Мускулната тъкан се състои от 70% вода и 22% протеин, а останалият процент съответства на мазнини, гликоген и минерални резерви. От друга страна, когато се стремим да увеличим мускулите си, трябва да увеличаваме калориите си, не рязко, а прогресивно (иначе единственото, което ще постигнем, е да съхраняваме много телесни мазнини. Ще ви кажа как да извършите това процес по-късно.

мускулната

По време на този процес разпределението на макронутриентите във вашата диета ще бъде ключов момент. Както ще видим, консумацията на протеини е в основата на формирането на мускулите, но въглехидратите и мазнините също играят своята роля в развитието на хипертрофия. Правилното съотношение на 3-те макронутриента е един от ключовете, които ще ви доведат до успех.

Мускулите, например, са един от протеиновите резерви на тялото, така че ако приемът на протеин е нисък или търсенето е голямо (например при инфекция), ние ще разградим мускулите, за да получим протеин.

Съществува обаче идеята, че тъй като яденето на големи количества протеини ще ни помогне да увеличим мускулната маса, което е доказано в няколко проучвания, че това не работи, тъй като тялото има таван за усвояване и използване на протеини.

По-долу предоставям количествата хранителни вещества, които трябва да бъдат адекватни и значението на консумацията на всеки един от тях.

Международното общество за спортно хранене препоръчва прием на между 1,4 гр и 2 гр. Протеин на кг телесно тегло/ден за хора, които спортуват, а точното тегло ще зависи от етапа на живот, физиологичното състояние, пола, телесния състав. По принцип е постигнато съгласие, че спортистите, които трябва да увеличат мускулната маса, трябва да изпълняват прием на протеин от 1,6-1,8 g/kg телесно тегло. Тези суми.

Ако искате да знаете повече или по-малко колко протеин можете да намерите в някои източници, тук ще споменем някои от най-важните:

  1. Треска: 29 гр на 100гр
  2. Пилешки гърди: 22гр на 100гр
  3. Леща: 9гр на 100гр
  4. Пуешки гърди: 28gr на 100gr (в допълнение към триптофан, който ви помага да спите по-добре, това е добре за вечеря, но не преди тренировка)

Например, ако искам да увелича мускулната маса и избера пилешки гърди, които съдържат 22 грама на 100 грама, изисквам при всяко хранене да ям около 80 грама (умножавам 1,8x50kg.

Въглехидратите имат характеристиката да се превръщат в енергия по-бързо от мазнините. В мускулите въглехидратите се използват за енергия или се съхраняват като гликоген, за да се използват по-късно.

Доброто количество въглехидрати ще улесни натрупването на мускулна диета с калориен излишък, необходим за растежа на мускулите. Какъв е проблемът? Че излишъкът от тях може да се натрупа в мастната тъкан.

Следователно изборът на източник на въглехидрати може да направи голяма разлика в мускулната ви печалба. Скоростта на повишаване на кръвната глюкоза в храната е тясно свързана с количеството диетични фибри, колкото по-голямо е количеството фибри, толкова по-нисък е гликемичният индекс и с приготвянето на храната, колкото по-дълго се готви, толкова по-висок е гликемичният индекс. Трябва да консумираме поне 4 до 10 g CH за всеки килограм от нашето тяло.

Моите препоръчителни източници на въглехидрати по важност:

  1. Плодове и зеленчуци
  2. Клубени
  3. Сушени плодове
  4. Ориз, в случай че наистина ви е трудно да достигнете калориен излишък.

От макронутриентите мазнините са тези, които осигуряват най-много енергия (средно около 9 Kcal на грам). От своя страна мазнините са от съществено значение за функциите на тялото, толкова важни, колкото производството на хормони, целостта на клетъчните мембрани или доброто разрешаване на възпалението.

Ако във вашата диета има дефицит на мазнини за натрупване на мускулна маса, производството на анаболни хормони ще бъде недостатъчно. Има проучване, което показва, че диетите, при които мазнините не надвишават 15% от общите приети калории, намаляват нивата на тестостерон и над 30% увеличават естественото производство на тестостерон.

От мазнините, които ще изберем, ще дадем приоритет на ненаситените поради две причини:

  • Те помагат за защита на мускула
  • Те ви позволяват да тренирате с по-висока интензивност и по-дълго (споменах ли, че мазнините ви дават много енергия?)

Препоръчителните ми източници на мазнини са

  1. Ядки
  2. Зехтин
  3. Авокадо

Както всичко в живота, успехът се намира само в перфектния баланс за тялото ви.

Калории за натрупване на мускулна маса:

Друг важен аспект за оптимизиране на тренировката и ползите от нея е консумацията на килокалории и първото нещо, което трябва да се вземе предвид при всяко обучение (с изключение на загуба на тегло за сметка на мастната тъкан) е да се консумират изгорените калории по време на тренировката с това на възстановете енергийните запаси за следващата тренировка. Ако целта е да се увеличи мускулната маса, някои автори предлагат да се увеличат общите енергийни разходи (GET) с 400-500kcal, препоръчват се дори 15% от GET, това е известно като диета с положителен енергиен баланс.

Увеличаването на тези 500 калории също трябва да бъде нещо постепенно, например увеличаване от 100 на 100 грама всеки нов хранителен план.

След като разберем количеството базови калории, които тялото ни изисква, ще ги разпределим в ястия с интервал от 4 или 5 часа и ще разгледаме начина, по който тялото ни набира мускули и съхранява мазнини, за да разпредели по-подходящо макронутриентите.

Какво да правите преди и след тренировка?

Винаги препоръчвам на клиентите си да не правят тежести, без да закусват, необходимо е да има пълни запаси от гликоген преди тренировка. Ходим на фитнес, за да стимулираме правилно мускулите си, а оптималното време за протеинов анаболизъм започва след тренировка, през първите 2 часа и продължава през следващите 6 часа, следователно през тези първи часове.

Приемът на СН позволява ресистеза на мускулния гликоген, поради повишаването на стойностите на инсулина и анаболните процеси протичат с по-голяма ефективност и подобрява хормоналното състояние след тренировка. За бързото усвояване и усвояване на хранителни вещества се препоръчва консумацията на СН и протеини под формата на напитка, със съотношение СН: Протеини от 3-4g: 1g. Не забравяйте, че този протеинов синтез ще бъде изпълнен само ако имате пълноценна и балансирана диета.

Консултирайте се с нашите планове за обучение, където ви предоставяме идеален план за диета и упражнения за вашите нужди.