Разберете как DASH може да подобри вашето здраве и да понижи кръвното ви налягане.

ниско съдържание
От: Дра Адриана Алварадо, диетолог

Диетата DASH означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“ и е създадена да помогне за понижаване на кръвното налягане, но може да ви помогне и да загубите няколко излишни килограма.

Това включва в рамките на вашия план: плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, пиле, риба и ядки. Това е диета с ниско съдържание на мазнини и избягва червеното месо и захарта, включително сладки напитки.

Диетата DASH е с ниско съдържание на натрий (сол), което предлага предимство пред хипертонията. В зависимост от здравните нужди, хората могат да изберат план, който ограничава солта до 1500 до 2300 милиграма на ден.

Някои от целите на диетата DASH са:

  • 27% от общите калории идват от мазнини
  • 6% от калориите идват от наситени мазнини
  • 18% от калориите са от протеини
  • 55% от калориите идват от въглехидрати
  • Холестеролът е ограничен до 150 милиграма
  • Фибрите са 30 грама

Как действа диетата?

В зависимост от вашите нужди за отслабване или поддържане на тегло, можете да изберете диетичен план DASH, който осигурява 1200, 1600, 2000, 2600 или 3100 калории на ден. Хората, които искат да понижат кръвното си налягане, трябва да комбинират диета с други подходи за управление на хипертонията, като например повече упражнения, отслабване и намаляване на консумацията на алкохол.

Диетата DASH работи, като ограничава не само солта, но и наситените мазнини и холестерола, които допринасят за сърдечни заболявания, а като увеличава храните, които осигуряват фибри, протеини и хранителни вещества, се смята, че помага за понижаване на кръвното налягане.

Предимства на диетата DASH

Диетата DASH се препоръчва за хора, които искат да понижат кръвното налягане, но също така е чудесен вариант за всеки, който иска да приеме здравословна диета.
Има няколко предимства от спазването на диетата DASH:

  • Диетата предлага разнообразие и е лесна за спазване, повече от диета това е начин на живот.
  • Хората, които се придържат към тази диета, могат да понижат кръвното си налягане и холестерола.
  • По-добро хранене, включително пресни, пълнозърнести храни и избягване на преработени и предварително опаковани храни.

Следвайки диетата DASH, може да успеете да намалите кръвното си налягане с няколко точки само за две седмици. С течение на времето вашето систолично кръвно налягане може да спадне със седем до 12 пункта, което може да направи значителна разлика във вашите рискове за здравето.

DASH диета 2000 калории на ден.

Зърнени храни: 6 до 8 порции на ден

Зърната включват хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия. Примерите за порция зърнени храни включват 1 филия пълнозърнест хляб, 1 унция (унция) суха зърнена култура или 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия.

  • Съсредоточете се върху пълнозърнестите храни, тъй като те имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна. Например използвайте кафяв ориз вместо бял ориз, пълнозърнести макарони вместо обикновени макарони и пълнозърнест хляб вместо бял хляб.
  • Зърната са естествено с ниско съдържание на мазнини, така че избягвайте масло, крем, излишно сирене, сосове и т.н.

Зеленчуци: 4 до 5 порции на ден

Примери за порция са 1 чаша сурови листни зеленчуци или салата или половин чаша варени зеленчуци.

  • Не мислете за зеленчуците като основно ястие, а като акомпанимент, който да добавите върху юфка или ориз и по този начин да придружавате риба или пиле.
  • Замразените зеленчуци са добри варианти. Избягвайте консерви, които имат повече натрий.
  • За да увеличите консумацията на зеленчуци, пригответе пържене и намалете количеството месо наполовина и добавете още зеленчуци.
  • Добавете зеленчуци към яйцата за закуска.

Плодове: 4 до 5 порции на ден

Примери за порция са 1 среден плод или половин чаша пресни, замразени или консервирани плодове или 4 унции сок.

  • Имате едно парче плод по време на хранене, а друго като лека закуска. Включете плодове в закуската с кисело мляко.
  • Консумирайте ядливи кори, когато е възможно. Корите на ябълките, крушите и повечето плодове добавят интересна текстура към рецептите и съдържат здравословни хранителни вещества и фибри.
  • Не забравяйте, че цитрусовите плодове и сокове, като грейпфрут, могат да взаимодействат с определени лекарства, затова се консултирайте с Вашия лекар или фармацевт, за да видите дали те са подходящи за Вас.
  • Избягвайте консервирани или сиропирани плодове.

Млечни продукти: 2-3 порции на ден

Млякото, киселото мляко, сиренето и други млечни продукти са важни източници на калций, витамин D и протеини. Но ключовото е да сте сигурни, че избирате млечни продукти, които са с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, защото в противен случай те могат да бъдат значителен източник на наситени мазнини.
Примери за порция са 1 чаша обезмаслено или 1% маслено мляко, 1 чаша кисело мляко или 1 ½ унция сирене.

  • За десерт можете да имате замразено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и захар.
  • Изберете естествено кисело мляко, колкото по-малко съставки, толкова по-здравословни.
  • Ако имате проблеми с храносмилането на млечни продукти, изберете продукти без лактоза
  • Прочетете внимателно етикетите, тъй като някои сирена и продукти с ниско съдържание на мазнини могат да съдържат много натрий.

Постно месо, пиле и риба: 6 или по-малко порции на ден

Месото може да бъде богат източник на протеини, витамини от група В, желязо и цинк. Но тъй като дори постните сортове съдържат мазнини и холестерол, те не могат да се консумират свободно.

Примери за порция са 1 унция варени домашни птици без кожа, риба или постно месо или 1 яйце.

  • Подрежете кожата и мазнините от домашни птици и месо и след това гответе. Не използвайте смазка за готвене.
  • Изберете по-здравословни за сърцето риби, като сьомга, херинга и риба тон. Тези видове риби са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за понижаване на общия холестерол.

Ядки, семена и бобови растения: 4 до 5 порции седмично

Бадемите, слънчогледовите семки, фасулът, грахът, лещата и другите храни от това семейство са добри източници на магнезий, калий и протеини. Те също са пълни с фибри и фитохимикали, които са растителни съединения, които могат да предпазят от някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания.

Примерите за порция включват 1/3 чаша ядки, 2 супени лъжици семена или половин чаша боб или грах.

  • Ядките съдържат здравословни видове мазнини като мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини. Те са с високо съдържание на калории, така че яжте не повече от 1 унция на ден.
  • Продуктите на основата на соя, като тофу и темпе, могат да бъдат добра алтернатива на месото, тъй като съдържат всички аминокиселини, необходими на тялото, за да произведе пълноценен протеин, точно като месото.

Мазнини и масла: 2 до 3 порции на ден

Мазнините помагат на тялото да усвои основните витамини и поддържа имунната система на организма. Но твърде много мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Примерите за порция включват 1 ч. Л. Мазнина без мазнини, 1 с. Л. Майонеза или 2 супени лъжици дресинг за салата.

Тъй като има за цел да намали консумацията на транс и наситени мазнини, ограничете консумацията на масло, сирене, пълномаслено мляко, сметана и яйца във вашата диета, заедно с храни, направени от свинска мас, твърди шорти и масло Palm.

  • Избягвайте транс мазнините, които обикновено се срещат в преработени храни като бисквитки, печени продукти и пържени храни.
  • Прочетете етикетите на храните и потърсете тези с по-ниско съдържание на наситени мазнини и без транс-мазнини.

Бонбони: 5 или по-малко на седмица

Не е нужно да изрязвате сладкиши изцяло, но ги консумирайте умерено. Примери за порция са 1 супена лъжица захар, желе или конфитюр, 1/2 чаша шербет или 1 чаша (8 унции) лимонада.

  • Когато ядете сладкиши, изберете тези с ниско съдържание на мазнини, като сорбет, плодов сладолед, бонбони, крекери Греъм или бисквитки с ниско съдържание на мазнини.
  • Изкуствените подсладители като аспартам (NutraSweet, Equal) и сукралоза (Splenda) могат да помогнат за задоволяването на сладките ви зъби, без да влияят на захарта. Но не забравяйте да ги използвате пестеливо.
  • Пиенето на твърде много алкохол може да повиши кръвното налягане. Диетата DASH препоръчва мъжете да ограничат алкохола до две или по-малко напитки на ден, а жените една или по-малко.
  • Диетата DASH не разглежда консумацията на кофеин. Препоръчително е обаче да го ограничите до 200 mg на ден.

Други препоръки

  • Използвайте подправки и билки за готвене и избягвайте изкуствените подправки.
  • Не добавяйте сол, когато готвите ориз, тестени изделия или зърнени храни
  • Изплакнете консервираните храни, за да отстраните част от натрия
  • Изберете храни с етикет „без добавена сол“, „без натрий“, „с ниско съдържание на натрий“ или „с много ниско съдържание на натрий“.
  • Една чаена лъжичка трапезна сол има около 2300 mg натрий, а 2/3 от чаена лъжичка трапезна сол има около 1500 mg натрий.
  • Някои хора може да имат трудности да се приспособят да ядат толкова фибри, колкото препоръчва диетата DASH. Добре е постепенно да добавяте храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, за да избегнете подуване и дискомфорт.
  • Не забравяйте, че промяната на начина ви на живот е дългосрочен процес. Ако все пак извършите малък грях, определете какво е предизвикало неуспеха ви и след това просто продължете с диетата DASH.
  • Вземете физическа активност. Комбинирането както на DASH диетата, така и на физическата активност ви прави по-вероятно да намалите кръвното си налягане.
  • Получете поддръжка, ако имате нужда от нея. Ако имате проблеми с придържането към вашата диета, вижте диетолог или диетолог.