Едамаме са млади соеви зърна, които често се варят или приготвят на пара и се ядат директно от шушулката. Подобно на други зърна, едамаме расте в шушулки, които затварят ядливите семена.

свойства

Соята е един от най-достъпните източници на растителни протеини и е основен елемент в много диети по света. Те се предлагат както в прясна, така и в замразена форма и са мощни хранителни вещества, пълни с протеини, фибри, витамини и минерали, което ги прави вкусно допълнение към здравословната диета.

Хранителна информация за едамаме

Една чаша е равна на една порция и съдържа:

  • Калории: 188
  • Общо мазнини: 8,1 g
  • Холестерол: 0 mg
  • Натрий: 9,3 mg
  • Общо въглехидрати: 13,8 g
  • Диетични фибри: 8,1 g
  • Захар: 3,4 g
    • Добавена захар: 0 g
  • Протеини: 18,5 g

Макронутриенти

  • Общо мазнини: В една чаша порция има 8,1 грама обща мазнина, която включва 3,3 грама полиненаситени мазнини, 2 грама мононенаситени мазнини, 1 грам наситени мазнини и 0 грама трансмазнини.
  • Въглехидрати: всяка порция има 13,8 грама въглехидрати, които включват 8,1 грама фибри и 3,4 грама естествена захар.
  • Протеин: в една порция получаваме 18'5 грама протеин.

Витамини, минерали и други микроелементи

  • Фолиева киселина: 121% от дневната Ви стойност (DV)
  • Манган: 69% DV
  • Мед: 59% DV
  • Витамин К: 34% DV
  • Тиамин (B1): 26% DV
  • Магнезий: 24% DV
  • Фосфор: 21% DV
  • Желязо: 20% DV
  • Цинк: 19% DV
  • Рибофлавин (B2): 18% DV
  • Холин: 16% DV
  • Калий: 14% DV
  • Пантотенова киселина: 12% DV
  • Витамин С: 11% DV
  • Ниацин (B3): 9% DV
  • Витамин B6: 9% DV
  • Калций: 8% DV
  • Витамин Е: 7% DV
  • Витамин А: 3% DV

Какви ползи носи за здравето?

Подобно на други продукти от соя и бобови растения, едамаме има богат и разнообразен хранителен профил. Съдържа голямо разнообразие от витамини, минерали и макронутриенти.

Може да помогне при управлението на теглото

Edamame е отличен източник на растителни протеини и диетични фибри, динамично дуо, което работи заедно, за да поддържа здравословни цели за отслабване и да поддържа здравословно тегло.

Според проучване в изданието „Хранене и диабет“ от ноември 2018 г., консумирането на усъвършенствана диета с много плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки е доказано като ефективна стратегия за лечение на затлъстяване.

Edamame и други бобови растения имат високо съдържание на протеини, което ги прави оптимален избор за вегани, вегетарианци и всеки, който иска да добави повече растителни храни към ежедневната си диета.

Освен това яжте повече фибри е свързано с по-ниско телесно тегло, според проучване, проведено през април 2013 г. в Nutrients. Диетичните фибри създават насипно състояние и увеличават съдържанието на фекална вода, като помагат да се поддържате сити и чревният тракт да функционира безпроблемно.

Фибрите също могат да помогнат за подобряване на толерантността към глюкозата, повишават чувствителността към инсулин и са свързани с намалени нива на кръвен холестерол и триглицериди. Увеличаването на приема на фибри до 30 грама (или повече) на ден се оказа ефективен подход за отслабване в проучване от февруари 2015 г. в Annals of Internal Medicine.

Това е свързано с поддържане на здравето на костите

Проучванията показват, че яденето на соеви изофлавони може да има благоприятен ефект върху здравето на костите.

Това важи особено за жени, които с напредване на възрастта изпитват постепенна загуба на естроген, което може да доведе до загуба на костна маса, се казва в статия, публикувана в изданието от юли 2016 г. на Journal of Bone and Mineral Research.

Здравето на костите също изисква адекватно и последователно снабдяване с някои минерали, включително калций, магнезий, фосфор, манган и калий. Тези минерали работят заедно, за да поддържат костната хомеостаза.

Една чаша варен едамаме осигурява съответно 8 процента, 24 процента, 21 процента, 69 процента и 14 процента от тези хранителни вещества.

Той е пълен с полезни фитостероли

Едамаме, както и други бобови растения, семена и ядки, съдържат съединения, известни като фитостероли. Установено е, че фитостеролите имат противоракови и понижаващи холестерола свойства.

Фитостероли инхибират абсорбцията на холестерол чрез блокиране на местата за усвояване; Те също са свързани с подобрена имунна функция и проявяват противоракови ефекти, според изданието Biomedicine and Pharmacotherapy от април 2017 г.

Мета-анализ установи, че високият прием на фитостерол е обратно свързан с риска от рак, според статия, публикувана в изданието на Journal of Oncology от януари 2019 г.

Има ли опасности за здравето?

През последните години има известни опасения относно продуктите, базирани на соя, свързани с хормонални смущения. Соята съдържа високи нива на изофлавони, вид растителен естроген, който може да се свърже с други клетки в тялото по същия начин като човешкия естроген.

Как това засяга различните хора, независимо дали чрез промотиране на естроген или блокиране на естроген, може да варира значително.

Изследователите обаче стигнаха до извода, че соята е безопасен, хранителен протеин с полезни за здравето ползи, които надхвърлят всякакви потенциални опасения, според Харвард Т. Училище за обществено здраве Чан.

Хранителни алергии

Едамаме, или соята, е един от осемте най-често идентифицирани хранителни алергени.

Алергичните реакции към соя могат да засегнат кожата, дихателните пътища, стомашно-чревния тракт или сърдечно-съдовата система, а симптомите могат да включват повръщане, стомашно-чревен дистрес, затруднено дишане, копривна треска, подуване на корема или замайване.

Ако имате алергия към соя, избягвайте всички соеви храни и продукти, включително едамаме.

Лекарствени взаимодействия

Високият прием на соев протеин може да попречи на разреждащото кръвта лекарство варфарин, според Орегонския държавен университет.

Не забравяйте да обсъдите всички взаимодействия с лекарства и храни с вашия доверен лекар.

Полезни съвети за edamames

Тази храна е лесно и най-често достъпна в пътеката за замразени храни както в сортове без кожа, така и в кожа. Възможно е също така да намерите сушени или пресни едамами на местния квартален пазар или хранителен магазин.

The прясно Тя трябва да е тъмно зелена с твърди, необрязани шушулки. Той ще остане свеж в хладилника за два до три дни, докато замразени ще се съхранява до шест месеца.

Когато приготвяте изсушен едамаме:

  • Огледайте сухия фасул, търсейки камъни или камъни и се уверете, че не се чупят.
  • Накиснете шушулките за една нощ, като се уверите, че зърната са напълно покрити с вода.
  • След накисване изплакнете и отцедете шушулките, докато водата изтече.
  • Поставете в тенджера, напълнете и покрийте едамамето с вода и оставете да къкри, докато зърната омекнат, около три до четири часа.

Алтернативно изсушените могат да се готвят в тенджера под налягане. За да готвите в тенджера под налягане, поставете едамамесите (няма нужда да киснете преди готвене) в тенджерата под налягане, добавете осем чаши вода с около 400 грама изсушен едамаме и гответе на високо налягане в продължение на 30 минути. След като приключите, оставете налягането да се освободи естествено за 20 до 30 минути.