Вдигане на тежести, Известен още като тренировка за устойчивост, той се практикува от векове като начин за изграждане на мускулна сила. Изследванията показват, че тренировките за устойчивост, независимо дали се изпълняват с телесно тегло, ленти за съпротива или машини, гири или свободни тежести, не само ни помагат да изградим сила, но също така подобрява размера на мускулите и може да помогне за противодействие на загубата на мускулна загуба.

по-ефективна

Съвсем наскоро той стана популярен сред тези, които искат да отслабнат. Докато упражнения като бягане и колоездене са ефективни за намаляване на телесните мазнини, тези дейности могат едновременно да намалят мускулния размер, което води до по-слаби мускули и по-голяма загуба на тегло, тъй като мускулите са по-плътни от мазнините. Но за разлика от упражненията за съпротива, доказателствата показват, че тренировките за устойчивост не само имат благоприятен ефект върху намаляването на телесните мазнини, но също така увеличават размера и силата на мускулите.

"Ефектът на изгаряне"

Когато тренираме, мускулите ни се нуждаят от повече енергия, отколкото когато си почиват. Тази енергия идва от способността на нашите мускули да разграждат мазнините и въглехидратите (съхранявани в мускулите, черния дроб и мастната тъкан) с помощта на кислород. Така че по време на тренировка дишаме по-бързо и сърцето ни работи по-усилено, за да изпомпва повече кислород, мазнини и въглехидрати към упражняващите ни мускули.

По-малко очевидно обаче е, че след като приключим с упражненията, усвояването на кислород остава високо, за да възстанови мускулите в състояние на покой, като разгражда складираните мазнини и въглехидрати. Това явление се нарича Излишно потребление на кислород след упражнения (EPOC), въпреки че по-често се нарича "ефект след изгаряне". Описва колко дълго усвояването на кислород остава повишено след тренировка, за да помогне на мускулите да се възстановят.

Степента и продължителността на ефекта след изгаряне се определят от вида, продължителността и интензивността на упражненията, както и от нивото на физическо състояние и диета. По-продължително упражнение, което използва множество големи мускули, изпълнявано до или близо до умора, води до по-интензивно и дълготрайно след изгаряне.

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) и тренировките за устойчивост с висока интензивност са най-ефективни при повдигане на изгаряния както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Причината, поради която упражненията от типа HIIT се считат за по-ефективни от упражненията за устойчивост в устойчиво състояние, се дължи на повишената умора, свързана с HIIT. Тази умора води до повече кислород и енергия, необходими за продължителен период от време, за да се възстановят увредените мускули и да се попълнят изчерпаните енергийни запаси. Като такова упражнението за съпротива е ефективен начин за загуба на излишни мазнини поради високата калорийна цена на действителната тренировка и „ефекта след изгаряне“.

Дългосрочна загуба на мазнини

Обучението за устойчивост също може да бъде ефективно за дългосрочно управление на теглото. Това е така, защото размерът на мускулите играе важна роля за определяне на метаболизма ви в покой (RMR), което е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да функционира в покой. Скоростта на метаболизма в покой представлява 60-75% от общия енергиен разход при нетрениращи, а мазнините са предпочитаните от тялото енергийни източници на мазнини.

Увеличаването на мускулния размер чрез тренировки за съпротива увеличава RMR, увеличавайки или поддържайки загубата на мазнини с течение на времето. Преглед на 18 проучвания установи, че тренировките за устойчивост са били ефективни за увеличаване на метаболизма в покой, докато аеробните упражнения и комбинираните аеробни упражнения и упражненията за съпротива не са толкова ефективни. Важно е обаче също така да се контролира приема на калории, за да се губят мазнини и да се поддържа загуба на мазнини.

Упражненията за тренировка за съпротива трябва да ангажират най-големите мускулни групи, да използват упражнения за цяло тяло, изпълнявани в изправено положение, и да включват две или повече стави. Всичко това прави тялото по-трудно, като по този начин увеличава количеството мускули и следователно RMR. Ефективната тренировъчна програма за съпротива трябва да съчетава интензивност, обем (брой упражнения и сетове) и прогресия (увеличавайки и двете, когато ставате по-силни). Интензивността трябва да е достатъчно висока, за да се чувствате предизвикани по време на тренировката си.

Най-ефективният начин да направите това е използването на метода за максимално повторение. За целите на загубата на мазнини това трябва да се прави между шест и десет повторения на упражнение със съпротива, водещо до умора, така че друго пълно повторение не може да се направи комфортно след последното. Препоръчват се три до четири комплекта, два или три пъти седмично за всяка мускулна група.

Методът за максимално повторение също осигурява прогресия, тъй като колкото по-силен ставате, толкова повече ще ви трябва, за да увеличите съпротивлението или натоварването, за да предизвикате умора на 10-то повторение. Прогресията може да бъде постигната чрез увеличаване на издръжливостта или интензивността, така че умората да настъпи след извършване на по-малко повторения, да речем осем или шест.

Обучението за устойчивост помага при прекомерна загуба на мазнини, като увеличава както изгарянето след тренировка, така и увеличаването на мускулния размер, което увеличава броя на калориите, които изгаряме в покой. Комбинирането му със здравословна диета само допълнително ще увеличи загубата на излишни телесни мазнини и може да осигури и други положителни ползи за здравето.

Тази статия първоначално е публикувана в „Разговорът“ от Дейвид Р. Кларк, Карл Лангън-Еванс и Робърт М. Ерскин от университета „Джон Мурс“ в Ливърпул. Прочетете оригиналната статия тук.