Човешките същества оцеляват с вегетариански диети в продължение на хиляди години. Диетата се превръща в тема, интересуваща мнозина поради нарастващото осъзнаване на опасностите от животински продукти и ползите от вегетарианската диета. Тази брошура е силна отправна точка за изучаване на основите на вегетарианското хранене.
- Джордж Айсман, R.D.
Яжте зеленчуците си
Храненето като наука е младо. Неговите „факти“ все още се разкриват. Достатъчно известно е да се види, че средностатистическата американска диета далеч не е примерна. В статия, публикувана през 1988 г. в Американския вестник за обществено здраве, се съобщава, че в един типичен ден 20% от американците не ядат зеленчуци, 40% не ядат плодове и повече от 80% не ядат зърнени храни, които съдържат много от фибри. Типичният прием на фибри е бил 11 грама на ден, а препоръката е от 20 до 30 грама или повече. Междувременно McDonalds продава милиони хамбургери по целия свят. Разумна алтернатива ли е вегетарианството? За да разберем, ще разгледаме основите на храненето и ще разберем как функционира вегетарианската диета.
Въглехидрати
Това са най-ефективният източник на гориво за организма - а вегетарианската диета обикновено има изобилие от въглехидрати, под формата на „незабавна енергия“ в простите захари, намиращи се в плодовете, както и в сложната си форма на нишесте, която осигурява енергия за по-дълъг период. Сложни въглехидрати се съдържат в зърнени култури (ориз, хляб, тестени изделия), бобови растения и зеленчуци, по-специално нишестени зеленчуци като картофи, ямс, царевица и тиква.
Отдавна се страхуват като фактори на затлъстяването, въглехидратите наистина удовлетворяват. Подобно на протеините, те съдържат около 4 калории на грам; мазнините са 9. Човек, който се нуждае от 3000 калории, ще трябва да яде 30 картофа или 17 чаши варени плодове дневно, за да поддържа теглото си, ако не яде други храни.
Въглехидратите не се превръщат толкова лесно в телесни мазнини, колкото хранителните мазнини, тъй като въглехидратите изгарят по-ефективно за гориво. Допълнителните въглехидратни калории се съхраняват в черния дроб и мускулите като гликоген (резерв от енергия за работа и упражнения) до достигане на ограничения.
Напротив, хранителните мазнини пътуват през кръвта и лесно се свързват с мастните тъкани.
Хранително по-нискокачествени храни като бял ориз, бяло брашно, бяла захар, хляб и други храни, приготвени от тях, донесоха на своите приятели лош опит. Тези силно преработени храни не се препоръчват, но се усвояват по-добре от организма, отколкото мазните храни.
Пълнозърнестите храни вече запазват естествените си витамини, минерали и фибри - и са предпочитаните източници на сложни въглехидрати. Това включва продукти от пълнозърнесто брашно, овес, кафяв ориз, продукти от царевично тесто, пуканки, продукти от ръж, елда, ечемик и просо.
Протеинът
Всъщност единственият начин да се гарантира недостиг на протеин с вегетарианска диета е да не се консумират достатъчно калории, за да се поддържа нормално тегло, да се ядат само плодове, които съдържат по-малко от 10% протеин, или да се яде само храна с малка хранителна стойност ( сладкарски изделия).
Но какво ще кажете за комбинирането на аминокиселини и вегетарианска храна, за да сте сигурни, че протеините са пълноценни в диетата? Просто не е необходимо. Аминокиселините, компоненти на протеина, се намират във всички храни, получени от растения, и включват 8-те незаменими аминокиселини, които хората трябва да получат от храната си. Нерафинираните зеленчуци и нишестето ги имат в изобилие.
Вегетарианските храни с най-високо съдържание на протеини включват бобови растения (боб и грах), соеви продукти (тофу, темпе, аналози на месо), яйца и сирене за тези, които ги консумират, и някои ядки. Бъдете доволни от факта, че получаването на достатъчно протеин не е проблем. Неограниченото използване на горните храни може да доведе до консумация на нездравословен излишен протеин. Според Джон Шарфенберг американците обикновено консумират два пъти повече протеина, от който се нуждаят. Възрастните трябва да консумират не повече от еквивалента на една чаша бобови растения на ден.
Твърде много протеини могат да бъдат смъртоносни. Най-обширното епидемиологично проучване до момента (това на Китай през 1983-89 г.) установи, че най-големият риск от инфаркт, рак и диабет произтича от количеството протеин, особено животински протеин, което се консумира. Колкото повече ядете, толкова по-голям е рискът от заразяване с тези дегенеративни злини.
Мазнините добавят вкус, осигуряват удовлетворение чрез забавяне на изпразването на стомаха и носят витамини А, D, Е и К. Основната аминокиселина, наречена линолова киселина, също трябва да идва от храната, но „ако само 2 процента от калориите са от линолова киселина, тялото може да се поправи. Много китайци поглъщат само 3 процента от калориите като мазнини и няма признаци на дефицит на мастни киселини ", пише Агата Траш в" Хранене за вегетарианци ".
Най-често срещаните източници в типичната диета са животински продукти като месо, риба, пилешко месо, сирене, мляко, яйца, краве масло и растителни мазнини (маргарин и други мазнини, масла за салати и за готвене, ядки, фъстъчено масло и авокадо). Животинските мазнини, кокосовите и палмовите масла и какаовото масло са предимно наситени. Всъщност това означава, че тези мазнини са твърди при нормални температури, а физиологично, това означава, че те повишават нивата на холестерола в кръвта и помагат за блокиране на артериите и следователно увеличават риска от инфаркт.
Американската диета съдържа средно 40% мазнини. Дори консервативните диетолози препоръчват да се намали до 30%, а много лекари и биохимици са убедени, че възрастните трябва да ограничат общите си мазнини до 10% от калориите.
Холестеролът се произвежда в черния дроб на всички животни и се използва за производството на хормони. Тялото прави всичко, от което се нуждае, но повечето хора страдат от пренасищане в резултат на месо, риба, пиле, яйца и млечни продукти. Допълнителният холестерол се противопоставя на процеса на разпадане, отлага се в тъканите и допринася за артериосклеротична плака. Вегетарианците имат постоянно по-ниски количества холестерол от месоядните, а веганите (които не ядат никакви животински продукти) имат най-ниското количество.
Повечето растителни масла, като течни екстракти или както се срещат в храни като ядки, не са наситени. Както всички растителни храни, те не съдържат холестерол и се считат за по-добри за нашето здраве от животинските мазнини. Много здравни експерти обаче препоръчват да намалите общия си прием на мазнини, включително зеленчуци. Кръвните клетки могат да се слепват и да блокират съдовете след храна с високо съдържание на мазнини. Излишната мазнина, включително растителните масла, може да увеличи риска от рак. Освен това, когато ненаситените масла се хидрогенират (водородът се добавя, за да ги втвърди, както при маргарина), те придобиват някои от вредните качества на естествените наситени мазнини. Вегетарианците обикновено ядат по-малко мазнини от всеядните, а тези, които са разумни, ограничават животински продукти и храни с високо съдържание на мазнини.
Витамините
С две изключения, всички витамини могат да се получават от растенията, както може да се види в таблицата.
Има много повече източници на тези витамини, отколкото виждате в горния списък.
Има два витамина, които заслужават специално внимание. Първият, витамин D, всъщност е хормон. Това е жизненоважно за метаболизма на калция и недостигът може да доведе до рахит при децата. Най-естественият източник на витамин D е слънчевата светлина върху кожата и тъй като този витамин се натрупва в тялото, разумното време на слънце през летните месеци трябва да осигури достатъчно за зимата. Децата с кафява кожа и тези, които живеят в северния климат или в облачните региони, трябва да осигурят хранителните си източници на витамин D. Специалистите по хранене препоръчват да не приемате повече от препоръчаните 400 I.U. за да се избегне токсичност.
Вторият, витамин В12, е от съществено значение за нервната система и всички клетъчни функции. Изисква се в микроскопични количества (по-малко от една милионна част от грам на ден). Въпреки че преди се смяташе, че е в растителни храни като морски водорасли, гъби и соеви продукти, по-модерни тестове показват, че B12 може да присъства само в специално подсилени продукти. Следователно вегетарианците, които не ядат яйца или млечни продукти, трябва да гарантират, че имат адекватен източник на В12.
Дефицитът с течение на времето може да доведе до дегенерация на гръбначния мозък и смърт, въпреки че почти всички случаи на дефицит на В12 се дължат на малабсорбция от индивида, а не на лоша диета. Произвежда се от микроорганизми, намиращи се в почвата и следователно присъства на немити повърхности на плодове и зеленчуци, B12 може да се доставя от бактерии в устата и червата. Но това може да не е достатъчно. Вегетарианците могат да се уверят така:
- Вегетарианците могат да го получат от яйца и млечни продукти
- Скорошните вегани могат да използват вече образувани отлагания в продължение на 3 години или повече, с изключение на деца и бременни жени.
- Храните, обогатени с B12, могат да се използват редовно; Те включват много марки хранителни дрожди, много аналози на месо (и някои соеви млека. Вижте етикета) и дори някои обикновени зърнени култури.
- B12 хапчета могат да се поглъщат (много марки не съдържат животински продукти).
Минералите
Минералите помагат за поддържане на киселинния баланс в организма, помагат за поддържане на осмотичното налягане, помагат за съсирването на кръвта, осигуряват среда за предаване на нерви и мускулни контракции и много други. Като цяло има доста вегетарианска диета в натурални храни. Нека разгледаме индивидуално онези, от които потенциалните вегетарианци се интересуват най-много.
The калций Той осигурява минералната матрица за зъби и кости и играе голяма роля в кръвосъсирването и ензимните дейности. Тъмнозелените листни зеленчуци имат много повече калций на калория, отколкото кравето мляко. Зелето, ряпата, горчицата и някои водорасли са кралиците на калция. Броколи и рожков също са добри проби. Няколко други вегетариански храни, като много други видове зеленчуци, кълнове, соя, царевични тортили, портокали и смокини допринасят добре за препоръките на калция.
Човешкото мляко, предназначено да задоволи нуждите на бебе по време на най-бързо нарастващия му период, е само 80 mg. калций на чаша, в сравнение с 288 mg. от краве мляко. Това предполага, че въпреки неотдавнашната калциева лудост, човешките нужди може да са по-малко, отколкото се смяташе преди, особено за вегетарианци, които не изчерпват запасите си от калций с прекомерни протеини (по-специално животински протеини), морска сол и хранителния фосфор (изобилен в месо, яйца и млечни продукти).
Също така, червата усвояват калция по-ефективно при диети с ниско съдържание на калций, отколкото при диети с високо съдържание на калций, в резултат на което „по-малко е по-добре“.
Известното китайско проучване от 80-те години на миналия век установи, че хората се нуждаят от по-малко калций, отколкото се смяташе досега и адекватни количества калций могат да бъдат получени от зеленчуците. Т. Колин Кембъл, лекар, каза, че остеопорозата има тенденция да се проявява в страни, където приемът на калций е най-висок и най-много калций идва от високопротеиновите млечни продукти.
The желязо Необходим е за развитието на хемоглобин и се използва при метаболизма на протеините. Месото го осигурява, но най-големи количества се намират в морските зеленчуци като dulse и водорасли, а зеленчуците като цяло съдържат повече желязо на калория от всяка друга храна.
Зелето, броколите и други тъмнозелени зеленчуци са чудесни източници на желязо, както и бобът, семената и пълнозърнестите храни. Абсорбцията на желязо се увеличава, когато източник на аскорбинова киселина (витамин С) като тъмнозелени зеленчуци, домати или цитрусови плодове се сервира заедно с богата на желязо храна. Използването на чугунени тигани също допринася с желязо за диетата, особено при готвене на кисела храна като доматен сос.
Има силна презумпция, че фибрите, оксалатът и фитатът от пълнозърнести храни и някои зеленчуци значително възпрепятстват усвояването на желязо при вегетарианците, но не е доказан нито един случай на недостиг на желязо поради растенията.
Една практика, която допринася за подобна анемия, обаче е консумацията на краве мляко. Д-р Макдугъл съобщава: „Млечните продукти са причина за поне 50% от детския дефицит на желязо; това състояние е резултат от кървене от тънките черва, причинено от млечни протеини и не реагира на терапия с желязо, докато млякото и други млечни продукти не бъдат елиминирани. "
Липсата на "грапавост" може да бъде свързана с много болести като запек, рак на дебелото черво, варикоза, сърдечни и артериални проблеми. За да допълнят количеството фибри в типичната диета с меса и сладкиши, хората са поглъщали пшенични трици, защото неразтворимите му фибри помагат при изхождането. Съвсем наскоро овесените трици станаха популярни, тъй като съдържат високо ниво на неразтворими фибри. Отдавна е известно обаче, че вегетарианската диета със своите основни продукти от пълнозърнеста пшеница, овален овес и други богати на фибри зърнени храни, боб, зеленчуци и плодове осигурява лесно и вкусно фибри.