Диетологът-диетолог Хуан Ревенга поставя под съмнение предполагаемите ползи от закуската и нейните положителни ефекти върху теглото. Причината е проста: няма ясни доказателства в тяхна подкрепа.
Според някои хора слугата си е спечелил място в почетната кутия на ада на диетичната чистота. Казвам ви греховете си: не ям пет пъти на ден - обикновено два, а понякога и три - и пия чешмяна вода и го правя, без да се притеснявам да стигна до уморителните два литра. Нито ям кейл, чиа, темпе или годжи плодове, нито подслаждам тортите си с фурми - най-вече защото не ям никакъв кекс - и избягвам храни с биологичен етикет по убеждение. Но най-лошият от всички тези грехове, смъртният, е, че не закусвам. Поне не редовно.
Знам, че за мнозина това е нещо като игра в първа дивизия и отиване на финал в Шампионската лига с сабо. Но това е, което е и аз също го правя без покаяние, така че това е смъртен грях, изпълнен с троен тирбушон. Защото днес и с прочетеното, което не е съвсем малко, никой не е успял да ме убеди с несъмнени данни, че закуската е по-добре, отколкото не. Няма да ви отегчавам - твърде много - проучвания, но предполагам, че сегашното познание за това дали закуската е да или закуската не е ужасно противоречиво: има публикации за и против двете.
Какво и кой е по-важно от кога
Доста фалшиво е да мислим, че обикновената чаша мляко с разтворимо какао, портокалов сок и шест бисквитки или някои типични зърнени закуски за закуска е нещо, което помага да се контролира теглото или освен това е здравословно (дори ако това е стандартният клас за закуска в много болници и старчески домове).
Единственото „положително“ нещо при този вид закуска е, че те се приготвят и консумират лесно, което е жизненоважно първо нещо сутрин (разбира се за тези, които са решили да закусят). Ако това е вашият случай, ние предлагаме тези решения за закуска на ваше разположение за по-малко от 10 минути. Ако 10 минути вече са нагоре, можете да направите като мен няколко пъти, когато закусвам: в 90% от тези случаи прибягвам до остатъци от хладилника. Не са редки случаите, когато ме виждате да пия чаша рибена супа за закуска - от хладилника до микро -, парче картофен омлет, няколко емпанадили, салата от бял боб, панирани пилешки гърди с чери домат салата и др., всички придружени - или не - от парче пресен плод.
Когато закусвам, аз съм еклектичен закусвач и знам, че не всеки се интересува от подобни възможности, но може ли някой да намери какъвто и да е рационален аргумент за карантина на този избор? Ако важат за друго хранене, важат и за закуска. Във всеки случай и ако по някаква причина имате малко повече време, предлагам силно препоръчителната книга „Научете се да закусите“ от нашата колежка Ракел Бернасер.
Кой казва, че закуската е най-важното хранене за деня?
Изглежда, че първото позоваване на това изречение е на Лена Франсис Купър, жена на оръжие, която трябва да вземе, толкова много, че тя е първият човек, заемал позицията на диетолог за американската армия. Това не беше единственият й подвиг, тя беше съосновател през 1917 г. на Американската диетична асоциация - днес еталон - и публикува няколко книги и статии по темата. По-конкретно и връщайки се към темата, през същата тази 1917 г. той публикува писмо, в което се казва дословно следното: „В много отношения закуската е най-важното хранене, защото именно храненето започва с деня“ [стр. 111] . Тук имаме майката на агнето.
Преди да продължите, от съществено значение е да знаете, че противоречивата фраза - закуската е най-важното хранене за деня - е публикувана в списание Good Health, което по това време е обхват на спа центъра на Battle Creek. Да, този прочут санаториум - предмет на доста възбуден филм - основан от Джон Харви Келог, предполагаемият баща на зърнената емпория на Келог, която по това време беше в разгара си. Да, знам. Сега предавките на целия хаос в закуската в главата ви се вписват в една приятна и мекото вселена.
Повече от 100 години след тази лапидарна фраза изследователи, диетолози и здравни гурута все още се чудят за обхвата на тези думи: нали? Да, но не толкова? Само ако вземем предвид ефекта му върху теглото? А какво да кажем за метаболизма? Като пуристи също не можем да отречем доказателствата. Бързото разбиране означава, че отмяна, прекъсване или прекъсване на гладуването. Тоест, това предполага съществуването на значително по-дълъг период от време в сравнение с други периоди от деня, в които нищо не се яде и се прекъсва от акта на ядене. Този период на „гладуване“ обикновено съвпада с нощната почивка, от последното типично хранене за деня, вечерята, до първия момент на следващия ден, когато нещо се яде. Така че, независимо дали първото ви хранене за деня е в 6:30 или 18:00, това ще бъде вашата закуска.
Освен ако някой не възнамерява да гладува, всеки закусва в един или друг момент, когато яде първото си хранене за деня. Въпросът за „важността“ е друг въпрос. Този израз се използва масово главно от тези, които произвеждат продукти за закуска, тъй като това изглежда е единственото хранене за деня, което има собствена храна. Има храни „за закуска“, но не и „за вечеря“: доказателството е във всяка брошура на супермаркета, с фиксирани секции като месо, риба, напитки и др., В допълнение към друг характерен епиграф: закуска и сладкиши.
Какво обикновено намираме на тези страници? Е, сладкиши и сладкиши: Разтворим шоколад със средно 75% захар, бисквитки, зърнени храни за закуска, кифли, барове, конфитюри, чайове и кафета (единственото нещо, което по принцип няма добавена захар), смутита и т.н. На. Продукти с откровено лош хранителен профил и в много случаи директно нездравословни: както твърди педиатърът Карлос Касабона, продуктите, обикновено свързани със закуска, имат профил, много подобен на този на сладкишите: той ги описва много точно като „сладкиши“ (на закуска сладкарски изделия). Спирали ли сте се да помислите защо тези продукти ни се представят като адекватни, когато ги консумирате ежедневно за закуска, но ние не бихме ги приели като здравословни за други приема на деня, като обяд или вечеря?
Разглеждане на проучванията за закуска
Обемът на научната литература, която разглежда различни въпроси за закуската, е огромен; един от тях, особено скорошен, е този: Асоциация на пропускане на закуска със сърдечно-съдова и смъртност от всички причини, проспективно наблюдателно проучване в представителна извадка от американското население между 40 и 75 години. Той заключава, че пропускането на закуска е свързано със значително по-висок риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания; С този резултат изглежда, че закуската би била силно препоръчителна, нали? Въпреки това, тази статия, публикувана в същото списание, посочва, че въпреки че тази асоциация е вярна, в същото време е противопоставено, че частта от населението, която не е закусила, също пуши повече, пие повече алкохол, е по-заседнала и добавя повече случаи на затлъстяване: би ли било честно да се посочи липсата на закуска като виновник или поне основният виновник за тази по-висока сърдечно-съдова смъртност?
Едно от големите ограничения на наблюдателните проучвания е, че корелацията или асоциацията не предполага причинно-следствена връзка. Този вид бариери се преодоляват с така наречените клинични изпитвания, по-специално с прегледи и метаанализи на клинични изпитвания. В тази връзка, а също и съвсем наскоро, имаме тази друга публикация: Ефект на закуската върху теглото и енергийния прием: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. С оглед на резултатите от 13 клинични проучвания, това предполага, че принуждаването ви да закусите може да не е добра стратегия за отслабване, независимо дали вече закусвате или не, и че този въпрос трябва да се разглежда със специално внимание като препоръка закуска за контрол на теглото - или за отслабване - може да има обратен ефект, както желаете.
Въпреки че в никакъв случай не се препоръчва да се броят калориите, които консумираме, те трябва да бъдат взети предвид по някакъв начин и в това проучване беше забелязано, че консуматорите на закуска са средно с 260 килокалории повече на ден в сравнение с хората, които не ядат. Сред ограниченията на тази работа обаче авторите посочват, че качеството на анализираните проучвания като цяло е лошо, главно във връзка с тяхната кратка продължителност и поради това намерените данни не са много последователни, така че трябва да приемаме тези резултати с повишено внимание.
Много обяснения, малко доказателства
Теоретичната защита на закуската има няколко аргумента, основният, който помага за регулиране на метаболизма - неспецифично обяснение относно истинския му обхват - и че ако го пропуснем, ще се почувстваме гладни, увеличавайки вероятността да се храним неконтролируемо и следователно с по-голяма склонност към напълняване.
Звучи добре, вярно е, но аргументите за забрана за закуска също изглеждат логични: избягването на този прием намалява поетите калории. В допълнение, удължаването на периода на гладуване в рамките на добре познатата стратегия за „интермитентно гладуване“ също има определени ползи върху метаболизма при определени условия, чрез подобряване на различни метаболитни и биохимични параметри, свързани както с възпалението, така и с кръвната захар.
Факт е, че въпреки постоянния натиск, упражняван от много от официалните насоки за препоръчване на закуската като начин за отслабване или предотвратяване на наддаване на тегло, през последните 30 години рандомизираните контролирани проучвания не успяват да подкрепят тази препоръка. Единствените данни в подкрепа на закуската като полезен прием идват от наблюдателни проучвания и резултатите от нея вероятно ще бъдат повлияни от други разлики между тези, които ядат и не закусват, както видяхме.
С тази перспектива това, което трябва да е ясно в тази област и въпреки популярността на въпроса, е, че тоталитарните, неподвижни и всички никога не трябва да заемат позиции относно ползите/вредите от закуската или не. Има няколко проучвания, които подчертават това, например становището на Северноамериканската академия по хранене и диететика относно интервенции за лечение на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни, което буквално твърди, че както при стратегията Увеличаване на броя на ежедневните приема, включително закуската не подобрява резултатите, когато целта е да отслабнете. От своя страна, основаните на факти хранителни препоръки за профилактика и лечение на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни твърдят, че изследването, което изследва връзката между пропускането на закуска при възрастни и риска от наднормено тегло и затлъстяване, е противоречиво и противоречиво.
Така че малкото, което ми е ясно в това отношение е, че - още от деца - някои хора обичат да закусват, други биха убили, преди да стъпят на улицата, без да го правят, а други, като мен, които нямат нищо против да яжте добре след известно време. Това е толкова за много научни изследвания, които се публикуват (и които казват каквото и да е).
Девет бързи съобщения за закуска
- Ако нещо може да се каже за закуската, не е, че това е най-важното хранене за деня, но е първото. Каквото и време да се проведе.
- Що се отнася до важността му и по отношение на другите хранения за деня, със закуската се случва както при децата, бихте ли могли да кажете кое е по-важно от друго?
- Ако вашата ежедневна закуска не изглежда като тази, която обикновено се рекламира - или се сервира в болници, - това вероятно е добра закуска.
- Не трябва да има подходящи храни за закуска. Напротив, това, което трябва да направим, е ментален списък с продукти, които никога не трябва да присъстват в ежедневната ни диета. Този списък ще включва много или повечето продукти, които в момента се считат за „закуска“.
- Нека никой не ви огорчава или разочарова от факта, че сте закусили или не във връзка с препоръките. Научните доказателства нямат аргументи, които да защитават без никакво съмнение и за всеки нито един от вариантите.
- Що се отнася до закуската, а също и за останалите прием през деня, се притеснявайте повече за опциите, които ще изберете във всички онези моменти, когато решите да отворите уста, за да хапнете нещо. Къде се вписват тези опции?
- Ако решите да не закусвате малко или много скоро след ставане, предвидете какви опции ще намерите, за да потънете в тях, където и да сте в следващите няколко часа. И ако не са най-подходящи, вземете ги от вкъщи.
- Дали кафе - и нищо друго - или други подобни варианти могат или не могат да се считат за закуска е въпрос от малко значение (идеален пример за византийска дискусия). Вземете го, ако искате и се върнете към 5-та точка.
- Въпреки че периодичното гладуване може да бъде валиден вариант, в много терапевтични случаи не всеки е идеалният кандидат. Има лични, косвени, патологични и физиологични ситуации, които биха могли да го направят нежелателен. Консултирайте се с опитен специалист.
Хуан Ревенга е диетолог-диетолог, биолог, консултант, професор в Универсидад Сан Хорхе и член на испанската фондация на диетолозите-диетолози (FEDN). Той е написал книгите С ръце на масата и Изтъни ме, лъжи ме.