Дишането е една от основните функции за живота. В тази статия сме събрали най-добрите дихателни упражнения за отпускане в ежедневието. Препоръчваме ви първо да прочетете упражненията за релаксация. След това трябва да планирате час от деня и място, където да практикувате. В идеалния случай трябва да практикувате всеки ден за около 10 минути.
Влезте в удобна позиция и започнете да четете. Честита внимателна дихателна практика!
Индекс на съдържанието
Подбрахме 6 упражнения за релаксация, за да научите дихателна техника и можете да се насладите на неговите предимства по различно време от ежедневието си. Разбира се, тези упражнения трябва да се практикуват постоянно и редовно. Препоръчваме ви да планирате точно определено време на ден. Важно е да сте последователни, затова се опитайте да отделяте по 10 минути на ден. Изберете час и място, където ще практикувате тези упражнения. Планирането на кога и как ще изпълнявате дихателните упражнения ще ви помогне да бъдете последователни.
За да изпълним това упражнение, трябва да лежим на пода по гръб и отпуснати. След като сме в това положение, трябва да поставим едната ръка върху корема, с малкия пръст точно над пъпа, а друга върху гърдите. Целта да поставим ръцете си върху стомаха е да се уверим, че коремът ни е напомпан и гърдите остават в позиция. Ако е необходимо, можете дори да поставите малка книжка отгоре на корема, за да визуализирате нейното движение.
След това трябва да дишаме въздух през носа, като го отвеждаме към стомаха си, наблюдавайки как бавно се надува. След като вдишаме, трябва да задържим въздуха за няколко секунди и след това бавно да го издишаме през устата. Издишването трябва да се извърши за няколко секунди по-дълго от вдишването. Препоръчва се вдишването да се извърши за 3 секунди, задържането или задържането на въздуха за 2-3 секунди и издишването за 3 секунди. Всеки човек обаче трябва да адаптира ритмите, тъй като ако форсираме някоя от фазите, може да се предизвика световъртеж и чувство на умора.
Препоръчва се това упражнение да се изпълнява по 10 минути на ден. Важно е да се подчертае, че е a прогресивно обучение, Тоест, изисква постоянна практика, за да се обобщи този тип дишане в нашето ежедневие, както и да се наблюдават положителните ефекти от него върху нашето здраве.
След като сте тренирали диафрагменото дишане в легнало положение, важно е да започнете да го практикувате, като използвате други позиции. Препоръчително е да следвате следната последователност:
- Легнал по гръб.
- Седейки удобно.
- Стои в тиха ситуация.
- Постоянно извършване на някаква дейност.
- Стресови ситуации или в които се увеличава физиологичното активиране.
След като се практикува диафрагмално дишане, могат да се изпълняват контролирани дихателни упражнения. Тези упражнения са много полезни за намаляване на физиологичното активиране в стресови или тревожни ситуации.
Този тип упражнения се състоят от това да се научите да дишате бавно (8 или 12 вдишвания в минута), не твърде дълбоко и използване на диафрагмата.
Дишането бавно позволява на жизнените показатели на тялото (сърдечна честота, кръвно и мускулно напрежение ...) да спаднат. Ето защо в ситуации на стрес и физиологично активиране е удобно да се извършва този тип дишане, за да се въведе състояние на спокойствие и релаксация.
Дишането, както споменахме, не трябва да бъде много дълбоко, тъй като приемането на голямо количество кислород може да причини хипервентилация и следователно по-голямо физиологично активиране.
Този тип дишане се практикува по същия начин като дишането на диафрагмата. С други думи, за да практикуваме това упражнение, ние приемаме спокойна легнала позиция нагоре. След като тази поза бъде приета, ние започваме с фазите на диафрагмалното дишане. Има разлика обаче с предишното упражнение. Контролираното дишане се състои от фаза на вдишване (3 секунди) и фаза на издишване (3 секунди). Той не включва задържане на въздух преди изтичане, но задържането на въздуха може да се извърши за една секунда. Задържането на въздух при това упражнение може да се извърши в средата на процеса, тоест след вдъхновение или в края на издишването.
Важно е да го правите бавно и не твърде дълбоко, така че коремът да се надува бавно и бавно да се върне в първоначалното си положение. Както при предишното упражнение, можете да използвате малка книжка, за да наблюдавате движенията на корема.
По отношение на последователността, която се препоръчва да се следва в това упражнение, тя е подобна на тази на упражнението за дихателно дишане.
Този тип дишане се препоръчва в ситуации, в които човекът е силно активиран. Това е много бавно дишане (дишате три пъти в минута), редовно и диафрагмено. Включва задържане на дъха за няколко секунди и е по-дълбоко от контролираното дишане.
Този тип дишане се фокусира върху задържането на въздух, тъй като стимулира блуждаещия нерв, който е основният клон на парасимпатиковата нервна система. Тази система е отговорна за намаляване на физиологичното активиране, когато е твърде интензивно или продължително.
За изпълнение на упражнението се препоръчва същата поза, както при предишните дихателни упражнения. В този случай се препоръчва да затворите очи, за да го изпълните. Разликата на това упражнение с предишните се фокусира върху времето на всяка фаза:
- Вдъхновение: През носа за 5-7 секунди.
- Задръжте: 5-7 секунди.
- Изтичане: Може да се направи през устата или през носа, с продължителност 10 секунди.
Важно е да се спомене, че това упражнение трябва да се използва само в ситуации, когато физиологичното активиране е много широко. След като процесът се повтори два или три пъти, се препоръчва да продължите с ритъма на контролирано дишане.
И накрая, по отношение на препоръчителната последователност, която трябва да се следва, за да се практикува този тип дишане, тя е подобна на препоръката на упражнението за дихателно дишане.
Дишането с въздишка е друго дихателно упражнение, което може да ни помогне да контролираме физическото си активиране. За да практикувате това упражнение, първото нещо, което трябва да направите, е да седнете или да легнете удобно. След като сте в удобна ситуация, трябва да започнете да въздишате дълбоко, издавайки звук на дълбоко облекчение, когато въздухът напуска белите дробове.
Препоръчително е този процес да се повтаря, когато се появи напрежение.
Ако искате да опитате пречистващо дишане, намерете удобно място. Започва с пълен или диафрагмен дъх, както сме включили в предишните раздели. Задръжте вдъхновението за няколко секунди. След това бавно изхвърлете въздуха с малки, силни вдухвания.
Има дихателно упражнение за сън, което се използва при лечението на безсъние, разработено от Chóliz. Този автор предлага поредица от дихателни упражнения, така че когато заспиваме, налягането на CO2 се увеличава и по този начин изпитваме сънливостта, характерна за това увеличаване на газовете. За да практикувате дихателното упражнение като стимулатор на съня, трябва да изпълните следната процедура:
- Легнете по гръб в отпуснато положение. Глава на нивото на тялото.
- Затворете очите
- Вдишайте внимателно. Не надувайте прекалено дробовете си. Издишайте целия въздух. Повторете упражнението 3 пъти.
- На третия дъх освободете целия въздух и задръжте дъха си, колкото можете, без да дишате. След това повторете трите нежни вдишвания и задръжте отново дъха си до края на третото вдишване.
- За да ви помогне да задържите дъха и да задържите, без да вдъхновявате за няколко мига, разсейте се с някакъв умствен образ.
- След като повторите цикъла три вдишвания и издишвания 5 до 8 пъти, последван от период на задържане на дъха след максимално издишване, ще ви се прииска да дишате нормално, отпуснато и сънливо. След това дишайте нежно и нормално. Сънят ще се появи лесно.
Подбрахме три видеоклипа с дихателни упражнения. Това са видеоклипове с напълно различни дихателни упражнения поради съдържанието, към което се обръщат:
Започнете с това видео. Най-добре е да започнете, защото е най-просто. Изберете първо удобна позиция. След това практикувайте това просто дихателно упражнение с цикли на вдъхновение и издишване от 5 секунди.
Това второ видео е от канала Физиотерапия онлайн. Този канал в своите плейлисти има изключителна секция с няколко видеоклипа с много образователни дихателни упражнения. Тук сме избрали такъв, при който в продължение на приблизително 9 минути упражнението за диафрагмално дишане се обяснява в легнало положение.
Това последно видео включва няколко упражнения за релаксация с точни указания за най-доброто време на деня за изпълнение на дихателните упражнения.
Можете също така да изтеглите три PDF ръководства с дихателни упражнения:
- Упражнения за дишане в този PDF от Университета на Барселона, за да изтеглите безплатно. В този PDF файл можете лесно да направите обиколка на различните видове вдишвания и да прегледате основните предимства на дихателните упражнения.
- PDF Ръководство на Испанското общество по фамилна и общностна медицина, много просто с кратко упражнение на дишането и прогресивна мускулна релаксация на Испанското общество по медицина.
- Клиника в Кливланд PDF Ръководство за диафрагмално дишане .