диета за загуба на корема

диета

  • 1 Как да си направим диета за отслабване на корема?
  • 2 Най-ефективната диета за отслабване на корема
  • 3 Какво друго мога да ям, за да сваля корема си?
  • 4 Какви храни не мога да ям, за да загубя корема си?
  • 5 Примерно меню в диетата за отслабване на корема
  • 6 Споделете това:
  • 7 Други свързани фитнес теми

The диета за загуба на корема Това е хранително поведение, което е в противовес на генетиката, която определя къде и как се съхраняват мазнините в нашето тяло, и естествено на заседналото поведение, толкова често срещано днес.

Изследването на "Университета в Упсала" (Швеция) открива, че генетичният фактор има голямо влияние върху натрупването на мазнини, как и къде се натрупва и до каква степен.

Това се нарича генетично предразположение към затлъстяване и се оказа много релевантен фактор за натрупването на мазнини.

Тази генетика е по-разпространена при жените, отколкото при мъжете, както публикува Кари Е. Норт от "Университета на Северна Каролина" в Nature Genetics ".

Днес е известно, че жените и мъжете са склонни генетично да съхраняват мазнини по различен начин. Жените са склонни да съхраняват мазнини в бедрата и краката, докато мъжете ги съхраняват главно в корема, според отдела по имунология, генетика и патология на "Университета в Упсала".

Въпреки че молекулярните механизми, които контролират генетичния метаболизъм на мазнините, макар да не са добре известни, всичко изглежда показва, че те се активират, когато инхибирането на естрогените започне да се наблюдава при жените и на тестостерона при мъжете, което обикновено започва през 35 г. -годишен обхват, но който започва да бъде видим и очевиден след 40.

Изследователите са успели да идентифицират 49 варианта на хромозома, наречена IRX3, която определя натрупването на мазнини в тялото и съотношението на талията към бедрото на човек.

От тези 49 варианта те откриха, че поне 24 имат специфичен код относно натрупването на телесни мазнини, от които 15 са много често срещани сред населението и други 9 по-рядко срещани. Всички те обаче предразполагат човека към много по-голяма талия в сравнение с бедрото поради натрупаните мазнини.

Анализът на това генетично изследване установи и съществуването на други гени, които не само влияят върху метаболизма, но и регулират мастната тъкан, растежа на костите и активността на адипонектин, хормон, чиято цел е да разгражда мазнините.

Всъщност бяха открити 2 специфични гена, които са пряко свързани с повишаване на триглицеридите и телесните мазнини. Това изследване много е помогнало на медицината да разбере как натрупаните мазнини са причина за заболявания като диабет тип II и сърдечно-съдови заболявания, както и биологията на инсулиновата резистентност.

Втората част от изследването, публикувано също в "Nature Genetics", се фокусира върху ИТМ (индекс на телесна маса), където те успяха да идентифицират 97 области от генома, които влияят върху затлъстяването в по-голяма или по-малка степен, което утроява броя на засегнатите области които са били известни, но по-важното е, че те откриват, че тези области на генома, свързани с ИТМ, също участват в невроналните процеси в мозъка, които контролират апетита и използването на органична енергия.

Как се включват и изключват тези гени? Всичко изглежда показва, че диетата е съществен фактор, въпреки че физическите упражнения, качеството на съня, алкохолът, тютюнът и наличието на замърсители в околната среда също влияят на гените и въпреки че те не ги модифицират, те действат по определен начин. за да бъдат активирани или деактивирани.

Потвърдено е, че именно майките предават това генетично предразположение на децата си по време на бременност. Всъщност при други изследвания, проведени с лабораторни мишки, е забелязано, че женските, хранени с диета с високо съдържание на мазнини и захар, са имали потомство с генетично предразположение към диабет тип II.

Как да си направим диета за отслабване на корема?

Данните, получени в разследванията, описани по-горе, заключават, че теглото и телесните мазнини са твърде хетерогенен генетичен фенотип, за да се контролира с едно действие, като диета. В действителност тези изследвания на целия геном на затлъстяването използват сурови антропометрични черти, които обмислят само оценки на наследствеността и пренебрегват до известна степен поведенческите фактори на хората, които до голяма степен могат да деактивират това генетично предразположение, като просто комбинират няколко фактора в поведението като диета и подходяща доза ежедневно упражнение.

При тези разследвания също се смята, че различни модели на диета губят тегло в продължение на 12 месеца и те не откриват значителни разлики в намаляването на затлъстяването между диета с ниско съдържание на мазнини в сравнение с диета с ниско съдържание на въглехидрати, нито намират за важно разлики в генотипния модел, нито в базалната секреция на инсулин, свързана с диетичните ефекти на загуба на тегло, въпреки че те откриват, че след диета с високо съдържание на наситени мастни киселини, тези с CC генотип получават по-ниска експресия на APOA2 от тези с генотип TT.

И накрая те успяха да заключат, че затлъстяването на хората зависи от взаимодействието на факторите на околната среда с тяхната генетична предразположеност, т.е.

Те също така успяха да заключат, че диета с високо съдържание на мазнини и захар с малко или никаква спортна активност води до епигенетични модификации на мозъчния ренин ангиотензин, което засяга пластичността на невронните мрежи и причинява дисфункция при мъжкото потомство.

В заключение. Опитът за модифициране на генетичния модел на затлъстяване на човек, основан на уникална концепция, като само диета или само спортни занимания, обикновено не работи добре по отношение на изключването на гените, отговорни за натрупването на мазнини. Комбинацията от двата фактора наистина влияе върху епигенетиката, деактивирайки предразположението на гените, отговорни за затлъстяването.

Най-ефективната диета за загуба на корема

Изследването, публикувано в "The British Medical Journal", успя да покаже, че колкото повече плодове и зеленчуци консумираме в ежедневната си диета, толкова по-малко мазнини натрупваме.

Проучването особено съветва следните храни:

  • Плодове, богати на витамин С, тъй като е мощен антиоксидант за борба с окисляването и възпалителните процеси, които помагат за натрупването на мазнини като киви и всички цитрусови плодове. Препоръчват се поне 3 броя дневно.
  • The броколи, Това трябва да е вездесъща храна в менюто, тъй като освен витамин С, той осигурява и холин и различни сярни съединения, които помагат за елиминирането на натрупаните мазнини. Препоръчително е поне 1/3 от ястието да е съставено от броколи.
  • The флавоноиди Те също са много важни, тъй като са антоцианинови пигменти, които благоприятстват мобилизирането на мазнините. Можете да ги намерите в червени плодове и зеленчуци като череши, боровинки, малини, червени чушки, цвекло и др.
  • Като цяло червена храна, ако и те ужилват, добавят ефекта на капсаицин, който според много проучвания особено благоприятства изгарянето на коремните мазнини. Можете лесно да ги намерите в чушки, чили, кайен ... и т.н.
  • The домати, Това е червена храна, която по-специално трябва да присъства във всички ваши ястия, тъй като съдържа високи дози ликопен, освен витамин С, благоприятстващ изгарянето на натрупаните мазнини.
  • The фибри е нещо съществено във вашето диета за загуба на корема. Трябва да помните, че "Американската асоциация за изследване на затлъстяването" посочва, че достатъчният прием на фибри е от съществено значение за намаляване на коремните мазнини. Бобовите растения са особено богати на фибри, но те също така осигуряват холин, който участва активно в транспорта и усвояването на натрупаните мазнини.
  • Не трябва да забравяте за изофлавони, особено ако сте жена в менопауза, тъй като те осигуряват калций и естрогени, чийто дефицит води до значително увеличаване на мазнините в корема. Соята е най-добрият начин за въвеждане изофлавони в теб диета за загуба на корема.

Какво друго мога да ям, за да сваля корема си?

  • The мононенаситени мазнини, Тъй като всички проучвания показват, че ако този вид мазнини преобладават във вашата диета, е много по-лесно да премахнете мазнините в корема и да намалите обиколката на талията. Този вид мазнини присъстват в ядките, авокадото и особено в зехтина, който също съдържа олеинова киселина, която засилва тези ефекти.
  • The Омега 3 Намалява натрупаните мазнини и възпаления, предотвратявайки натрупването им в корема и кръста. Препоръчително е да го консумирате поне 2 пъти седмично, като лесно можете да го намерите в синя риба, аншоа, сардини, скумрия ... и т.н. Можете също да добавите Омега 3 лесно към всяко ястие, като се подправя със семена от лен или чиа.
  • The витамин D. Този витамин може лесно да се намери в млечна мазнина, яйчен жълтък или в мазна риба като сьомга и много помага да имате плосък корем. Както се потвърждава от "Европейското общество за ендокринология", хората с ниски нива на витамин D са склонни да натрупват много повече мазнини в корема, въпреки че можете да си ги набавите просто като вземете малко слънце.

Какви храни не мога да ям, за да загубя корема си?

По принцип има 10 храни, които не можете да ядете диета за загуба на корема, които са следните:

  • Бисквитки и бял хляб, тъй като те съдържат транс-мазнини, които причиняват драстично увеличаване на мазнините в коремната тъкан и след това ги разпределят в други части на тялото.
  • Сладоледи, тъй като съдържат голямо количество мазнини, захар и пълномаслено мляко. В случай че служи за ориентир, това е храната, която актьорите ядат, когато трябва бързо да напълнеят, за да изиграят роля.
  • Захарни напитки от всякакъв тип. Освен че съхраняват мазнини в корема, те също причиняват затлъстяване, диабет и хронично възпаление.
  • Майонези и сосове, тъй като тези продукти съдържат много мазнини, в много случаи дори над 80% от общото количество на техните съставки.
  • Солени храни, за да предотвратите задържането на тялото от излишните течности. Повечето научни изследвания разкриват, че възрастен не трябва да консумира повече от една чаена лъжичка сол. Това количество вече се осигурява от препоръчаните храни, така че особено солените храни трябва да бъдат премахнати.
  • Бърза храна или нездравословна храна, като хамбургери, пържено пиле, пържени картофи и като цяло всички пържени храни, които се продават в заведения за бързо хранене, тъй като те имат огромно количество рафинирани въглехидрати, захари и транс-мазнини.
  • Наденички. Ако искате да свалите корема си, трябва напълно да забравите за колбасите. Още повече, че не трябва да ядете мазни сирена, само сушени или полутвърдени и в малки количества.
  • Индустриални или захаросани сладкиши от всякакъв вид, както промишлено произведени, така и произведени в сладкарски изделия.

Примерно меню в диетата за отслабване на корема

  • Закуска: 1 чаша (250 мл) портокалов сок, с 30 гр. морков и 30 гр. зърнени храни с 1 кафе без захар.
  • Обяд: 1 кисело мляко 0% захар.
  • Храна: 200 гр. от салата, рукола, салата от домати и лук и гарнирана с 1 чаена лъжичка зехтин и джинджифил. По-късно (или едновременно) можете да изядете 1 малка пуешка гърда на скара (100 гр.), Към която можете да добавите цвекло на пара.
  • Закуска: 1 чаша обезмаслено мляко с малко ягоди или сезонни плодове без добавяне на захар.
  • Вечеря: 1 чиния зеленчукова супа или пилешко консоме (не повече от 300 гр.) С 2 парчета плодове за десерт. Можете да добавите 1 кисело мляко 0% захар, ако сте много гладни.

Тук ви предлагаме диета за загуба на корема завърши за 2 седмици. Колкото по-стара е вашата възраст, толкова по-строги трябва да сте с нея, за да постигнете очакваните резултати. Препоръчваме ви да отпечатате двуседмичната диета, за да намалите корема си и да ги залепите на вратата на хладилника, като приведете диетата си в съответствие с предвиденото.

Ако се чувствате неспособни да се справите с такава диета, може да се наложи терапевтична „помощ“, ако забележите, че волята ви е слаба. В такъв случай препоръчваме хипноза за отслабване, което ще ви помогне да не пропускате диетата през 2-те седмици. От друга страна, ако искате да ускорите естествения процес на загуба на мазнини по корема, можете да си помогнете с фет бърнър, ако обемът на корема ви вече е важен.

Също така ви напомняме, че най-задоволителните резултати се постигат чрез следване на диета за загуба на корема, с фет бърнър и 30 до 50 минути ежедневни упражнения, за предпочитане кардио.