въглехидрати

Получавайте предложения за свързани научни статии от WhatsApp на място.
Искам предложения

Повече желания от реалността на метаболитната енергия

Хорхе Ройг (октомври 2017 г.)

През последните години се предлага прилагането на кетогенни диети (DC) за някои практики за упражнения на тялото. С различни цели, във всички случаи се търси да се насърчава използването на мазнини по време на тренировка.

Като начало и по дефиниция DC са форми на диета, при които се наблюдава силно намаляване на консумацията на въглехидрати (CHO), което представлява 15-20% от дневната енергия от тях и е с много високо съдържание на мазнини (80 - 85% от енергията), изразено от Goedecke и колеги (Goedecke JH, et al. Метаболитни адаптации към диета с високо съдържание на мазнини при велосипедисти с издръжливост. Metabolism 1999).

Интересно е да се отбележи, че според това, което изтъкна Волек, двойното намерение на тази стратегия, известна като диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF) или в разговорно наречено „кето диета“, е да увеличи използването на мазнини като гориво. мускули и излагане на тялото на високи нива на циркулиращи кетони (Volek JS, et al. Преосмисляне на мазнините като гориво за упражнения за издръжливост. Eur J Sport Sci 2015).

В неотдавнашна публикация от май 2017 г. на престижната изследователка Луиз Бърк тя твърди, че в момента има само едно просто интервенционно проучване, проведено при спортисти с издръжливост (Phinney SD, et al. Човешкият метаболитен отговор на хронична кетоза без калорични ограничения: Запазване на субмаксималните упражнения капацитет с намалено въглехидратно окисление.Метаболизъм

1983) и две проучвания в напречно сечение, проведени миналата година, сравняващи бегачи/триатлонисти с ултра-издръжливост, които са избрали този стил на хранене, със спортисти от подобни тестове, но хранени с диети с висока СНО (Volek JS, et al. Метаболитни характеристики на кетото - адаптирани бегачи с ултра-издръжливост. Metabolism 65 2016); Webster CC, et al. Глюконеогенеза по време на упражнения за издръжливост при велосипедисти, привикнали към дългосрочна диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. J Physiol 2016). С други думи, малък брой от 3 (три) проучвания, при които е направен опит да се проверят отговорите на този хранителен модел. И още две неща в това отношение, гореспоменатият учен потвърждава, че 1) нито едно от тези разследвания не измерва ефектите от диетата LCHF върху спортните постижения, и 2) те не са извършени с интензивност, която се счита за подходяща за повечето състезатели спортисти за издръжливост. С други думи и опростяване, в момента има 3 проучвания за диетата LCHF, слаби по отношение на това, което е било търсено и сключено, но твърде много „професионалисти“ го предписват, сякаш има научни доказателства за огромната му полезност. Твърде много смелост за толкова малко сигурност.

Що се отнася до използването на CHO при упражнения, има достатъчно доказателства, че колкото по-голяма е интензивността на упражнението, толкова повече това ще зависи от запасите на мускулен гликоген. По този начин интензивността между 65 и 85% от VO2max (Tarnopolsky MA, et al. Хранителни нужди на елитни спортисти за издръжливост. Част I: Изисквания към въглехидрати и течности. Eur J Sport Sci. 2005), но също така и тези на територията на Силата, както в областта на устойчивостта на сила, така и на хипертрофията, зависят от запаса на СНО в черния дроб и на мускулно ниво (Robergs Raet al . Мускулна гликогенолиза по време на различна интензивност на упражненията за устойчивост на тегло. J Appl Physiol. 1991). И във всичко това има още нещо, което трябва да се подчертае:

1) С намаляването на нивата на гликоген, способността за поддържане на интензивността на упражненията и натоварването намалява (Coyle EF, et al. Използване на субстрата по време на продължително упражнение след хранене с предварителна тренировка. J Appl Physiol. 1985)

2) увеличава се степента на разграждане на тъканите (Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College Of Sports Medicine Position Stand. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2009)

По този начин, два въпроса са документирани от изследвания в това отношение, колкото по-нисък е гликогенът, толкова по-ниска е производителността, а също и по-голямото разрушаване на тъканите, което означава, че загубата на мускулен протеин е особено увеличена, нещо достатъчно демонстрирано, когато се наблюдава че спадът на енергийните резерви засилва катаболизма на посочения макронутриент и в допълнение инхибира неговия анаболизъм.

Тук трябва да се има предвид, че в обзорна работа, публикувана наскоро от Международното общество за спортно хранене (08/2017), се отбелязва, че дневният прием на CHO при високопроизводителни спортисти варира между 5 и 12g/kg/ден, особено когато тренировките се разработват с интензивност ≥ 70% VO2max и се ангажират с повече от 12 часа упражнения на седмица, както е документирано от Howarth и колеги (Howarth KR, et al. Coingestion Of Protein With Carbohydrate по време на възстановяване от издръжливост Упражнение стимулира скелетните мускулни протеини Синтез при хора. J Appl Physiol. 2009). И там е посочено нещо друго, като например факта, че старите препоръки, базирани на проценти на СНО (60-70% от общия дневен калориен прием), в момента не са валидни поради невъзможността да се предписват правилно количествата. И това особено особено при спортисти, които ядат големи количества храна, или при тези, които може да спазват ограничена консумация на енергия.

Друго специално внимание, което също е подчертано, е кога те трябва да бъдат погълнати. И тук беше подчертано, че се разглеждат 3 различни случая, като например преди, по време и след усилието, тъй като във всеки от тези периоди целите на потреблението се различават. И в този момент, в допълнение, трябва да се има предвид, че инсулиновото въздействие на всички СНО не е еднакво, в зависимост от гликемичния товар, който има, както и от количеството му, погълнато. По този начин, предварителното натоварване на CHO преди тренировка може да подобри използването им, ограничавайки това на мазнините, така че при модалности, при които доминира продължителността, това може дори да бъде вредно, което води до очаквано изчерпване на глюкогените и това предполага рязък спад в производителността. Но при тези тестове с висока интензивност, чието удължаване на упражненията е ограничено до пъти по-малко от час, захар, която се абсорбира с висока скорост и в достатъчно количество, може да бъде много полезна.

Вътрешният стрес и CHO натоварването по време на търсенето също са анализирани. В това отношение понастоящем съществуват няколко произведения, документиращи необходимостта от поглъщането им с определена честота. Сред тях, скорошен от Jeukendrup подчертава, че 6-8% въглехидратен разтвор, консумиран на редовни интервали (на всеки 10-12 минути), може да оптимизира производителността и да поддържа нивата на кръвната глюкоза (Jeukendrup AE. Хранене с въглехидрати по време на тренировка. Eur J Sport Sci 2008). И накрая, и по отношение на натоварването, тук твърде много проучвания подчертават, че незабавното поглъщане на CHO, особено свързано с протеини, насърчава напълняването на гликоген, минимизира увреждането на мускулите и благоприятства положителния азотен баланс.

И по отношение на бързината на попълване, комбинацията от протеини и СНО показва, че ускорява скоростта на възстановяване на гликоген, когато се възползва от добре познатия прозорец за възстановяване, като също така помага за намаляване на симптомите на мускулно увреждане.

На това ниво на доказателства, за да продължите да залагате на определени стратегии, типични за територията на естетиката и здравето на тялото, което тук изобщо не е причината и също е високо ценено в този контекст, е да вярвате в осъществимостта на ползите в сравнение с CHO -ограничени диети при спортисти. В този контекст анализът налага да си представим, че тези, които ги предлагат, поне не смятат, че скоростта на метаболизма и ефективността с висока интензивност са линейно свързани с въглехидратите, а не с мазнините

Хареса ли ви тази публикация в блога? Имаме много повече за вас, получавайте предложения за научни статии от WhatsApp на място. Искам предложения