НАСЛАДЕТЕ СЕ НА НАЙ-ВАЖНОТО ХРАНЕНЕ НА ДЕНЯ

Всички диетолози все още смятат, че закуската трябва да бъде най-важното хранене за деня, но не можем да ядем всичко, дори и в излишък

От известно време изследването на храненето напредва много и, благодарение на истински научни изследвания, изглежда, че много от парадигмите, които доскоро приемахме за даденост, се променят. Но има нещо, което не се е променило от средата на миналия век: всички диетолози все още мислят това закуската трябва да бъде най-важното хранене за деня, и е ключово, ако искаме да отслабнем.

правила

През 1960 г. американският диетолог Адел Дейвис популяризира поговорката, която управлява нашите менюта от половин век: "Яжте закуска като крал, яжте като принц и вечеряйте като просяк". Въпреки че Дейвис беше широко критикуван от своите връстници, предвид липсата на научни доказателства за много от твърденията му, по-специално известната му хранителна мантра продължава да бъде валидна. И то е подкрепено от десетки научни изследвания.

Както е обяснено от професора по епидемиология от университета в Алабама Моли Брей В едно от тези проучвания първият прием през деня определя през останалата част от деня ефективността на организма да изгаря мазнините от храните, консумирани на обяд и вечеря.

Да, трябва да имаме достатъчно закуска, но какво?

Но докато всички учени все още смятат, че закуската е най-важното хранене, насоките за това какво трябва да ядем се променят. Традиционно диетолозите настояваха за важността на закуската, богата на витамини и въглехидрати, която ни позволява да посрещнем деня със сила, но днес има проучвания, които гарантират, че е най-добре да закусвате сланина и яйца, вместо да закусвате зърнени култури и те продължават да обсъждат ползите от започването на деня с чаша кафе.

Но Какви са основните правила на добрата закуска? В eBlogfa те предлагат пет правила, които никога не бива да пропускаме в закуската си.

1. Вземете поне 8 грама фибри

Ако искаме закуската да ни помогне да отслабнем (или да не я наддадем), трябва да се уверим, че тя ни оставя сити до обяд и за това е важно да се даде приоритет на приема на храни, богати на фибри, които смилайте по-бавно. Трябва да избягваме приема на рафинирани въглехидрати. Ако ядем зърнени храни, които са пълнозърнести, макар че, ако наистина искаме да отслабнем, можем да се справим без тях и да набавим необходимите фибри чрез плодове.

2. Вземете го един час след събуждане

Както е обяснено от британския треньор Венеция А. Фултън В интервю за El Confidencial първото хранене за деня е неестествено: „Проектирани сме по такъв начин, че да консумираме телесни мазнини като гориво между храненията. Ако първото нещо, което правите сутрин, е да закусите, вие променяте естествения си инстинкт, който ще ви тласне да консумирате собствените си телесни мазнини за закуска ".

Няма нужда да ядете захари за закуска, тъй като те съдържат много калории и не са много засищащи

Според Фултън ключът не е да се премахне закуската, а да се забави: „Всеки трябва да„ прекъсва гладуването “, като яде, но ключът е да се движи сутрин, отлагайки първото хранене“. Според говорителя на Американската академия на диетолозите и диетолозите Констанс Браун-Ригс идеалното е закусвайте час след ставане, Е, ще получим засищащите ползи от тази храна, като я ядем с повече ентусиазъм и сме изгорили доста шепа калории през първия час на деня (особено ако в този момент излезем да спортуваме).

3. Яжте повече протеини и по-малко захар

В началото на годината научихме за проект на Световната здравна организация (СЗО), в който са представени нови хранителни препоръки за обществена консултация за намаляване на приема на добавени захари до 5% или по-малко от общата енергия (половината от препоръчаните досега) ). Ако тези нови препоръки бъдат одобрени не трябва да приемаме повече от 5 чаени лъжички захар на ден или, което е същото, 25 грама.

Много хора започват деня със сладкиши или индустриални сладкиши за закуска, които сами по себе си надвишават тези препоръки. Няма нужда да ядете захари за закуска (освен малкото, от което се нуждаете, за да подсладите кафето си), тъй като те съдържат много калории и не са много засищащи. Най-доброто за закуска са протеините, под формата на яйца или нискокалорични меса (като варена шунка), което ще ни позволи да бъдем сити, докато храната пристигне.

4. Не прекалявайте с порциите

Закуската трябва да е обилна, за да не сме гладни през останалата част от сутринта (и не пристигаме на обяд, желаейки да изядем дива свиня), но не трябва да прекаляваме. Ако искаме да отслабнем, не можем да закусваме, сякаш няма утре, общо трябва да консумираме около 350 калории. Това например съдържа лате, две бъркани яйца и 75 грама шунка. Не е лошо също.

5. Никога не го пропускайте

Въпреки че изглежда има някаква логика (ако пропусна едно хранене, няма да спестя калориите, които ми дава) гладуването е най-лошото нещо за правене ако искате да отслабнете. За да се храним здравословно и да поддържаме правилно тегло с течение на времето, трябва да сме доволни и да не прекарваме лошо. Яденето сутрин ни помага да имаме енергия, да изгаряме повече калории през целия ден и да избягваме да изпадаме в опасни изкушения в средата на сутринта.