Футболът има специфични физиологични нужди и следователно имат различни хранителни нужди от другите спортове. Важно е да знаете, че в рамките на същия този спорт е от съществено значение да знаете точната точка на сезона, в който играчът е, за да персонализирате всичко до максимум.

Изискванията няма да бъдат същите в предсезона, както в средата му.

мога да ти помогна?

Свържете се с мен или резервирайте вашата онлайн консултация сега

Храна във футбола

За един футболист да има добро развитие на сезона е интересно ефективност на диетата от самото начало; това се превръща в провеждане на предсезона при възможно най-добрите условия.

Храни за популяризиране във футболиста

Диетата на спортиста трябва да се насърчава от консумация на растителни храни, като плодове, зеленчуци, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни или ядки. В допълнение към това, ако искате, можете в комплект с храни от животински произход като месо, риба, млечни продукти или яйца.

Препоръчително е футболистът да включва в храненията си качествени мазнини, както и екстра върджин зехтин, ядки като бадеми, орехи, лешници, шам фъстък, семена като слънчоглед и сусам, наред с други. Освен това, това е интересно включват храни, богати на витамин А, като моркови, спанак, сладки картофи, домати, миди или сърми. Те също трябва да включват храни със значителен източник на витамин D, като яйца, гъби, млечни продукти, авокадо, сардини, сьомга или треска ... Нито трябва правилно снабдяване с витамин Е с храни като броколи, бадеми, лешници, орехи или тиквени семки. И накрая, по отношение на витамините също трябва осигурете оптимално снабдяване с витамин К с храни като спанак, зелена салата, карфиол, зеле или сливи.

футболисти

Храна за елиминиране за футболиста

Известно е, че през първите седмици на тренировка нивата на мазнини са по-високи от влизането на сезона, поради което в началото футболистите трябва избягвайте да консумирате мазнини от животински произход във вашата диета, като масло, свинска мас, майонеза и всички ултра обработени продукти като сладкиши, нарезки или колбаси, тъй като те не осигуряват никаква хранителна полза.

Трябва да се избягват прости въглехидрати които идват от рафинирани брашна или захари, защото увеличават производството на инсулин, съхранението на мазнини и възпалението на тялото. Консумацията на тези наситени мазнини повишава нивата на LDL холестерол, често наричан "лош холестерол", увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания и проблеми, като атеросклероза, инсулти или инфаркти.

Какво да ядем във футболна предсезонна?

Предсезоната на футбола обикновено трае 1 до 3 месеца; този период е белязан от по-ниски нива на сила, отколкото през останалата част от годината. В този период приоритетът на футболиста е да намали процента телесни мазнини и да увеличи мускулната сила.

През първите седмици на обучение необходима е повече енергия За да се опита да увеличи тези нива на сила, футболистът трябва да основава диетата си на правилното използване на въглехидрати и ненаситени мазнини, за да достави необходимата енергия във всяка от тренировъчните сесии.

Протеин

Не се препоръчва футболистът да има диета, която е твърде богата на протеини, за да подобри чистата маса, но консумацията му да бъде балансирана при всички хранения и закуски. Всичко това трябва да се основава на тренировъчните сесии на всеки играч.

Протеините, консумирани по време на предсезона, трябва да бъдат протеини с висока биологична стойност. Тези качествени протеини се намират в храни като месо (пилешко, заешко, филе), риба (риба тон, сардини, подметка), млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко ...) и в яйцата. Протеините от растителен произход трябва да присъстват и да идват от бобови растения (леща, нахут, боб) или пълнозърнести храни (овес, киноа ...).

Въглехидрати

Ежедневната диета на футболиста трябва да осигурява два вида въглехидрати, прости и сложни.

The прости въглехидрати те се намират в плодове, сокове, конфитюри, мед или спортни напитки. По отношение на тези храни се препоръчва футболистът да ги приема на почивки и веднага след мач или тренировка, тъй като те бързо се усвояват.

The сложни въглехидрати Те се получават от храни като зърнени храни (пшеница, царевица, ориз, овес, ечемик, ръж), от техните производни (пшенично брашно, царевица, хляб, тестени изделия) и от бобови растения (леща, нахут и др.).

Мазнини

От друга страна, мазнините, които трябва да се консумират в диетата, трябва да бъдат с добро качество. Както вече коментирах, препоръчва се играчът изрежете наситените мазнини и увеличете мононенаситените и полиненаситените мазнини.

Мононенаситените мазнини могат да бъдат намерени в орехите, авокадото, зехтина, конопеното и слънчогледовото масло и фъстъченото масло.

Що се отнася до полиненаситените мазнини, можем да различим два вида, омега 3 (в изобилие в синя риба) и омега 6, изобилстващи в слънчогледово олио или ядки.

Витамини

Що се отнася до витамините, футболистът трябва да включи в диетата си прием на витамин С тъй като благоприятства заздравяването на рани, възстановяването и образуването на най-важните и необходими тъкани за физическа активност. Витамин С може да се намери в храни като киви, портокали, мандарини, ягоди, грозде, броколи и др ...

The Витамин Е, сътрудничи при формирането на мускулите и съединителната тъкан, този витамин се получава от храни като масла (слънчогледово, екстра върджин зехтин или царевично масло), ядки, бадеми, спанак или броколи.

Минерали

Ако говорим за минерали, това е важно подчертайте калция, който е отговорен за образуването и здравината на костите, както и мускулното свиване; Можем да го намерим в храни като мляко, кисело мляко, сирена, сардини или смокини.

Желязото е много важен минерал и това не трябва да липсва в диетата на футболиста, липсата на този минерал може да причини умора, лошо представяне в мачове и тренировки, както и бледост и инфекции; Желязото може да се намери в храни като постно червено месо (говеждо, говеждо, свинско месо), в черупчести черупки (миди, миди, миди), в черния дроб, в ядките (кашу, лешници, шам фъстък), в зелените листни зеленчуци (кресон, манголд, спанак ...) или в бобови растения (нахут, грах, леща).

Храна през футболния сезон

След като приключи сезона, най-важният фактор от хранителна гледна точка могат да бъдат моментите преди и след игрите.

Повечето ястия преди състезанието са богати на въглехидрати и електролити преди, по време и след мачове/тренировка за подобряване на представянето и издръжливостта.

Спортистът трябва да яде пет пъти на ден, включително въглехидрати с нисък гликемичен индекс (овесени ядки, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия, хляб), постни протеини и качествени мазнини.

Оценката на въглехидратите на футболиста се прави въз основа на теглото, не върху приетите калории. Трябва да консумирате между 6 и 10 грама въглехидрати на кг тегло на ден. Що се отнася до хидратите, които да консумираме, те са същите като тези, които сме коментирали в предишната точка.

Имайте предвид, че закуските в средата на следобеда или в средата на сутринта са много важни за възстановяване на гликогена. Ето няколко примера за здравословни закуски за футболист:

  • Тортила пръчка
  • 80гр сирене, 1 круша и 10 фъстъци
  • 1 натурално кисело мляко, 1 плод и 6 лешника
  • 2 филийки шунка Serrano, 1 мандарина, 2 ореха
  • 1 киви, консерва от естествен тон, 6 кашу

Храна 3 или 4 дни преди играта

Натоварването с въглехидрати трябва да бъде между 9 и 10 грама на килограм тегло на ден. Не се препоръчва в повечето случаи да приемате въглехидрати с висок гликемичен индекс (диня, картофи, мед, грозде ...) 30-45 минути преди играта, защото по-късно може да има висок риск от хипогликемия.

Храна по време на играта

В деня на мача трябва да се храните между 2 и 3 часа преди началото на състезанието и трябва да пиете достатъчно течности, за да балансирате ситостта, да забавите умората и да избегнете спазми.

Важно е да знаете, че футболист консумира много гликоген по време на играта, а също така има загуби на течности поради потта. За да замените загубата на течности, препоръчително е да вземете a напитка, богата на въглехидрати и електролити.

Тази напитка трябва да има между 30 и 60 грама въглехидрати висок гликемичен индекс за всеки час упражнения (глюкоза, малдотрексин и фруктоза). Също така е препоръчително напитката да съдържа 0,05 витамин В1 на 100 ккал, което е необходимо за превръщането на въглехидратите в енергия.

Храна след играта

Футболистът трябва да има заместител на мускулния гликоген през 24-48 часа след играта.

Веднага след като играта приключи (през следващия час) е препоръчително да се пие 1 грам въглехидрати с висок гликемичен индекс за всеки килограм тегло, например сандвич със сирене, шунка, риба тон, пиле или яйца.

Понастоящем какаовото мляко се счита за евтина и ефективна формула за възстановяване след тренировка.

Хидратация във футбола

Хидратацията играе много важна роля по време на спортна практика и трябва да се взема предвид и да не се подценява. На всеки 500 грама загубено тегло означава дехидратация от 450 мл.

Ето таблица с оптимални количества хидратация във всеки момент на играча:

Момент Сума за консумация
Преди мача4 часа преди играта е препоръчително да се изпият 470-590 ml изотонична напитка. 10-15 минути преди тренировка е по-добре да вземете 240 и 350 мл
По време на мача От минута 15-20 пийте на кратки интервали около 100 ml на всеки 15 минути.
След мача Препоръчително е да пиете 1,5 литра течност за всеки килограм загубено тегло.

Ергономични добавки и помощни средства

Футболът включва много физическо изтощение. Удобно е, че за намаляване на възпалението, регенериране на мускулни влакна и предотвратяване на наранявания, a омега-3 мастна киселина добавка, което също активира защитните сили и подобрява концентрацията.

Има храни, предназначени за спорт, които могат да бъдат полезни за консумация по време на почивки. Тези продукти са гелове, гуми, барове и спортни напитки. Баровете са интересни за консумация след тренировка за съпротива или непосредствено след играта; осигуряват енергия и лесно асимилирани аминокиселини.

Що се отнася до ергономичните помощни средства, които могат да се консумират, можем да подчертаем няколко. Можем да разчитаме на креатинин в малки количества в протеини от животински произход (200 mg/100 грама месо), например в телешко месо (4,5 грама/кг) и в някои риби като херинга (6,5-10 грама/кг), в сьомга (4,5 грама/кг), риба тон (4 грама/кг) или треска (3 грама/кг).

По отношение на екзогенните добавки, креатин монохидратът е най-практичният начин и има два протокола за зареждане:

  • Бързо: 20 гр/ден в продължение на пет дни, разделени на четири приема. След фазата на зареждане се препоръчва поддържаща доза от 2-3 g/ден.
  • Бавно: 2-3 гр/ден в продължение на четири седмици. Тук съставът на тялото и развитието на силата се подобряват, когато приемът се прави след тренировка.

The кофеин Може да бъде и интересно, защото намалява възприемането на изтощение при доза от 20 mg/kg. Максималният ефект настъпва след 40-60 минути. Кофеинът се препоръчва един час преди тренировка.

Домашни протеинови шейкове за тренировка

Протеиновите шейкове обикновено също са a добър ресурс за спортиста, когато става въпрос за попълване на нуждите от протеини. Ето няколко примера за домашни протеинови шейкове за тренировка:

Смути от ягоди, малини и яйчен белтък

  • 3 супени лъжици пастьоризиран яйчен белтък
  • 10 малини
  • 3 ягоди
  • 100 мл бадемово мляко
  • Натрошен лед

Смути от бяло, сирене и банан

  • 4 супени лъжици белтъци
  • 1 банан
  • 120 гр. Прясно сирене
  • Обезмаслено мляко

Ябълково смути

  • 1 ябълка
  • 1 натурално кисело мляко
  • 1 супена лъжица чист мед
  • 1 шепа белени и сурови бадеми
  • 1 малка чаша мляко
  • Канела на вкус

Примерно меню за футболист

Ето здравословно меню за футболист. Не забравяйте, че това е общо меню, не е персонализирано. Ако искате да имате персонализирано меню, свържете се с мен.

ЗакускаДве филийки пълнозърнест хляб с френски омлет + плодове
ОбядПлодове + натурално кисело мляко
ХранаОризова салата + пилешки гърди на скара + печени зеленчуци + плодове + 40г пълнозърнест хляб
ЗакускаПлодове + Шепа ядки
ВечеряСьомга на скара с броколи + Агнешка салата и салата от домати + Плодове + 40g пълнозърнест хляб

Специалист по персонализирано образование за храна и хранене

Сара Хименес Хуертас Диетолог - диетолог