Една от най-повтарящите се цели на спортиста, когато се присъедини към фитнеса, е да увеличи мускулната си маса. Всеки ден получаваме много въпроси за това кои добавки трябва да приемат, за да постигнат тази цел възможно най-ефективно и бързо.

За да разрешите съмненията, ви предлагам тази статия, в която ще говоря за 4-те групи добавки или хранителни добавки, за които е доказано, че имат най-много ползи чрез контролирани научни изследвания с цел увеличаване на мускулната маса.

1- ВЪГЛЕХИДРАТИ/ПРОТЕИНИ:


помогнат

Без съмнение най-важният фактор за постигането на тази цел е диетата. Осигуряването на количеството калории, от което тялото ви се нуждае, за да генерира положителен енергиен баланс, заедно с добро съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини, е това, което ще определи дали тялото ни приема анаболно състояние, наддава или катаболитно състояние, намалявайки теглото си.

Както видяхме в статията „КОЛКО КАЛОРИИ ТРЯБВА ЗА ОБЕМ? И ЗА ОПРЕДЕЛЕНИЕ? ”, За да увеличим мускулната маса възможно най-без мазнини, трябва да осигурим 300-500 ккал повече, отколкото е необходимо на тялото ни, за да се поддържа.

В много случаи това означава консумация на повече от 3000 или дори 4000 ккал всеки ден. За да улесним този процес и да осигурим точното количество хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае по удобен и вкусен начин, разполагаме с голям брой добавки, направени от протеини, въглехидрати или и двете, като оформят добре познатите „гейнери“ или набиращи тегло.

Препоръка:

Всеки човек е различен и има различни нужди и различна диета, затова даването на препоръка дали това, от което се нуждаете е въглехидрат или протеин, без да знаете тези фактори, е много трудно. Стандартната препоръка е да се осигури една от тези добавки след тренировка, тъй като в по-голямата си част те са бързо усвояващи се добавки, идеални за постъпване в тялото ни с нужните хранителни вещества, за да започне възстановяването на мускулните тъкани възможно най-бързо.


2- КРЕАТИН:


Без съмнение креатинът е добавката, която е показала най-големите спортни ползи.

Това е молекула, която в нашето тяло се свързва с фосфатна група, образувайки креатин фосфат и се съхранява в мускулите. В периоди на стрес, като тренировки с тежести във фитнеса, тази молекула се разгражда, освобождавайки голямо количество енергия под формата на АТФ, за да могат нашите клетки да продължат с клетъчната си функция. Благодарение на това се постига по-голяма устойчивост на умора и по-голяма мускулна сила.

Добавянето на креатин осигурява голям брой ползи за нашето тяло, но ние ще се съсредоточим само върху тези, които оказват влияние върху увеличаването на мускулната маса.

Първо, креатинът повишава нивата на креатин фосфат в организма (1), поради което е пряко свързан с подобряване на телесната сила и устойчивост на умора. Благодарение на тези два фактора ще можем да провеждаме по-интензивни тренировки, при които активирането на мускулните клетки е по-голямо и следователно по-голяма мускулна печалба.

Второ, креатинът има обемен ефект, като задържа вода в клетките, причинявайки набъбване на клетките. Този обемен ефект е свързан с по-голям растеж на мускулните клетки, тъй като увеличава активирането на протеиновите реакции (MAPK), което води до по-голям синтез на мускулни протеини (2). Освен това е забелязано, че това интрамускулно задържане на вода води до увеличаване на телесното тегло, вариращо между приблизително 1-3 kg (3).

Препоръка:

Креатинът, който е показал най-големи ползи, е този, който се намира в монохидратирана форма. При избора на креатин е препоръчително да се търси такъв, който е 100% чист креатин монохидрат, какъвто е случаят с креатините, които имат търговската марка Creapure.

Препоръчителният му прием се основава на теглото на човека. Препоръчително е да приемате дневно количество в границите 0,03-0,1 g/kg/ден за максимални ползи. Какво би било за човек с тегло 80 кг от 2,4 грама до 8 грама на ден да бъде разделен на различни приемни. Времето на деня, когато трябва да се приема, е безразлично, въпреки че най-новите проучвания препоръчват то да е на празен стомах, или при събуждане, след тренировка или в момент, когато не сме яли от около 3-4 часа.


3- BCAA или разклонени аминокиселини:


Аминокиселините с разклонена верига или по-известни като BCAA са друга ефективна добавка за натрупване на мускулна маса при определени групи хора. Макар че е вярно, че BCAA са най-известни със своите антикатаболни ефекти при диетите с дефиниция, като обем те могат да бъдат важни и за онези хора, които не консумират достатъчно протеин през целия ден.

BCAA се състоят от 3 незаменими аминокиселини, валин, изолевцин и левцин, като последните са най-интересни за целта на натрупване на мускулна маса. Левцинът активира метаболитния път на mTOR (4), което причинява по-голям синтез на протеини и следователно по-голямо увеличаване на мускулната маса.

BCAA имат и други механизми, косвено свързани с доброто състояние на мускулната маса, като интрамускулно усвояване на глюкоза от изолевцин.

Препоръка:

Макар да е вярно, че храните с високо съдържание на протеини вече съдържат достатъчно левцин, за да активират mTOR пътя, използването на такива под формата на отделни добавки по време на деня, когато не консумираме достатъчно протеин, може да помогне за увеличаване на ефективността на mTOR пътя. Съотношението между нейните аминокиселини, което има най-много научни доказателства, е 2: 1: 1, т.е. 2 грама левцин за всеки грам изолевцин и валин.

Препоръчителният прием също се основава на теглото. Дневната доза BCAA е приблизително 0,15 грама на килограм телесно тегло. Тази доза може да варира и трябва да се приема в онези часове на деня, в които не консумираме храна или протеинови добавки, като например преди тренировка, непосредствено след или преди сън.


4- ДРУГИ ИНТЕРЕСНИ ДОБАВКИ:

Има и други добавки от голям интерес за увеличаване на мускулната маса. В тази група ще добавим предварителни тренировки с подобрители на азотен оксид и естествени анаболни подобрители.

Първите представляват интерес, тъй като с тях ще постигнем по-голяма вазодилатация на вените, така че повече кислород и хранителни вещества да достигнат до мускулите и следователно по-голямо спортно представяне.

Последното може да бъде интересно за всички онези хора, които имат ниски нива на тестостерон, поради възрастта или хормонален проблем.


БИБЛИОГРАФИЯ:

1- Van Loon LJ et Ефекти от натоварването с креатин и продължителното добавяне на креатин върху състава на тялото, избора на гориво, спринта и издръжливостта при хората. Clin Sci (Лонд). 2003 февруари; 104 (2): 153-62.

2- Tilly BC, et al. Хипоосмотичното клетъчно подуване активира сигналната каскада p38 MAP киназа. FEBS Lett. (деветнадесет и деветдесет и шест)

3- Eckerson JM et al Ефект от тридесетдневна добавка на креатин с фосфатни соли върху анаеробната работоспособност и телесно тегло при мъжете. J Strength Cond Res.2008 май; 22 (3): 826-32. doi: 10.1519/JSC

4- Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA Ефект на инфузираните аминокиселини с разклонена верига върху метаболизма на мускулите и аминокиселините в цялото тяло при човека. Clin Sci (Лонд). (1990)

Ако ви е харесало, споделете!

ЗА АВТОРА

Пау Гарсия Лопес Казвам се Пау Гарсия Лопес. Изпитвам голям интерес към света на храненето и особено към въздействието на храната върху нашето тяло. Изучих по-високата степен на диетология и когато завърших, се присъединих към общността BePMF, от която в момента съм част. Смятам себе си за човек, който обича да е наясно с последните новини, изследвания и изследвания в тази област. И винаги с идеята: Ако сте това, което ядете, какво бихте искали да бъдете?

Подобни публикации

Хранителни разстройства в спорта

Спортът е основен инструмент за поддържане на добро ниво на здраве както на кратко, така и дълго ...

Мини Fitzzas Сърце

Какъв по-добър план може да има в деня на влюбените от вечерята на фица с този специален човек? ...

ПЕСТО ПРОТЕИНОВА ПАСТА

Любителите на пастата! Насладете се на тази страхотна рецепта със сос песто от @laurarobisco и без съжаление. Тази рецепта се състои от ...

ШОКОЛАД И ЛЕШНИЦИ ПОДХОДЯТ НА ШОКОЛАДИТЕ

Кой каза, че не може да има подходяща Коледа? Не пропускайте тази рецепта за шоколадови бонбони ...

ПАНЕТОН КОЛЕДНИ ПОДХОДЯЩИ

Известният италиански коледен десерт в най-подходящия и здравословен вариант! Какво чакате да опитате? ...