по-добре здравето

По време на менопаузата тялото претърпява серия от очевидни физиологични промени, причинени от липсата на естрогени. Тези хормонални модификации предизвикват разнообразна симптоматика, както и промени в телесния състав.

Различното хранене може да доведе до положителни промени във вашето здраве по време и след процеса на менопаузата. Поради тази причина ще ви предложим поредица съвети за подобряване на този аспект.

Диета и менопауза: какво трябва да знаете?

Когато жената достигне стадия на менопаузата, тя представя серия от клинични прояви като:

  • Горещи вълни.
  • Раздразнителност.
  • Безпокойство.
  • Вагинална сухота.

Какво още, периодът е свързан и със значителни промени в телесния състав поради липса на естрогени. Според изследване, публикувано в списание JCI Insight, има намаляване на чистата маса и увеличаване на коремната мастна тъкан. Намаляването на чистата маса води до намаляване на енергийните нужди, което понякога се превръща в наддаване на тегло от 2-3 кг или повече.

Друг голям физиологичен проблем с последиците за храненето, който може да се прояви на тази възраст, е декалцификацията на костите със загуба на костна маса и появата на остеопороза. При жените декалцификацията обикновено започва веднага след менопаузата и увеличава честотата на фрактури.

С настъпването на менопаузата също наблюдаваме увеличаване на артериосклерозата, с a висок риск от страдание от други патологии като:

  • Диабет.
  • Хиперхолестеролемия.
  • Артериална хипертония.

Следователно е ясно, че обръщането на внимание на диетата в менопаузата е от съществено значение за жените. Някои хранителни разстройства, които се появяват в менопаузата, могат да бъдат предотвратени до известна степен чрез балансирано хранене извършва се през целия живот.

Диета и менопауза

Диетата по време на менопаузата - когато няма метаболитни усложнения или свързани заболявания - трябва да бъде здравословна. Важно е да обърнете внимание на приема на калории.

Доставка на енергия

Количеството приети калории трябва да бъде съобразено с нуждите на всяка жена. Трябва да се има предвид, че според комитета на ФАО/СЗО, от 40-годишна възраст енергийните нужди намаляват с 5% всяко десетилетие. Това обстоятелство обикновено не се взема предвид от повечето жени, което води до увеличаване на теглото, което може да доведе до затлъстяване.

Макронутриенти

Диетичните предпочитания при менопауза се променят. Налице е увеличаване на приема на мазнини и намаляване на засищащите хранителни вещества, как са протеините и фибрите.

Важно е да се погрижите за произхода на мазнините, особено като давате предпочитание на растителните мазнини пред животинските. Необходимо да сеУвеличете консумацията на полиненаситени мастни киселини -присъства в рибите–, тъй като помагат за контрол на сърдечно-съдовото здраве.

Витамини и минерали

Трябва да има специално внимание с калций и магнезий за профилактика на постменопаузална остеопороза. Точно както витамин D е необходим за метаболизма на фосфокалцик.

Значението на соята в менопаузата

Соята е част от обичайната диета в азиатските страни. Вижда се, че жените в тези страни имат по-малко интензивни симптоми на менопауза, отколкото западните жени. Тези наблюдения са отразени в статия, публикувана в списание Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. В допълнение, тази храна е способна да намали сърдечно-съдовия риск при тези жени.

И на какво се дължи това? Соята е с високо съдържание на фитоестрогени. Те са вещества от растителен произход, със структура, подобна на естрогените. Най-често срещаните са изофлавони като генистеин и даздеин.

Също така мастните киселини на соята съдържат полезни ефекти при липидни разстройства. Някои проучвания свързват консумацията на соев протеин с превенцията на рак на гърдата и дебелото черво, според проучване, публикувано в списанието Cancer.

Диетични препоръки за храна при менопауза

Както видяхме, важно е да се спазва адекватна диета за намаляване на симптомите, подобряване на телесния състав и предотвратяване на определени патологии, свързани с този етап. Следователно:

Подобрява диетата за намаляване на симптомите на менопаузата

Започването да се грижите за себе си преди започване на менопаузата е от съществено значение за намаляване на симптомите и контрол на теглото. Какво още, не забравяйте да правите физически упражнения, тъй като намалява загубата на мускулна маса, увеличава разхода на калории и укрепва костите.

  • Greendale GA., Sternfeld B., Huang M., Han W., Karvonen Gutiérrez C., Промени в телесния състав и теглото по време на прехода в менопаузата. JCI Insight, 2019.
  • Sathyapalan T., Aye M., Rigby AS., Thatcher NJ., Et al., Соевите изофлавони подобряват маркерите за риск от сърдечно-съдови заболявания при жените по време на ранната менопауза. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2018. 28 (7): 691-697.
  • Kucuk O., Соеви храни, изофлавони и дишащ рак. Рак, 2017. 123 (11): 1901-1903.

Завършва специалност Хранене и диететика при човека от университета Пабло де Олавиде през 2017 г. Заглавие на Експерт по хранителни разстройства и затлъстяване от университета Пабло де Олавиде и специализация по спортно хранене от Института по хранене и здравни науки. Правил е извънкласни стажове в няколко болници в Лисабон в областта на клиничното хранене и в момента работи в консултации в няколко клиники в Севиля, фокусирайки работата си върху психонутрицията. Освен това той изнася беседи за храната и храненето.