ОПРЕДЕЛЕНИЕ И ОБЩИ ПОЛОЖЕНИЯ

мускулната

Най-добрата система за увеличаване на мускулната маса е да увеличите приема на храна и очевидно да не пренебрегвате специфичната тренировъчна програма за всеки спорт. Като се има предвид това увеличаване на приема на храна в количество и вид, трябва да се обърне специално внимание на тези храни с висока енергийна плътност, тъй като те могат пряко да повлияят на увеличаването на телесните мазнини, което може да доведе до нежелано намаляване на спортните постижения и/или естетиката в повечето спортисти със сила или сила и особено културисти (1). Също така прекомерното количество храни с ниска и умерена енергийна плътност може да благоприятства това увеличение.

Във връзка с приноса на микроелементи (витамини и минерали), той никога не трябва да се пренебрегва, така че ще се прилага диета, възможно най-разнообразна и балансирана (винаги като се вземат предвид нуждите на макронутриентите от всеки вид спорт, някои от които са далеч от концепцията за хранителния баланс).

Увеличаването или развитието на мускулна маса с цел генериране на сила и скорост е от значение при спортове, които включват вдигане на тежести и хвърляне; където спортистът полага еднократно експлозивно усилие, за да вдигне колкото е възможно повече тежест или да хвърли предмет, доколкото е възможно. Също така тези експлозивни усилия са важни при спринт, скокове, американски футбол, австралийски (определени позиции), културизъм и др. (1).

При този тип диетично-спортно лечение, при спортиста се получава увеличаване на телесното тегло за сметка на увеличаване на мускулната маса. В същото време субектът поддържа делът на мастната маса постоянен, въпреки че процентът му на мазнини намалява.

За постигането на тази цел трябва да се вземат предвид три важни фактора: физически-спортен фактор, диета и период на спортна активност, в който е спортистът.

Що се отнася до първата, той трябва да бъде висококвалифициран персонал със съответната академична квалификация, който оценява дали спортистът е подготвен както психически, така и физически да изпълни строга тренировъчна програма, т.е. да оцени дали спортистът трябва да се подложи на анатомична адаптация (2) до стигнете до тренировка за хипертрофия. В този момент спортистът ще увеличи мускулната си маса в по-голяма степен.

Във връзка с фактора "храна", той ще бъде разгледан по-късно и подходящите диетични препоръки ще бъдат ориентирани към фазата на мускулната хипертрофия на спортиста.

Не на последно място, периодът на спортна дейност се отнася до спортния период или момент от годината или сезона, в който е състезателят, в зависимост от интензивността на спортната дейност (3):

  • Период на почивка: свързан с празнични етапи или извънсъстезателни сезони.
  • Период на обучение или подготовка: съответства на етапа преди състезанието и чиято продължителност е силно варираща в зависимост от спортната дисциплина.
  • Състезателен период: съответства на деня/ите на състезание.
  • Период на възстановяване: след състезание.

Тъй като диетата във всяка фаза представя различни специфични особености, препоръчаните в този преглед диетични насоки ще бъдат насочени към задоволяване на енергийните и хранителни нужди на тренировъчния или подготвителния период. Конкретното хранене за периодите на „състезание“ и „възстановяване“ ще бъде разгледано в други прегледи.

Всъщност реализацията на диетичното планиране за увеличаване на мускулната маса трябва да се извършва по време на тренировъчния или подготвителния период на спортиста.

Подходът към храната по време на тренировъчния или подготвителния период ще се осъществява от гледна точка на хранителната периодизация, като се променя по време на тренировката. Има три фази (4):

  • Енергийна или тренировъчна фаза, в която целта е да се осигурят енергията и хранителните вещества, необходими, за да стане възможно мускулното свиване.
  • Анаболна фаза или фаза след тренировка, при която става въпрос за възстановяване на увредени мускулни тъкани и справяне с глюкогенно изчерпване, благодарение на изключителната чувствителност на анаболните ефекти на хормона инсулин в така наречения „метаболитен прозорец“.
  • Фаза на растеж. Тази фаза варира от края на анаболната фаза до започване на следващата тренировка, тоест обхваща останалата част от диетата на спортиста за деня.

ЦЕЛИ НА ЛЕЧЕНИЕТО

  • Постигнете положителен енергиен баланс, докато изпълнявате хранителния план.
  • Осигурете ключовите хранителни вещества преди, по време и след тренировка, за да не намалите обема на тренировка по време на тази фаза и да насърчите оптималното възстановяване.
  • Поддържайте общите килограми телесни мазнини и намалете процента на мазнини.
  • Вземете както чернодробните, така и мускулните запаси от гликоген на възможно най-високо ниво.
  • Увеличаване на мускулната маса до желаното ниво чрез търсене на енергия от предимно АТФ/фосфокреатиновите запаси (алактичен анаеробен път).
  • В случай на културизъм, усъвършенствайте всички мускулни групи на тялото.
  • Преди генерализираното нарастване на мускулната маса се погрижете за пропорцията между различните мускулни групи.
  • Осигурете здравословното състояние на спортиста.

ПРЕПОРЪКИ ЗА ДИЕТА (6) И ДРУГИ ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ

ХРАНИ, КОИТО НЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВАТ или спорадична консумация

  • Захар, конфитюри, желета и мед.
  • Сладкарница. Сладоледи.
  • Царевични люспи. Чипс.
  • Авокадо Маслини.
  • Мазни меса Деликатеси. Консервирани меса.
  • Риба в масло и маринована.
  • Мазни бульони. Моментални пюрета. Супи с пликове.
  • Бекон. Свинска мас. Мазно свинско като цяло.
  • Мазни сирена. Ферментирали сирена.
  • Подсладено кисело мляко с плодове или зърнени храни. Прясно сирене с плодове и захар, тип petit suisse.
  • Освежаващи сладки напитки. Алкохол: бира, спиртни напитки, леки закуски, вина и др.

РАЗРЕШЕНИ ХРАНИ за ежедневна употреба:

  • Меса: говеждо, телешко, конско, свинско месо, месо без мазнини като цяло.
  • Зърнени храни: ориз, киноа и др. Тестени изделия.
  • Яйца.
  • Птици: пиле, пуйка.
  • На лов. Заек.
  • Висцера.
  • Риби, мекотели, ракообразни.
  • Обезмаслено и полуобезмаслено мляко. Натурални кисели млека. Обезмаслени пресни сирена.
  • Зеленчуци като цяло.
  • Пресни плодове.
  • Мазни ядки: бадеми, лешници, орехи. (В малки количества)
  • Шоколад. Какао. (7)
  • Сушени плодове: стафиди, смокини, сливи, сушени кайсии и др. (особено се препоръчва при тренировки след тренировка).
  • Кафе. Чай. Инфузии.
  • Минерални води.
  • Подправки Подправки.

Трябва да се отбележи по отношение на разрешените храни, които не могат да се ядат в количествата, които пациентът желае, тъй като те са „разрешени“. Поради това е препоръчително да посетите този документ в Интернет, където са предоставени граммите и домашните измервания на голям брой храни: http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_caseras.pdf (копирайте тази връзка и поставете в навигационната лента).

Препоръчителните системи за готвене са следните: фурна, пара, кипене, ютия и папилот. Използваните тигани за предпочитане трябва да са незалепващи, за да се използва малко масло.

Не е необходимо да се потиска солта, освен ако няма свързана патология, която да изисква това.

Абсолютната забрана на определени храни може да доведе до мания да ги консумирате. Поради тази причина трябва да се позволи известна гъвкавост при консумацията им и да се даде възможност за един почивен ден в седмицата (ако диетологът-диетолог (DN) сметне за подходящ), или цял ден, или част от няколко (от събота вечер до неделя следобед, например). По същия начин можем да тръгнем навреме за няколко дни в някои приемници, винаги със съгласието на DN, така че няма да правим почивни дни. Те са така наречените КРИТИЧНИ ТОЧКИ на седмицата (вечеря с приятели всеки четвъртък вечер, ходене на кино всяка седмица в деня на зрителя, събота вечеря с приятели, неделно семейно хранене и т.н.). В тези случаи можете да ядете всякаква храна или ястие, но умерете количеството им.

Когато нашият DN ни предоставя 7-дневен диетичен план, има възможност за адаптиране на менютата към специални обстоятелства чрез размяна на храна или ястия в рамките на един и същи ден и спазване на броя на дневните приема. В този смисъл се препоръчва да не сменяте храната за вечеря или обратно. Преди да направите това, консултирайте се с вашия DN.

Препоръчва се да се ядат най-малко 5-6 хранения, за да не се спазват дълги пости, които насърчават ниски нива на глюкоза в кръвта и от своя страна да повишават нивата на хормона кортизол.

В седмичния план, който ни предоставя DN, и освен ако не пише друго, не е необходимо да се изпълняват последователните дни. Можете да редувате и дори да повтаряте еднодневно меню, тоест, ако решите да направите ден във вторник, сряда също може да бъде същия ден. В този смисъл трябва да се внимава изключително, за да не изпаднем в еднообразието да правим винаги едно и също еднодневно меню, защото то е това, което ни харесва най-много. Ако случаят е такъв, нашият DN трябва да бъде уведомен за този факт, за да може, следвайки инструкциите на пациента, да адаптира и персонализира още повече диетичния план.

БИБЛИОГРАФСКА ЛИТЕРАТУРА

  1. Бърк Л. Спорт на сила и мощ. Храненето в спорта: практически подход. Мадрид: Медицинска редакция на Panamericana; 2007. стр. 265-287.
  2. Бомпа Т. Фаза 1: Анатомична адаптация. Разширено обучение по културизъм. Барселона: Редакционен Hispano Europea; 2003. стр. 63-66.
  3. González J, Sánchez P, Mataix J. Диетата на спортиста: планиране на диетата. Хранене в спорта: Ергогенни помощни средства и допинг. Мадрид: Ед. Диас де Сантос; 2006. стр. 291-322.
  4. Ivy J, Portman R. Принципи на хранителното програмиране. Спортно хранително програмиране. Барселона: Ед. Пайдотриво; 2010. С. 15-35.
  5. Requejo AM, Ortega RM. Хранене при спортиста. Нутригия. Мадрид: Complutense editorial; 2009. стр. 47 - 54.
  6. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Диета при затлъстяване. Хранителна и диетична терапия. Мадрид: Ed. McGraw-Hill; 2004. стр. 301-321.
  7. Gutierrez-Salmean G, Ciaraldi TP, Nogueira L, Barboza J, Taub PR, Hogan M, et al. Ефекти на (-) - епикатехина върху молекулярните модулатори на растежа и диференциацията на скелетните мускули. J Nutr Biochem [Интернет]. 2014 януари; 25 (1). Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3857584/

Публикация направена от:

Диетолог-диетолог