Казваме ви каква е тази техника и как работи, по средата между бързото ходене и бягането, което е идеално, когато започнете да бягате.

С. Касис и Р. Гонсалес

формата

Актуализирано на 21 януари 2020 г. 10:53

Какво е джогинг?

Започвате ли курса, желаейки да се подготвите и да отслабнете? Е, едно от най-добрите упражнения, които можете да правите, е джогинг. За разлика от бягането, става въпрос за съчетаване на бързо ходене с бягане, което го прави по-достъпен, но еднакво ефективен.

  • Внимание. Най-важното нещо, с което да започнете, е да познавате краката си. „Краката често имат тънки разлики един от друг. Всяка малка липса на опора може да завърши с нараняване, като страшния тендинит. Дори и в коленете, или причиняват болки в гърба “, обяснява Виктор Алфаро, подиатрист и директор на Podoactiva.

Как да изберем най-подходящите обувки

Когато бягате, всеки крак поддържа удар, еквивалентен на четири пъти вашето тегло. Преди да купите маратонки, направете проучване на протектора и проверете кои обувки са най-подходящи за вас. Може би сте чували за „пронатор“ и „супинатор“. Първото нещо е, че стъпалото лежи леко навътре. Второто, точно обратното: глезенът се изтласква навън.

  • Някои обувки коригират тези грешки, но е по-добре да ги регулирате с персонализирана стелка, направена от вашия ортопед и да изберете обувка за неутрален протектор.
  • Също така, потърсете спортна обувка с добра амортизация, подходяща за вашето тегло и по-голям брой от обичайните ви обувки, защото кракът се разширява при джогинг и не искате да завършите с протриване.
  • Съвет на експерта: Когато приключите с джогинга, извадете стелката и я оставете да изсъхне на въздух, за да избегнете миризми.

Преди да джогирате, загрейте

Не се препоръчва да се разтягате статично, тази работа трябва да бъде динамична, например, проследяване на бавни кръгови движения с глезена, коляното и след това с бедрото. След това крачете напред с изправен гръб, сякаш искате да докоснете земята с коляно, но без да го правите. Редувайте единия крак с другия.
И накрая започнете да ходите и постепенно увеличавайте темпото.

  • По този начин той вече е в правилната джогинг поза, с изравнен гръбначен стълб, глава на врата, без да я придвижва, прав поглед и свити кореми и глутеуси. Ръцете са под прав ъгъл и се движат напред-назад.

Първо разходка, след това бягане

Сърцето ви отнема известно време да свикне.

  • „Започва с„ caco “: редувайте няколко минути пеша (ca) и една, бягайки меко (co). Когато се чувствате комфортно, увеличете времето за джогинг и намалете времето за ходене. След няколко седмици ще джогирате половин час, без да се задушавате “, насърчава ни Ангелес Мартин, фитнес мениджър във VivaGym.

Приемете правилната техника

Добрата техника помага да не претоварвате коленете и гърба си. За него, когато правите крачка, първо трябва да поставите петата на земята, след това подметката и накрая пръстите. Приведете краката си успоредно и ритмирайте движението с ръце. В допълнение, те „никога не трябва да кръстосват пред гърдите при поглаждане“, обяснява Рубен Гадеа, треньор и директор на Sanus Vitae. Вашите стъпки не трябва да са много дълги и, за да наберете скорост, трябва да ги съкратите.

  • Топ идея: „Укрепването на краката също ни помага да джогираме с по-малко усилия“, препоръчва спортистът Хавиер Гера. Кляканията, стъпките или скачането на въже, наред с други, ще ви помогнат да го постигнете.

За да завършите ... охладете и разтегнете

Последните пет минути се забавят малко по малко, за да се охладят. След това разтегнете прасците, каретата, глутеусите и адукторите.

  • Разтягането ще ви помогне да избегнете болка и да предотвратите евентуално нараняване по-късно.

Как да измервате напредъка си

Ще знаете, че се подобрявате, ако всеки ден ви струва по-малко да джогирате и сте в състояние да дишате, без да ахнате. Или когато увеличите дистанцията и завършите тренировката, без да се напрягате.

  • Ако имате гривна за активност с пулсомер, вижте дали пулсът ви в покой намалява и намалява. Това означава, че сърцето ви трябва да бие по-малко, за да изпомпва същото количество кръв и затова се уморявате все по-малко.

Ето съвети и трикове, за да завършите да бягате като професионалист. И ако никога не сте бягали, просто ръководство за обучение, което да ви насърчи да опитате.

Стъпка по стъпка, докато не направите най-доброто си състезание

Следвайте тези прости съвети и в крайна сметка ще работите като професионалист.

  1. Облекло. Облечете се на слоеве, за да се разкриете, когато температурата на тялото ви се повиши. Термичното усещане може да бъде до 10º по-високо от истинското.
  2. Хидратирайте се. За мускулна еластичност, освен затопляне, трябва да пиете вода преди да започнете да джогирате и веднага след като приключите.
  3. Музика. Подгответе плейлист с песни, които да ви помогнат да зададете темпото на обучението си. По-бавно, когато ходите, по-ритмично при джогинг и по-бързо, ако ще бягате, докато напредвате в тренировките си.
  4. Гривна за активност. Освен че контролира сърдечния ритъм, той ви помага да следите тренировките си и ви мотивира да продължите.

Продължете и изтичайте първите 5 км

Ако никога не сте бягали, преди да започнете да джогирате, трябва да ходите леко. Ето изтеглящи се насоки за обучение, за да можете да избягате на 5 км за 6 седмици.