Написано от: Bethany Fong, R.D.
Актуализирано на: 20 ноември 2017 г.
изображение на плажен волейбол от Франц Метелек от Fotolia.com
Волейболистите се нуждаят от балансирана диета, за да подпомогнат физическото представяне и да предотвратят наранявания, свързани със спорта. Нуждата от калории и протеини е малко по-висока за волейболистите, отколкото за широката публика, въпреки че се прилагат същите федерални диетични насоки. Здравословната, балансирана диета може да отговори на нуждата на волейболист от витамини и минерали и елиминира нуждата от хранителни добавки.
Калории
Волейболистите се нуждаят от повече калории от обикновения човек, тъй като имат по-високо ниво на активност. Като цяло, волейболистите от мъжки пол се нуждаят от повече калории, отколкото играчките, а играчите на възраст между 14 и 50 години ще се нуждаят от повече калории от по-младите или възрастните играчи. Волейболистите могат да се уверят, че получават достатъчно калории, като проверяват теглото и нивото на енергия. Увеличаването на теглото може да е признак на излишен прием на калории, докато неволното отслабване и умората могат да означават калориен дефицит.
Диета
Волейболистите се нуждаят от достатъчно количество въглехидрати и протеини, защото те са основният източник на енергия за мускулите. Според президентския съвет по фитнес и спорт (PCPFS) спортистите се нуждаят от около 5 до 7 g въглехидрати на kg телесно тегло и 1,2 до 1,7 g протеини на kg телесно тегло. Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и протеините без мазнини са най-здравословният източник на калории, въглехидрати и протеини, тъй като са пълни с основни хранителни вещества и са естествено с ниско съдържание на мазнини.
Волейболистите трябва да се ограничат да ядат храни с високо съдържание на наситени и транс-мазнини, с добавена захар и холестерол. Това включва мазни меса, пържени храни, преработени или бързи храни, сладкиши и сладкиши. Тези храни допринасят за сърдечни проблеми, диабет и наддаване на тегло, когато се ядат в излишък.
Хидратация
Лошата хидратация може да повлияе на представянето на волейболист и дори да застраши живота му. PCPFS казва, че спортистите трябва да пият от 14 до 20 унции. (414 до 591 мл.) Течност два часа преди тренировка и 6 до 12 унции. (177 до 354 ml.) Течност на всеки 15 до 20 минути, докато тренирате. Волейболистите могат да се претеглят преди и след тренировка, за да определят загубата на течности и да се рехидратират след тренировка с 16 до 20 унции. (473 до 591 мл.) Течност за всеки килограм (0,45 кг), който те губят.
Водата е най-добрата напитка за хидратация, но волейболистите, които са активни повече от час, живеят в горещ климат или обилно се потят, могат да се възползват от спортните напитки. Тези напитки съдържат въглехидрати за енергия и помагат за попълване на електролитите, които се губят при изпотяване. Електролитите са минерали като натрий и калий, които регулират мускулите и сърцето.
Ергогенни добавки
Здравният център McKinley (MHC) казва, че ергогенните добавки са добавки, които се използват за повишаване на физическата работоспособност. Примерите за ергогенни добавки включват амфетамини, стероиди, аминокиселини, кофеин, хром, коензим Q10, DHEA, енергийни гелове и напитки, ефедрин, човешки растежен хормон, протеини и мултивитамини.
Клиниката Mayo предупреждава, че ергогенните добавки могат да имат опасни странични ефекти и при много от тях не е научно доказано дали са безопасни и ефективни. Волейболистите трябва да се консултират с лекаря си, преди да приемат ергогенни добавки, тъй като добавките не се регулират от FDA (Администрацията по храните и лекарствата). Някои ергогенни добавки също са незаконни и са забранени в спорта.
Зареждане с въглехидрати и протеини
Волейболистите могат да фокусират въглехидратите и протеините, за да увеличат издръжливостта и да натрупат мускулна маса, но PCPFS казва, че това е ненужно за повечето спортисти. Натоварването с въглехидрати е най-полезно за спортисти, участващи в спортове за издръжливост, които изискват повече от 90 минути непрекъсната активност, като маратони. Докато протеинът е важен за изграждането и поддържането на мускулна маса, PCPFS казва, че диетата осигурява от 1,0 до 1,5 g. на кг. в телесно тегло е достатъчно, а най-добрият начин за натрупване на мускулна маса е да ядете достатъчно калории и да тренирате усилено.
Още статии
Мащабна заплата за ръгбист →