Какво всъщност е яденето на всичко и загубата на мазнини?.

От Алберто Алварес

трябва

„Подлагам се на гъвкава диета, мога да ям каквото си искам, стига да стигна до чичо си с макроси“.

Това може да е разговор между двама приятели за блажената „гъвкава диета“.

Проблемът е, че като хора, каквито сме, обичаме да довеждаме всичко до крайност и изглежда, че това ядене на всичко е станало «да видим колко шоколадови палми, индустриални кифлички и сладоледи мога да сложа в моите номера ».

Не толкова бързо приятелю.

В тази статия ще научите за какво става дума в това „яжте всичко“ и как можете да го накарате да работи за вас.

Бърза бележка:
Ако ме видите в статията, щракнете върху мен ——> 1 Тези бележки ще ви помогнат да научите повече за свързани теми, препратки и т.н. ...

Какво всъщност представлява гъвкавата диета?

Една снимка струва хиляда думи, погледнете:

Предпочитате ли съдържание под формата на графика? Ще ви хареса моят Instagram.

Вместо да мислите: « О, боже мой, мога да ям всичко, което искам, и пак да губя мазнини.

Опитайте се да помислите: « Страхотен! Имам възможността да дам на тялото си всичко необходимо, без да се налага да ограничавам храната и да се наслаждавам на храните, които харесвам ».

Изключете думата „диета“ от речника си.

Да ядеш всичко не означава да ядеш всичко.

Няма храна, която трябва да ядете по задължение, можете (и трябва) да си набавяте енергия, витамини, минерали и макроси от любимите си храни. Ще трябва само да коригирате сумите, за да постигнете целите, които сте си поставили.

Храненето гъвкаво е прилагането на това, което съвременната наука ни казва за храненето и предоставянето на тялото на необходимите хранителни вещества, без мании или излишни ограничения.

На християнски?

Това означава, че трябва да ядем много храни, които ни осигуряват хранителни вещества, витамини и минерали, като не забравяме, че сладоледът, шоколадът или тортите също могат да имат място в нашия ден, ако ви харесват и те ви карат да се храните добре в дългосрочен план.

ВСИЧКО има хранителни вещества и енергия, които тялото ще използва.

„Когато се прави правилно, гъвкавото хранене означава да ядем много храни, богати на витамини и минерали, без да забравяме какво харесваме. Бабата беше права; Ако приключите със зеленчуците, можете да вземете десерт. "

Тази последна част е ключова.

Винаги, когато говорим за „фитнес“, сме склонни да демонизираме или да мислим, че не трябва да ядем някои храни, защото малко по-малко от тях са виновни за глобалната икономическа криза и карат Доналд Тръмп да не спира да говори глупости.

С този манталитет ще можем само да създадем ужасна връзка с храната, която може да завърши със странно хранително разстройство и други неща, които изобщо не са забавни или, разбира се, „здравословни“.

Качеството на живот е от значение. Поничка, например, може да бъде част от ежедневната ви диета без проблеми.

Как можеш да започнеш от себе си?

По време на отслабването ми 2 Как отслабнах с 65 кг и защо започнах „Макро съветника“, работещ със стотици хора през последните години, и какво ни казват настоящите доказателства 3 Какво причинява спазването? Алън Арагон, Research Review, успях да проверя отново и отново, че най-важното е спазването на плана.

Това ще рече:

Виждате ли се да се храните така до края на живота си? Чудесно, продължавай.

Не мислите ли, че можете да ядете пиле и броколи до края на живота си? Нормално, аз и вие също нямаме друга алтернатива.

През последните няколко дни правех снимки и регистрирах храната си в MyFitnessPal, за да ви дам визуална представа и данните за това какво представлява тази „Гъвкава диета“.

Ден 1: Пример за хранене у дома.

Основна салата, придружаваща запърженото пиле със зеленчуци и юфка вдясно.

Шоколадов пандишпан с протеинов сос.

Casa di Mama пици с допълнително намазване на риба тон и сирене саня за вечеря (да, обикновено ям само 2 големи хранения на ден, чувствам се по-сит и мога да играя с макросите си по-добре)

Ден 2: Сега нека видим комбинация от хранене у дома и вечеря навън.

Протеинов пандишпан (рецепта на страницата във Facebook) с 0% гръцко кисело мляко, шоколадов сос от валден ферми, парченца шоколад и някои M&M.

Кускус със зеленчуков рататуй, пиле и няколко пържени яйца, придружени с малко хляб.

Вечеря? Двоен бургер с допълнително яйце и чедър, нарязах и малко картофи от чинията, за да споделя, че поръчахме.

Ден 3: Цял ден навън? Няма проблем.

За ядене, говеждо филе с печени сладки картофи и купичка зеленчуци, които да придружават.

За вечеря разбъркайте говеждо със зеленчуци и кълнове от боб на азиатско място за хранене.

Когато се прибрах, направих протеинови палачинки с обезмаслена извара и плодове.

Просто, вкусно и ефективно

Ден 4: Друг пример за хранене, приготвено предимно извън дома.

Плато де кускус със зеленчуци, яйца на скара, шунка Серано и двойна порция пиле. Поръчайте дресинга отделно, за да не добавяте милион грама мазнина към вашите макроси.

За десерт, сладолед в малка шишарка.

За да проверя какво има, търся „Gelato“ на MyFitnessPal и след това добавям общ конус за сладолед (около 50 g въглехидрати и 20 g обща мазнина с конус и всичко).

В средата на следобеда бях малко гладен, затова се възползвах от възможността да попълня протеина си, защото знаех, че ще отида да вечерям там по-късно.

Около 200 г обезмаслено разбито сирене с фъстъчено масло, малко леко сладко и шоколадов сос от ферми Walden.

За вечеря друг супер бургер: двойно месо, без сосове или рула и чиния пържено пиле за споделяне.

Може да не повярвате, но този цял ден е около 2600 калории и доста добре отговаря на моята макро цел. 4 Най-доброто ръководство за броене на макроси и спиране на броенето на калории завинаги.

Какво можем да научим от тези изображения?

  • Приоритизирайте правилните порции протеини, фибри и зеленчуци.
  • Винаги, когато ядете нещо „необичайно“, опитайте се да го ядете на умерени порции. (Gelato? Достатъчен е малък, нямате нужда от килограм!)
  • Нито един от дните не е съвършен и това е напълно приемливо, съвършенството не съществува 5 Запомнете: Никой не е съвършен. Instagram
  • Вземете под внимание вашите лични предпочитания. Не е нужно да ядете НИЩО, на което не ви се яде и няма магически храни.

Като се храните по този начин, ще имате свободата да ядете каквото си поискате.

Очевидно количествата от това, което искате - представете си, че това е Kit Kat очукан, пържен и потопен в шоколад - трябва да са по-малки, за да могат да отговарят на вашите цели.

Запомнете приоритетите си: достатъчно протеини и много плодове и зеленчуци.

Мислехте ли, че не съществува? Наистина не изглежда много апетитно.

Имайте предвид, че тъй като можете да ядете нещо, това не означава, че трябва.

Това означава, че ако не харесвате пържени Kit Kats, имате късмет! Не е нужно да ги ядете!

А какво да кажем за всички снимки, които виждам на хора, които ядат само сладолед и бисквитки? Имат ли специален метаболизъм?

Много добър въпрос.

Instagram е пълен със снимки на твърди кореми и глутеуси заедно с купички за сладолед с бисквитки, шоколади и планини от разтопена Нутела.

Не се заблуждавайте.

Мога да ви уверя, че въпреки хранителното порно букаке, което може да имате на екрана си, те НЕ се хранят само със захар през целия ден или имат много по-бърз метаболизъм от вашия. Това, което не учат, е това, което правят през останалото време.

Тези хора следят общите си дневни калории и имат доста добра представа за това колко грама протеини, въглехидрати и мазнини приемат и се нуждаят.

След като овладеят това, което ядат, те правят своята „персонализирана диета“, насочена към текущата им цел, било то загуба на мазнини, качване на мускули или да останат такива, каквито са.

ВИЕ можете да направите всичко това за ВАС, като следвате няколко прости стъпки:

1. Проследявайте приема на калории всеки ден, за да научите повече за това, което ядете.

Ще бъдете изненадани от количеството мазнини в салатата, толкова здравословно, че се приготвяте по обяд.

А какво ще кажете за онова невинно тако, което ядете в модерния ресторант три пъти седмично и което има почти 1000 калории?

Не забравяйте, че калориите са най-важният фактор при регулиране на промените в теглото ви.

И да, това означава, че можете да ядете бонбони цял ден 6 Диетата на Twinkie: Как д-р Марк Хауб е загубил 12 кг и е подобрил всички маркери за здраве, хранещи се с Twinkies. и губите мазнини, ако останете в калориен дефицит (ядете по-малко, отколкото харчите), въпреки че не го препоръчвам по очевидни причини.

Не, не е нужно да броите калории завинаги, но би било хубаво, ако научите, че една шепа ядки има около 200, например.

2. Уверете се, че ядете достатъчно протеин.

Настоящите препоръки на правителството са около 0,8 грама на килограм тегло на ден. Това число е абсолютният МИНИМУМ, който трябва да ядете, а не максималният, както смятат някои.

Не, протеинът няма да навреди на черния дроб или бъбреците ви, нито е само за културисти.

Трябва да ядете повече протеини 7 Как да ядете повече протеини, придайте му значението, което заслужава.

3. Манипулирайте въглехидратите и мазнините, но искате да останете в границите на калориите си.

Ако се посветите на ограничаването на храната и ядете само мерлуза и зеленчуци, скоро ще имате недостиг на витамини и минерали, както и мания и чувство на огромно ограничение.

Всичко е храна и освен ако нямате диагностицирана хранителна непоносимост, не трябва да избягвате абсолютно нищо.

Какво означава това?

Насладете се на разнообразието във вашата диета.

Яжте много различни цветни зеленчуци, млечни продукти от различни източници, меса, риба и каквото друго се сетите.

Не елиминирайте дадена хранителна група (въглехидрати например) изцяло само заради нея.

4. Дайте си 20% място в ежедневните си калории, за да ядете тези неща, които харесвате, но не мислите, че са напълно „здравословни“.

Към днешна дата няма доказателства, че еднократното хранене има отрицателни ефекти върху здравето ни.8 Колко вредни са преработените храни? Examine.com дали контролираме калориите и протеините.

Като сте гъвкави, можете да спрете да подчертавате дали това, което ядете, е достатъчно „здравословно“. Можете също така да оставите след себе си чувството за вина, което може да ви премине през ума, когато ядете сладко или няколко парчета пица.

Обичам да говоря за 20%, защото това ни позволява да ядем всичко това, без да забравяме протеините, плодовете и зеленчуците си, за да придружаваме здравето си.

Бъдете внимателни, тъй като 20% от общите ви калории за неща, които харесвате, НЕ трябва да влияе на нашата консумация на микроелементи.

Винаги, когато ни казват, че такава захар и такава захар, те се фокусират върху това, че отнема място за други неща и че ни „закача“ да ядем повече.

Ако знаете какво ядете и сте наясно с приоритетите си, когато става въпрос за хранене, няма да имате проблем с приема на захар, сладкиши или някоя от любимите ви храни.

Кое е най-доброто от всичко това?

Можете да излезете на вечеря с приятелите си, да вземете барбекю, да хапнете пуканки в киното и да отидете на пътешествие без проблем или безпокойство.

Просто трябва да се опитате да бъдете умни, като управлявате дневния си калориен и макро бюджет.

Бъдете ясни с приоритетите си и ако искате да отслабнете, уверете се, че сте в малък калориен дефицит. 9 Искате ли да губите мазнини? Печелете мускули? Започни тук.

С постоянство и малко търпение скоро ще постигнете това, което търсите. Наслаждавайте се на храната си без мании.

Оставете ми вашите коментари или съмнения малко по-долу и споделете с тези, които може да се нуждаят от него!