амбелиншон | Мадрид/EFE/H.FERNÁNDEZ/A.M.BELINCHÓN Вторник, 22.2.2016 г.

най-естественото

Фибрите са растителни съединения, които помагат за подобряване на чревния транзит, предотвратяват запек и намаляват усвояването на холестерола, което го прави основен елемент в ежедневната ни диета. От микрофоните на "El Bisturí" ние подробно описваме източниците и предимствата, които ни носи балансираната консумация

Фибрите са един от най-разпространените елементи в природата и се намират само в храни от растителен произход, като семена, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, плодове и зеленчуци.

Тъй като нашите храносмилателни ензими не могат да го усвоят, фибрите преминават непокътнати през стомашно-чревния тракт, докато достигнат дебелото черво, където част от тях се метаболизират от чревната флора.

„В диетата на развитите страни с преобладаване на високо рафинирани храни, като брашно, хляб или ориз, консумацията на фибри обикновено е недостатъчна и това означава, че много хора трябва да консумират лаксативи“, казва Анабел Арагон, отговаряща за храненето и здравето от Нестле.

Препоръките за прием на фибри от Световната здравна организация (СЗО) са около 20-30 грама на ден.

Не всички са еднакви

Както обяснява Арагон, в зависимост от физическите им свойства и въздействието им върху организма, има два вида фибри, които трябва да комбинираме в диетата си:

  • The разтворим, Подобно на пектини, венци и глюкоманан, те се разтварят във вода, за да образуват вискозен гел в червата. Можем да ги открием естествено в плодовите каши, бобовите растения, овесените ядки и някои зеленчуци. Той съставлява между 25% и 40% от общото количество фибри, които консумираме при типична диета.
  • The неразтворим, като целулозите, хемицелулозите и лигнинът, те са по-твърди и не се разтварят във вода. Те присъстват в някои зеленчуци, в ципите на плодовете и особено в пълнозърнестите храни. Това е сортът, който консумираме най-много и представлява две трети от общото количество фибри в типичната диета.

Ползи от влакна

Храните, богати на това вещество, се усвояват по-бавно, забавяйки абсорбцията на глюкоза в кръвта след хранене. Това благоприятства контрола на диабета, усвояването на холестерола, стимулирането на чревния транзит и предотвратяването на запек.

Арагон подчертава и други полезни ефекти за здравето:

  • Диета с високо съдържание на това съединение е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания

  • Разтворимите фибри ферментират в дебелото черво, произвеждайки вещества, които са от съществено значение за здравословното черво, тъй като стимулират растежа на полезната чревна флора. Това е известно като пребиотичен ефект
  • Поради засищащия си ефект, той забавя усещането за апетит, така че може да бъде добър съюзник в диетите срещу затлъстяването
  • Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията и имат ефект "пренасяне", като помагат за по-бързото елиминиране на отпадъците, предотвратявайки запек и свързани заболявания, като хемороиди.

Някои препоръки

Диетологът излага и редица съвети, за да извлечете максимума от фибрите:

  • Преобладаване на растителни храни в нашата диета: пълнозърнести пълнозърнести храни и техните производни (като пълнозърнест хляб и ориз и тестени изделия), включително кората
  • Увеличете консумацията на бобови растения, които са източник на фибри и растителни протеини
  • Консумирайте плодове, зеленчуци и храни, направени с пълнозърнести храни и брашна, за да включите и двата вида фибри в диетата
  • Не отстранявайте кожата на плода, за да не загубите съдържащите се в него пектини

  • Не забравяйте, че замразените зеленчуци ни осигуряват същото количество фибри като пресните
  • За борба със запека винаги е за предпочитане да приемате фибри по естествен път и да не прибягвате до добавки, въпреки че в определени моменти слабително с рецепта може да помогне
  • Практикувайте физически упражнения, за да ускорите чревния транзит

„Консумирането на препоръчителното количество фибри е лесно, ако спазвате разнообразна диета, която съдържа пет порции плодове и зеленчуци на ден, шепа ядки и някои пълнозърнести продукти. Трябва да включваме и бобови растения два или три пъти на ден ”, казва Анабел Арагон.