Тича ли отдавна и чувстваш ли се уморен? Започнахте ли наскоро да работите и не можете да се възстановите? Вие страдате от добре познатата умора на бегачите и затова тази публикация е за вас, вземете под внимание съветите, които ви даваме, за да спазвате диета за бегачи и да излезете от тази умора, която ви заобикаля.
Умората кара спортиста да не може да поддържа правилното ниво на изпълнение. Изчерпването може да настъпи в локализирана част на тялото или по общ начин. Много е важно диетата за бегачи да бъде балансирана и пълноценна, като осигурява всички необходими хранителни вещества, за да се възстанови възможно най-скоро, както и да има добър график за тренировки.
Причини за умора на бегача
1. Физиологични: са много чести ситуации на физическа умора (координация и двигателна), които можете да предотвратите с диета за бегачи.
- Интензивността на упражненията е по-висока от тази, с която сте свикнали
- Прекомерно обучение
- Изчерпване на запасите от гликоген
- Дехидратация (със загуба на тегло между 1-2%)
- Натрупване на млечна киселина в мускулите
- Способността за получаване на енергия от мазнини (липолиза)
- Малко почивка между усилията
2. Психологически: може да се определи като нервна умора (умствена, емоционална и сензорна).
- Загуба на концентрация
- Сензорна умора, която уврежда способността да виждате, чувате и докосвате
- Емоционална умора с липса или промяна на стимулите, необходими за добро представяне
- Загуба на възприятие дали усилията, които полагате са достатъчни и мотивация.
Диета за бегачи
Когато сте физически активни, пулсът ви се увеличава и се нуждаете от повече гориво, за да подхранвате мускулните влакна. Запасите от гликоген в черния дроб поддържат нивото на кръвната захар (гликемия), но когато полагате интензивни или продължителни усилия, тези резерви се изчерпват и започвате да страдате от изтощение или умора, известни като "пижара" или "стена". Умората може да бъде избегната с нашата диета за бегачи.
Дехидратацията също причинява изтощение, увеличава сърдечната честота и насърчава симптоми като: замаяност, спазми и стомашно-чревен дискомфорт. В случай на маратон можете да губите 2 литра течности на час, така че освен да попълвате течности във вашата диета за бегачи, трябва да замените електролити, като натрий. Потта е регулатор на телесната температура, така че когато сте дехидратиращи, вие се потите по-малко и температурата ви се повишава. В резултат на това тялото ви започва да изгаря запасите от гликоген, които сте съхранили, за да понижи тази температура, причинявайки ускоряване на чувството за умора.
С тези съвети можете да подготвите диетата си за бегачи и да се отървете от призрака на умората:
- Планирайте тренировъчния си план за постепенно подобряване на устойчивостта и толерантността към усилията.
- Подгответе се психологически, за да постигнете целите си.
- Поставете се в ръцете на спортен диетолог, за да определите дали имате нужда от някакви добавки.
- Оценете желязото и потенциалната непоносимост към храни с помощта на анализи.
- Следвайте балансирана диета за бягане, за да подобрите спортните си постижения:
- Закусете през първия час след ставане. Тренировките на празен стомах благоприятстват изгарянето на мастните натрупвания, но се обезсърчават, тъй като насърчават умората, увеличават възможността за нараняване и метаболитния стрес, който причинява, намаляват мускулната ви маса.
- Яжте на всеки 4-5 часа за поддържане на балансирано ниво на кръвната захар и инсулина. Ако отнеме повече от 3 часа от вечеря до лягане, закусете с протеини.
- Включете нискогликемични въглехидрати, постни протеини и ненаситени мазнини във всяко хранене, според правилото на плочата.
- Важно е да направите a лека закуска ½ час преди и след на упражнения, с това ще можете да поддържате инсулина постоянен.
- Готвене с ниско съдържание на мазнини: на скара, варени, приготвени на пара, печени, в папилот ... Избягвайте пържени храни, яхнии, панирано месо, яхнии и др.
- Стимуланти като кока-кола, кафе и чай те увеличават нивата на инсулин, увеличават съхранението на мазнини в тялото и намаляват противовъзпалителния капацитет на организма, насърчавайки нараняване. Намалете консумацията си и между часове по-добре без кофеин.
- Намалява нивото на стрес Тъй като предизвиква същия физиологичен отговор като кофеина, можете да опитате техники за релаксация като йога или медитация.
- Включете мекотели (миди, миди, миди, стриди ...) и бобови растения, придружени от цитрусов плод, във вашата диета за бегачи, за да насърчите усвояването на желязо (портокал, мандарина, лимон или киви), което е от съществено значение за транспорта на кислород и за спортно представяне.
Диетични добавки за бегачи
Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.
Какво мислите за тази публикация диета за бегачи? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР.