Статията е проверена, за да се гарантира възможно най-голяма точност (съдържанието включва връзки към реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и от време на време медицински изследвания).
Цялото съдържание на нашия уебсайт е прегледано, но ако смятате, че съдържанието ни е неточно, остаряло или съмнително, можете да свържете се с нас за да направите необходимите корекции.
Наскоро беше пуснат нов тип диета, чиято цел е да се предотврати (или да помогне в борбата, според случая) депресия и тревожност. Да, серотониновата диета съществува.
Серотонинът е невротрансмитер, който оказва решаващо влияние върху настроението и в апетита. Следователно, ниските нива на серотонин могат да доведат до депресия и безпокойство.
Много често се случва през деня да сме в състояние да поддържаме здравословна диета или да спазваме диета, която сме определили с намерение да отслабнем.
Когато обаче настъпи вечер, често се усеща неудържимо желание да се ядат сладки продукти и ни струва много, за да не изпаднем в изкушение. Това се дължи на спад в нивата на серотонин.
Защо да следвате диетата със серотонин?
За разлика от популярните диети „чудо“, диетата със серотонин не включва диетични ограничения или трудни режими. Неговият модел на хранене предполага увеличаване на консумацията на тези храни, които насърчават секрецията на серотонин.
И така, защо да отидете на тази диета? Добре тогава, основно защото насърчава физическото и психическото благосъстояние. Много е полезно, когато сме постоянно подложени на ситуации на стрес, безпокойство или депресия. Да видим от какво се състои.
Серотонинова диета: храни
Всъщност, няма храни, богати на серотонин или съдържащи серотонин. Аминокиселината триптофан обаче е предшественик на невротрансмитера. Следователно, консумирайки храни, богати на триптофан, производството на серотонин е гарантирано.
В допълнение към консумирането на храни, богати на триптофан, необходимо е диетата да съдържа витамини С, В1, В6, В9 и В12, калций и цинк за насърчаване на превръщането на триптофан в серотонин.
Също така е необходимо диетата да е богата на продукти като пълнозърнести храни, сардини в масло, ядки, семена, зеленчуци и сезонни зеленчуци.
В допълнение, синтезът на серотонин се активира в присъствието на кислород, така че физическата активност активира производството му и стимулира ендорфините, които са естествени релаксанти, които също генерират благосъстояние.
Примери за храни
Някои от храните, които могат да допринесат за повишено производство на серотонин, включват следното:
- Синя рибка. Мазната риба осигурява триптофан, цинк и омега-3 мастни киселини, които насърчават превръщането на храни, богати на серотонин.
- Месо. Трябва да дадем приоритет на постно месо, като пилешко, пуешко или заешко, за техния принос на триптофан и витамини от група В.
- Яйца. в рамките на тази храна жълтъкът е особено богат на триптофан и на витамини от група В.
- Млечни продукти. Млечните продукти осигуряват триптофан, калций и магнезий.
- Зеленчуци. Някои като соя, боб и леща са бобовите растения, които осигуряват най-много триптофан.
- Цели зърна. Наличието на въглехидрати благоприятства превръщането на триптофана в серотонин. Освен това те са добър източник на витамини от група В.
- Ядки и семена. Шамфъстъкът и бадемите осигуряват големи количества триптофан. Също така, ядките са богати на магнезий. От друга страна, семената, като тиквени семки, слънчогледови семки или кедрови ядки също осигуряват цинк.
- Сезонни плодове. Те осигуряват витамини, калций и магнезий. По-конкретно, ананасът и бананът осигуряват най-много триптофан.
- Зеленчуци за сезона. Тези продукти осигуряват магнезий, витамини и въглехидрати с благоприятно гликемично натоварване.
- Тъмен шоколад. Винаги консумиран умерено, шоколадът е приятен начин за повишаване нивото на триптофан и магнезий.
Как да повишим естествено нивата на серотонин?
За да допринесем за серотониновата диета, можем да изпълним някои практики, които увеличават нивата на това вещество по естествен начин.
Като пример, коремното или диафрагмалното дишане (обикновено наричано „дълбоко дишане“) само има способността да предизвиква промени в мозъка, тъй като благоприятства секрецията на хормони като серотонин и ендорфини. Освен това подобрява настройката на ритмите между двете мозъчни полукълба.
От друга страна, можем да правим упражнения с висока интензивност поне 15 минути на ден, което ще повиши нивата на серотонин. Можем да практикуваме и упражнения за релаксация, като йога, която благоприятства гореспоменатото коремно дишане.
Излизането навън и слънчевите бани също ще помогнат за увеличаване на нивата на серотонин. Слънцето е ключово за тялото да отделя серотонин. Ето защо през зимата е необходимо да се опитате да не носите слънчеви очила, така че очите да поглъщат повече слънчева светлина. Трябва също така да гарантираме, че излизаме на слънце всеки ден, дори за 15 минути. По този начин ще се грижим за здравето си, не само чрез диетата с високо съдържание на серотонин.
И накрая, трябва да помним, че е препоръчително да спите поне седем или осем часа на ден, непрекъснато. Когато си лягаме, трябва да опитаме отпуснете се, за да имате спокоен сън, тъй като това поддържа нивата на серотонин и мелатонин на адекватни нива.
Когато не спим адекватно, нивата на тези хормони се променят и апетитът също се увеличава значително. Следователно, не само яде, но и спи добре.
- Shabbir, F., Patel, A., Mattison, C., Bose, S., Krishnamohan, R., Sweeney, E., ... Sharma, S. (2013). Ефект на диетата върху серотонергичната невротрансмисия при депресия. Международна неврохимия. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2012.12.014
- Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Диетата насърчава продължителността и качеството на съня. Хранителни изследвания. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.03.009
- Haleem, D. J. (2012). Невротрансмисия на серотонин при нервна анорексия. Поведенческа фармакология. https://doi.org/10.1097/FBP.0b013e328357440d
Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от Католически университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве за него Чилийски олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство на Национален автономен университет в Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в Институт Les Halles. Освен това е така Масажист за него Институт по масажна терапия в Чили.
В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).