За да се отървете от тези излишни килограми е важно да поддържате щателен контрол върху вашата диета и храните, които ядете

Отслабнете без контролирайте цветовете ядеш е като да караш кола, без да настъпваш бензина: няма да стигнеш никъде. Отърваването от тези излишни килограми винаги включва контрол върху това, което ядете, но Знаете ли колко калории да отслабнете? Отговорът ще зависи от човека.

Тъй като всички знаят, че за да намалите броя на скалата, трябва яжте по-малко калории обичайно. Въпреки че звучи просто, това не означава, че е така. Резултатите, на които се надявате, могат да бъдат разочаровани, ако сте прекалено обсебени от броенето, намалите малко приема или просто не премахнете правилните храни.

Как да изчислим калориите

Ежедневни калорични нужди те са различни за всеки човек, така че не очаквайте сладкото ви място да съвпада с това на вашия партньор по тренировки или най-добрия ви приятел, както той обяснява в „Яжте това, а не това!“ диетологът Джим Уайт. Всеки от нас има своя собствена базална скорост на метаболизма (TMB).

Според „Healthline“ този брой може да бъде намерен с помощта на формулата на Харис-Бенедикт, която се разделя по пол:

-Жени: 655 + (9,6 × тегло в кг) + (1,8 × височина в см) - (4,7 × годишна възраст).

-Мъже: 66 + (13,7 × тегло в кг) + (5 × височина в см) - (6,8 × годишна възраст).

Ежедневните калорични нужди са различни за всеки човек, така че идеалното число за намаляване е различно за всеки човек

За по-голяма точност, трябва да умножите TMB по число въз основа на вашето ниво на активност:

-1.2 ако сте заседнал (малко или никакво упражнение).

-1375, ако сте леко активни (упражнявайте 1-3 дни в седмицата).

-1,55, ако сте умерено активни (упражнявайте 3-5 дни в седмицата).

-1725, ако сте много активни (упражнявайте 6-7 дни в седмицата).

Колко трябва да намалите

В зависимост от това кога е тялото ви, Уайт посочва това можете да загубите половин килограм телесни мазнини на седмица ако елиминирате 500 калории от обичайната си дневна диета (или 3500 на седмица).

точният

Но това не означава, че можете да пиете сода и да ядете сладолед стига да консумирате калории под обичайната си диета. Всички калории не са еднакви. Както показва проучване, публикувано в "Journal of the American Medical Association", хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят повече тегло от тези, които ядат същите калории от диета с ниско съдържание на мазнини.

В зависимост от тялото си, можете да загубите половин килограм телесни мазнини на седмица, ако премахнете 500 калории от ежедневната си диета (3500 на седмица)

Затова трябва да помислите яжте по-здравословни мазнини и се уверете, че калориите, които приемате, не само се добавят към седмичната ви цел, но и са полезни за цялостното ви тяло.

Консумацията на "добри мазнини" в замяна на наситени или "лоши" мазнини е свързана с a намален риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания до 28% в случая на полиненаситени и 20% с мононенаситени, според резултатите от изследването „Специфични хранителни мазнини спрямо общата смъртност и специфична причина“ в Харвардското училище за обществено здраве в Бостън, САЩ).

Изследването, публикувано в списанието „Journal of the American Medical Association“, потвърждава, че заместването на 5% енергия от наситени мазнини с „добри мазнини“ намалява смъртните случаи от сърдечни заболявания.

Не яжте малко

Въпреки че трябва да намалите калориите, не позволявайте на манията си да ви кара да ядете по-малко от 8 400 калории на седмица. Това се равнява на едва 1200 на ден, тъй като според Уайт това може да има обратен ефект върху теглото ви.

„Когато не приемате достатъчно калории, метаболизмът ви може да се забави, нямате достатъчно енергия за тренировки и е по-вероятно да преядете “, казва той, намеквайки за глад.

Изследване, публикувано в „Психосоматична медицина“, обяснява, че хората, които спазват строги нискокалорични диети не отслабна в дългосрочен план защото тялото ви произвежда излишен кортизол, хормон, който казва на тялото ви да съхранява мазнини, особено в корема.