кохерентна

В този пост ние обясняваме ключовете за боксова диета, за да можете да оптимизирате представянето си. Физическата и психологическа подготовка на боксьорите е много важна, тъй като те са подложени на големи усилия, въздействия и емоционално напрежение.

В близък бой се опитвате да избегнете или неутрализирате техниките на противника, за да го ударите или да наложите превъзходство и да получите победата. Ето защо пъргавината е качество, с което да се работи в обучението.

Диета за бокс

Тъй като в тези спортове се състезавате за тежести, първо трябва да определите каква стратегическа тежест трябва да достигне спортистът, да планирате предварително дали трябва да отслабне или да го качи по здравословен начин и да подобрите абсолютните си резултати.

Не е препоръчително да отслабвате рязко с ограничаване на течности, диуретици или пропускане на хранене, тъй като това ще генерира ефект на възстановяване. Изчислено е, че при тези спортисти разходът на енергия в покой е намален с 14%.

Известно е, че дехидратацията води до повишено усещане за умора и намалена способност за концентрация. В бокса е много важно да знаете как да „прочетете“ техниката, която съперникът ще използва, за да се изправи срещу него.

При дехидратация, тъй като кръвта е по-концентрирана, захарта изстрелва нагоре и се активира инсулин, което генерира спад на захарта и увеличаване на възпалителните процеси, благоприятствайки нараняванията.

Бокс диетата трябва да отчита, че няма продължителни гладувания и че протеиновото натоварване е достатъчно, за да покрие удебеляването на мускулните влакна, да действа като субстрат в производството на ензими и хормони и да подобри способността за координация и концентрация.

Яжте 5 хранения на ден, за да увеличите производителността и издръжливостта. Основното хранене 2-3 часа преди тренировка или състезание и закуски един час преди това, за да се осигурят адекватни нива на глюкоза в кръвта и инсулин.

За да увеличите максимално ефективността си, консумирайте нискогликемични въглехидрати като овесени ядки, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести тестени изделия, хляб занаятчии. Включете постно протеин и благоприятни мазнини в това хранене, въз основа на правилото на чинията.

Избягвайте прости въглехидрати, които идват от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.

Протеините от животински произход осигуряват основните аминокиселини (фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин - и само за деца: аргинин, хистидин-), но трябва да бъдат включени протеини от растителен произход като бобови растения, плодове изсушени и получени от соя, тъй като през целия ден те допълват своите аминокиселини и имат по-малко наситени мазнини и холестерол.

Консумирайте пържени и мазни храни умерено във вашата контактна спортна диета, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на битка. Храните с високо съдържание на фибри могат да причинят газове или стомашно-чревни разстройства, така че ги избягвайте.

Значение на диетата в бокса

При спортове като бокс, пълен контакт или ритник, горните крайници се използват при всички действия, докато долните крайници и багажника стабилизират баланса и поддържат тези действия.

Бокс диетата има аеробна основа, която осигурява съпротива, но трябва да улеснява анаеробните моменти или фази на битка, както млечна, така и алактична, за да поддържа необходимата сила, скорост и гъвкавост и адекватен капацитет за възстановяване.

Според AMBC (Американската конфедерация по бокс) боксьорите трябва да приемат 4000-6000 Kcal на ден (65-70 Kcal/Kg). Калоричното разпределение на макронутриентите е 16-18% протеини; 30% мазнини и 50-55 въглехидрати. Очаква се около 2-5 g протеин на kg тегло.

Бокс диетата трябва да вземе предвид, че битките са много кратки и интензивни. Основното гориво в битката са захарите или въглехидратите, така че диетата за контактни спортове трябва да осигурява въглехидрати, комбинирани с благоприятни протеини и мазнини преди и след битката.

По време на битки или по време на тренировките си пийте спортна напитка с фруктоза по време на почивки, за да поддържате ефективността и да попълвате течности и електролити, особено в гореща среда.

Какво да ядем след боксов мач?

За бързо и ефективно възстановяване трябва да презаредите запасите от гликоген, да стимулирате растежа и възстановяването на мускулите и да рехидратирате.

За да увеличите мускулната сила и размер, изберете храни с висока калорийна плътност като сандвичи (сирене, шунка, риба тон, пиле, яйца), плодова салата с кисело мляко, полу-оризов пудинг, зърнени барове (за предпочитане е те да осигуряват и протеини) или течни добавки за възстановяване. Консултирайте се с инфографиката за други опции за закуски за спортисти.

Добавки в бокса

Хранителните изисквания не са еднакви за всички спортисти, боксът включва много физическо износване, следователно трябва да коригирате бокс диетата си и по този начин да подобрите представянето си.

Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.

За да регенерирате мускулни влакна и увреждане на тъканите, приемайте Enerzona Maqui Rx ежедневно. Той е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула сутрин с чаша вода.

Използвайте възстановителна напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg), за да регенерирате мускулния гликоген и мускулните микро-разкъсвания.

Включва BCA (левцин, изолевцин и валин) обогатен суроватъчен протеин след силова тренировка за активиране на мускулното развитие. Ефективната доза варира между 5-20 g/ден.

Креатинът улеснява синтеза на фосфокреатин, който е основният източник на енергия за силови спортове (заедно с АТФ и мускулния гликоген). Колкото повече мощност и скорост са ви необходими за вашия спорт, толкова по-зависими ще имате от тях. Той съкращава времето за възстановяване и увеличава телесната маса поради задържането на течности. Ефективната доза е 3 g/ден (преди активност с висока интензивност).

Трябва да се погрижите за приема на протеин, тъй като креатин фосфатът се синтезира от 3 аминокиселини (компоненти на протеините). Но ако консумирате твърде много без достатъчно обща енергия, протеините се използват за гориво (генерирайки нежелани отпадъчни продукти), вместо да създават нови структури и вещества като креатин. Това се намира естествено в месото и рибата. Спортните диетолози понякога препоръчват добавки, защото се изчислява, че тялото може да произвежда само 1 грам дневно.

При бокса е важно да поддържате ставите и сухожилията си в добро състояние. Можете да включите колаген, хиалуронова киселина, магнезий или антиоксидантни добавки във вашата бокс диета, което ще ви помогне да се грижите за тези структури.

Ако сте вегетарианец, витамин В12 може да бъде компрометиран, ако имате някакъв вид алергия или непоносимост или избягвате каквато и да е храна, защото ви кара да се чувствате зле, е необходимо да се консултирате с вашия диетолог и да изключите наличието на някакъв променен параметър чрез аналитика.

Ако сте професионален спортист или тренирате три или повече дни в седмицата, значението на диетата се увеличава, поставете се в ръцете на нашите спортни диетолози, за да персонализирате вашата бокс диета.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.

Хареса ли ви тази публикация за боксова диета? Какъв спорт тренираш? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР И нашите диетолози ще ви дадат мнението си.