Забравете, че за да отслабнете, трябва да страдате. Диетата, за да бъде ефективна, трябва да се адаптира към вас, вашите вкусове и да ви даде някакъв „лукс“. Ето го.

Актуализирано на 24 август 2020 г., 15:19

месец

Диета за сваляне на 6 килограма, без да страдате

Забранено е да ядете хляб или пица или чипс ... И колкото повече ви забраняват, толкова повече искате да го ядете и по-лошо сте на диета. Резултат? В 99% от случаите спирате диетата и не можете да отслабнете.

  • Прегледайте, изберете, намалете и се поглезете! Прегледайте „почитта“, която си давате ежедневно. Ако закусвате обилно, не спирате да хапвате през деня, пица за вечеря ... това, което трябва да направите, е да изберете това, от което наистина не можете да се откажете. Реорганизирайте диетата си и се поглезете, но едно. И ще ви е по-приятно, защото това ще бъде „вашият момент“.
  • Какъв е твоят "неотчуждаем"? Всички имаме един. Има такива, които не могат да се откажат от яденето на сирене или наденица или сос ... За да можете да си го позволите и да свалите до 6 килограма, без да страдате, имате две възможности, приемете го като прищявка или намерете начин, който не ви тежи надолу.

Ето седмичните менюта на диетата за отслабване с 6 килограма, без да страдате:

Продължавайте да четете, ние обясняваме как работи диетата.

Ключове за работа на плана

За да ви улесним, ние предлагаме някои правила с идеята, че леките и здравословни храни изместват други, които са по-малко удобни. Например някои ягоди за десерт ще ви накарат да избягвате захарното ягодово кисело мляко или панакота.

Златни правила на диетата за отслабване с 6 килограма

  • Още 1 порция плодове. За закуска, десерт, закуска ...
  • Още 1 порция зеленчуци. Еквивалентно на 150g повече.
  • 1 по-малко порция зърнени храни. Елиминирайте порция хляб, тестени изделия, ориз ...
  • По-малки порции. От зърнени храни и протеини (не от зеленчуци).
  • По-малко капризи (но да някои). Прегледайте и намалете „почитта“, която си давате ежедневно.
  • Подобрете вкусовете. С лимонов сок, подправки ... да приемате по-малко сол или захар.

Как да спазвате диетата и да се лекувате

Не става въпрос за ядене на каквото искате по време на всяко хранене, а да ядете от време на време това, което наистина искате, за да го насладите и да му се насладите.

Подготвили сме седмично меню за две седмици. Ще видите това има едно безплатно хранене на седмица, Поставили сме го през почивните дни, но ако предпочитате друг ден, можете да го промените. Както казахме по-рано, не е празно меню за вас да поглъщате бързо хранене например, а да изберете храната, която ви харесва и да й се насладите добре: чиния с паста с домат и сирене, няколко филийки домашна пица, малък сандвич за вечеря с малко студено месо или, защо не, закуска и обяд.

През третата и четвъртата седмица можете да включите две безплатни ястия. Когато сте достигнали здравословното си тегло, това може да бъде до 3-4 безплатни хранения. Но с глава!

И тогава ще ви кажем как да интегрирате това, което ви харесва, в менютата ви като позволена прищявка или без да го затлъстявате.

Ако не можете да се откажете от сладкото.

Освен да си доставяте от време на време лакомство да приемате това сладко, което губите, идеалното е диетата ви да диша сладост (без захар).

Сладки закуски, които не тежат

Не се отказвайте от тоста си със сладко, а заложете на домашно сладко без захар. Поставете шепа плодове в тенджера с малко вода и фурми на парчета; варете на тих огън до компот. Той също така избира овесени ядки, приготвени в зеленчукова напитка без захар, но с канела, която има вкус на оризов пудинг.

Сладки салати и сладки зеленчуци

Сосът ще има по-сладък вкус, ако оставите лука да къкри дълго време. И зеленчуковите кремове, ако имат зеленчуци като моркови или тиква, печени във фурната. Също така, ако използвате сладки подправки: куркума, канела ... А салатата? Хвърлете малко изсушени стафиди или пръскане на сладък оцет от шери.

Секунди с намек за сладост

Вземете го с плодове - пресни или сушени - и подправки. Подобно на мароканския тажин, който има сливи, сушени кайсии и канела; или кръг със спанак, стафиди и кедрови ядки; или пиле с ананас.

Шоколад

Ако загубите шоколада си, можете да приемате унция на ден, без да разклащате диетата си, за да отслабнете. Винаги е по-добре, ако шоколадът е повече от 85%, защото колкото повече какао има, толкова по-малко ви омазнява. Но ако не ви харесва толкова черен или го предпочитате с мляко, това, че сте само унция, не е непреодолима разлика.

И за десерт?

  • Плодове на скара. Когато се пече на скара с незалепващо покритие без масло, сладкият му вкус е концентриран и ще има по-добър вкус.
  • Сладки кисели млека. Микровълнови боровинки или други плодове с малко вода, за да изглежда като конфитюр. Добавете го към кисело мляко и хам ...

Не и без вашето сирене

Да имаш дъска за сирене за вечеря един ден не е проблем, проблемът е да го правиш всеки ден, защото не си успял да приготвиш нищо и това измества първата от зеленчуците и втората от лекия протеин.

Тя може да ви помогне да отслабнете

Сиренето има идеалното място в диетата за отслабване ... в точното количество, както ще ви кажем по-долу. Освен това, според датско проучване, сиренето увеличава колонията на някои бактерии в чревната микробиота, които ускоряват метаболизма и поддържат баланса на телесните мазнини.

Колко струва порция

Зависи от сиренето и цялото. Прясно сирене не е същото като излекувано. И един ден той има прясно сирене в салата; друг сезон паста с пармезан; и друг, направете си мини сирене. Но не всички същия ден.

  • Меко сирене. 2 топки за голф (80-125 g)
  • Бри. 2 батерии aa (50-70 g)
  • Втвърдено сирене. 1 коркова запушалка (40-60 g)

Наденичка, точно удоволствие

Наденицата се случва като сиренето. Ако обичайната ни диета е богата на плодове, зеленчуци, бобови растения ... като вземем част от наденица на даден ден, нищо не се случва.

Идеалното: малко, но с добро качество

Така че, ако вашата диета е правилна, можете да приемате мини наденица няколко пъти седмично, да я добавяте към зеленчукови яхнии или като зеленчукова гарнитура (като грах с шунка). И ако обичате чоризо, добавянето на червен пипер от La Vera към храната ви помага да не го пропускате.

Колко филийки са 150 kcal

  • Чоризо. 4 филийки.
  • Наденица. 2,5 филийки.
  • Mortadella. 3 филийки.
  • Йоркска шунка. 3 филийки.
  • Иберийска шунка. 2 филийки, но това е най-препоръчително заради високото съдържание на олеинова киселина, която помага за подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите.

Пристрастен към хляба?

Можете да ядете хляб всеки ден и да отслабнете. Можете дори да го приемате при всяко хранене, например мини или някакъв тост за закуска и няколко филийки на обяд или вечеря. Разбира се, тогава не трябва да ядете тестени изделия, ориз или картофи в едно и също хранене или в закуски през целия ден.

Можете да го направите, вярно е, но ако го правите често, измествате по-интересни от хранителна гледна точка храни и диетата губи разнообразие и обеднява. В идеалния случай трябва да го включвате с други храни в разнообразна диета, в едно или максимум две хранения на ден.

По-добре хляб със закваска

Това не е прищявка, закваската съдържа "добри" бактерии, които помагат за здравето на чревната микробиота. А здравословната биота помага да се контролира теглото, а също и чувството на глад. В допълнение, тези бактерии предварят нишестето и хлябът е по-лесно смилаем.

Сортове, които запълват

  • Неразделна. Това е така, ако поставя пълнозърнесто брашно като първа съставка на етикета и има 70% от него.
  • Ръж. Ръженият пълнозърнест хляб има много плътна трохичка, много богат на фибри и силно засищащ.
  • Овесена каша. Той е този с най-много протеини, така че отнема глада за много по-дълго.

В добра компания

Придружаването на филия хляб с олио и шоколад, освен че е приятно, е добра идея, защото комбинирането на хидрат и мазнина забавя скоростта, с която техните захари преминават в кръвта и това ви удовлетворява за по-дълго.

Луд по пастата

Ако харесвате тестени изделия, можете да ядете тестени изделия всеки ден в гарнитурни дажби, придружаващи секунда, например, или като едно ястие веднъж или два пъти седмично в леки рецепти, като спагети а ла маринера или макарони с домашен доматен сос.

Сгответе го al dente и го оставете да се охлади

Пригответе пастата така, че да е малко мека отвън, но с малко твърдо сърце, което ви принуждава да дъвчете повече, да ви засища по-рано и да отнема глада ви за по-дълго. Идеалното 3 в 1. Но също така, ако го оставите да се охлади и след това го претопляте, неговото нишесте се превръща в устойчиво нишесте, вид влакна, които са много по-засищащи.

Вярно ли е, че интегралът е по-добър?

Само ако ви харесва. Както обяснява диетологът Карлос Риос, „не ме интересува дали е бяло или пълнозърнесто, най-важното е страната: зеленчуци, здравословни мазнини и протеини“. Хайде, бяла паста със струйка зехтин и риган е по-добра от пълнозърнеста карбонара.

Сортове, които тежат малко ...

  • Кус-кус. Кусът грис - или малката паста за супа - отнема много течност, така че с малко количество (40 г) напълнете чинията.
  • Бобови тестени изделия. Можете да се придържате към гарнитура, защото има повече фибри от пшеничните тестени изделия и е много по-засищаща.
  • Изработена от зеленчуци? Добре, това не са тестени изделия, но ... ако обичате спагети или юфка, придружаването на малко пшеница с други тиквички прави по-пълна порция.

Ако сосът ви дава живот, не се отказвайте

Карлос Риос препоръчва да се сменят „ултрапреработени сосове, рафинирани масла, сол, добавки и захари, за по-здравословни дресинги“. Той предлага да се използват „подправки и оцет, и двете със здравословни свойства, демонстрирани от научни доказателства; Доматени сосове и приготвени с 90% домат и по-добре с EVOO ”. Той също така съветва, че ако се използва соев сос, той е с ниско съдържание на сол.

Обличането на салата не го кара да плува в сос

Зехтинът е много здравословен, но ... една супена лъжица е 90 kcal, така че не можем да прекалим с дресинга или със сосове или бърканки, които съдържат масло. Например, за да изсветлите винегрет, добавете една част масло, една част оцет и една част зеленчуков бульон, вместо 3 масло за 1 оцет.

Трикът, така че пастата е добре импрегнирана

За да подправите пастата, без да прекалявате, направете като италианците. Когато отцедите макароните, след като ги сварите, те никога не ги отцеждат напълно, така че това малко вода помага на соса да се разпространи добре и трябва да добавите по-малко.

Най-леките рецепти

  • Плодови винегрети. Смесете сока от плодовете, които харесвате, с мек оцет като ориз, настърганата кора на плода или парченца от него и подправки.
  • Доматен сос без мазнини. Печете лука, домата и моркова във фурната; смилайте всичко със сол и подправки на вкус. Същото важи и за приготвянето на сос от червен пипер например.
  • На кисело мляко. Разбийте киселото мляко с краставица, лимонов сок и мента.

Пържено, забранено?

Един ден в седмицата можете да си доставите удоволствието да ги приемате. Винаги е по-препоръчително това да е леко пържене, като андалуски, което съдържа само брашно, отколкото панировка, която добавя яйце и галета. Въпреки че, от време на време, можете да го получите в разумна част.

Тайната е в температурата

Зехтинът е най-препоръчителен за пържене, защото той е този, който може да поддържа най-високата температура, без да влошава качеството. Идеалното е да се пържи на 180-200º, при по-ниска температура храната става твърде импрегнирана с масло. За да разберете дали е достигнала тази температура, добавете зърно царевица към маслото и когато то избухне в пуканки, то ще бъде готово.

Заместващи? Да, има и по-леки

  • Зеленчуков чипс. Те са наистина по-леки само ако ги печете у дома с много малко масло. Пакетираните са същите като обикновените чипове.
  • Фритюрници без масло. Те са опция за пържене с почти никаква мазнина, както и фурната.

Количество разрешени чипове

Сто калории не разрушават никаква диета. Те са тези 10% ултра-обработени поносими. Проблемът е придържането към количеството чипове, които те представляват.

  • Колко чипове можете да имате за 100 kcal? 10 домашно приготвени чипса 7 картофени топки | 6 картофени клина | 5 картофени чипса.
  • Най-добре домашно. По-лесно е да контролирате, че ги пържите в добро масло и че не прекалявате със солта.
  • Отделна дажба. Поставете порцията си в отделна купа и ще избегнете преяждането.

Ако загубите пицата си.

Размерът има значение. Идеалната порция е ръката ви с отворени пръсти.

  • Тънка кора. Най-доброто домашно приготвено - брашно, зехтин, мая, само сол и вода -, без лоши мазнини и консерванти и много много фино.
  • Основно или вегетарианско. По-добре маргарита или зеленчук, отколкото сирене 4 или барбекю.