През последните месеци спортното загряване наблюдава големи промени и/или модификации по отношение на обичаите, използвани през последните десетилетия. Динамичността и функционалността на загрявката започват да заемат централно място в началото на всяка тренировка. В тази статия американският национален треньор по хокей на трева ни запознава с подгряването, което използва с екипа си

отбор

Автор: Chris Ullom ATC, CSCS

Разгледайте актуалната загрявка за женския отбор по хокей на трева. Тази фантастична динамична загрявка заедно с упражнения за гъвкавост ще спомогнат за подобряване на координацията и мобилността. Програмата е разработена от Крис Уллорн, треньор по силова подготовка на американския отбор.

Една от най-пренебрегваните части на спортните тренировки обикновено е загрявката. Много спортисти бързат през основната тренировка, без да осъзнават огромното полза които могат да бъдат получени с подходящо отопление. Спортистите често тичат за няколко минути и понякога правят статично разтягане. Тази практика предлага малко за подготовка на тялото за експлозивните и балистични движения, които се извършват в повечето отборни спортове и всъщност понякога може да предразположи към ненужни наранявания.

Женският национален отбор по хокей на трева тренира интензивно за различни международни събития. С ежедневните практики, които могат да продължат няколко часа, когато те изпълняват тренировки за скорост и ловкост, включително и силови сесии няколко пъти седмично, наложително е играчите да бъдат подготвени за строгите изисквания към тяхната анатомия. Имайки това предвид, ние поставяме голям акцент върху правенето на пълна загрявка за тренировка и игра. Установихме, че извършвайки динамично загряване като част от нашето ежедневие, ние не само намаляваме риска от нараняване, но и произвеждаме по-добри спортисти.

Нашата загрявка преминава от обща към специфична и от ниска до висока интензивност. Също така се опитваме да накараме спортистите да се движат възможно най-много по време на отопление. Въпреки че добавяме разнообразие, като цяло и в зависимост от тренировката, която трябва да се проведе по всеки повод, рутината се състои от общо загряване, гъвкавост/мобилност и упражнения за координация. По-долу представям едно от многото загрявки, които правим.
* Ако сте хокеист, свикнете да носите стика, когато е възможно.

Общо затопляне

3-5 минути джогинг = 3 минути на втора скорост и 2 минути на трета предавка.
1-ва предавка = разходка,
2-ра предавка = бавен тръс,
3-та предавка = плавен ход,
4-та предавка = състезание,
5-та предавка = спринт

Гъвкавост/мобилност

Усукване на багажника - Заемете позиция в стойка - повдигната, като държите пръчката на нивото на гърдите с изпънати ръце и длани надолу. Преместете пръчката от едната страна на другата, позволявайки раменете да се въртят, бедрата да се въртят и краката да се въртят. Не насилвайте движението; опитайте се да правите упражнението с ритъм и плавност. (10 -12 повторения за всяка страна). За да подчертаете работата на гърба, продължете с фиксирани ханши и стъпала.

Диагонални дървосекачи - Отново заемете позицията на стойката. Дръжте пръчката с дясната си ръка, дланта на дясната ръка нагоре и дланта на лявата ръка надолу. Завъртете пръчката покрай десния си бедро и след това през лявото рамо (като тенис). Поддържайте плавно, ритмично темпо. Изпълнете 4-5 повторения и напредвайте, като спускате тялото с едно и също движение в коленете и още 4-5 повторения с пръчката в глезените. Сменете позицията на ръцете и повторете на другата страна.

Извивания на краката - Задържане на везната пред ограда или друг подобен предмет, махайте (не ритайте) крака напред-назад, след това отдясно наляво (10 x всеки крак x всяка страна).
Спайдърмен - От позицията за лицеви опори и багажникът е опънат (с лицето надолу). Донесете десния крак до ръката от същата страна. В същото време сгънете десен лакът и слага лицето си на земята, задържайки няколко секунди, и след това превключва на другата страна. (5 x всяка страна).
Стъпки на огъване - движение отпред, при което предното коляно се огъва, като прави крачка, с крака на ширината на бедрата,

При напредване на единия крак вдигаме противоположната ръка. Продължаваме да ходим, този път се придвижваме напред и огъваме другия крак и ръка (5 x всяка страна). Ходим на час с кръстосано стъпало, тоест десният крак ще премине наляво, докато лявото рамо ще премине надясно (5 х от всяка страна). Продължаваме този път да крачим встрани и с ръце, изпънати пред гърдите (5 x всяка страна).

Хват на коляното - Правете го, докато ходите. Хванете дясното коляно с две ръце и го приведете към гърдите си, докато повдигате петата на левия крак (опорен крак). Задръжте за секунда и изведете десния крак напред с голяма стъпка. Напредвайте с напредване на тялото и повдигане на другото коляно с изправено тяло (10 пъти всеки крак)

Флексия на коляното - Правете го, докато ходите. Заставайки и хващайки десния крак отзад, донесете петата към глутеуса, докато повдигате петата на крака, който служи за опора. Задръжте позицията за секунда, направете голяма стъпка и повторете с другия крак (10 пъти всяка страна).

Разходете се над оградите - Представете си, че има няколко огради, поставени в един ред пред вас. Преминете през всеки един от тях, като балансирате крака си върху оградата, т.е.: върнете крака назад, навън и нагоре (завършване на кръг), след това продължете с кръга, преминавайки през въображаемата ограда и пресичайки крака в движение напред. Сега преминете друга ограда с противоположния крак: крак назад, навън и нагоре, над оградата и надолу. Във въображаемия момент, в който единият крак минава през оградата, коляното се повдига високо към рамото на противоположната страна. (10 x всеки крак). Забележка: Упражнението може да се изпълнява и в кръгове отвътре навън.

Координация - (Изберете 4-5 от следните съчетания, всички да бъдат изпълнени на 2х 25 м. С пръчката)
Скачане на въже - опитайте се да го направите, като поддържате цялото стъпало със земята, движете се напред, а не нагоре. Нека ръцете ви да се движат свободно.

Състезание назад - Съсредоточете се върху извършването на пълни удари, привеждане на петите до глутеите и повдигане на коленете изцяло, работа на бедрата и седалищните седалки.

Ритник с пета - Придвижете се напред, като докарате петите си до задните части. Отделете време, за да изминете разстоянието, но движете краката си бързо.

Странични стъпала - Изпълнете полуклек, като заемете защитната позиция (например, леко приведени отзад, повдигнати гърди, изведена лява ръка и протегната ръка). Направете крачка надясно, бутайки левия си крак. Приклекнете отново и от другата страна. Не скачай.

Кариока - Със същата изходна позиция, използвана в предишното упражнение, движете се странично, пресичайки единия крак отпред и един отзад, един отпред и един отзад и т.н. Опитайте се да поддържате тялото си ниско.

Засадете и изрежете - Изправени напред, изпълнете три стъпки в посока от 45 ° вдясно, извършете растението (заставайки с двата крака), направете бързо рязане на 90 ° вляво. Започнете полетата за преместване, като напредвате външния крак; например дясно, ляво, дясно (изрязване), ляво-дясно, ляво, (изрязване и т.н.).
Вариант: изпълнете упражнението назад, като удължите пръчката, съвпадаща с растението.

Три стъпки и докосване - Бягайки напред, направете три стъпки, докосвайки земята с противоположната ръка (дясна, лява, дясна и играйте с лявата ръка) Уверете се, че поддържате скоростта, т.е.не забавяйте, когато докосвате земята.
Вариант: докоснете земята със същото.
Това е типичен пример за загрявка. На практика има десетки упражнения с рутина за гъвкавост, координация и мобилност. Най-важните понятия, които трябва да запомните, са:

    1. Прогресия - от ниска към висока интензивност, от общи до специфични движения.
    2. Динамично - Играчите трябва да се движат колкото могат.
    3. Вариация - Доколкото въображението и правилната техника позволяват.
    4. Имайте цел - Вземете под внимание целите на сесията и мускулните групи, които да работят в нея. Ако например трябва да се правят много хвърляния, ще трябва постепенно и естествено да включвате повече движения за горния влак по време на загрявката.

Нашите загрявки обикновено продължават около 15-20 минути. В началото за някои играчи това може да бъде голямо усилие, особено ако това е новост, но имайте предвид, че загрявката също е тренировъчна. Извършвайки динамично загряване във всяко ежедневие, ще забележите цялостно спортно подобрение в допълнение към ползата от по-ниска предразположеност към нараняване.