 300 микрограма, която трябва да се дава преди бременност. Храните, които го съдържат, са предимно зелени листни зеленчуци (завист, маруля, зеле, зелени ядки, кресон и др.).
Витамин В12
По време на бременността нивата на този витамин постепенно намаляват по физиологичен начин. Ежедневните препоръки са 3 микрограма/ден. Серумните нива са по-ниски при анемични бременни жени, пушачи и носители на плодове с ниско тегло. Храните, които съдържат този витамин, са пряко свързани с консумацията на храни, богати на желязо.
Подобни публикации
за автора
Храна за благополучие
Блог, който се занимава със здравето и здравето, физически, психически и емоционални проблеми. Говорим за храната и нейните свойства, здравословните диети при различни заболявания, физическите упражнения, влиянието на ума и емоциите в нашето ежедневие и следователно върху нашето здраве и благосъстояние. О, и ние също публикуваме здравословни рецепти.