Основни съвети за всеки спортист, независимо от нивото на всеки един; яжте, за да бягате повече и по-добре

понятия

Храненето е горивото за физическа активност и материалът за изграждането и възстановяването на тялото. Ясно е, че правилният избор на храна в оптимални количества в точното време няма да компенсира спортиста за липсата на умения, липса на мотивация за тренировка, нито за липсата на тактически знания. Не е нужно да знаем твърде много за храненето, за да разберем, че е също толкова вярно, че лошата диета ще попречи на спортиста да разгърне пълния си потенциал. Нуждите от енергия и макронутриенти, особено въглехидрати (СНО) и протеини, трябва да бъдат покрити по време на периоди с висока интензивност и/или продължителна тренировка, за да поддържате теглото и телесния състав, да имате адекватни нива на гликогенови резерви и да осигурите адекватни количества протеин за възстановяване и изграждане на тъкани. Неподходящият прием на енергия може да причини загуба на мускулна маса, менструални промени, намалена костна плътност, повишен риск от умора, наранявания и заболявания, промяна на процесите на възстановяване, както и лошо представяне както в тренировките, така и в състезанията.

За това, всички спортисти -не само тези, които се състезават на елитно ниво, но и развлекателни- те трябва да вземат предвид този аспект във връзка с обучението си. Обхватът на препоръките на CHO за спортисти е 6-10 g/kg/ден. Въпреки че в миналото беше препоръчано да се използва препоръката за макронутриенти въз основа на процент от общата калорична стойност (напр. Храна с повече от 60% от енергията от CHO се счита за висока в това хранително вещество), в момента се препоръчва да се започне от индикация, базирана на грамове хранителни вещества на килограм телесно тегло на ден. Например, за диета от 4000 kcal, с 50% покрита със СНО, се осигуряват 500 грама от това хранително вещество; за спортист с тегло 70 kg ще бъдат осигурени средно 7 g CHO/kg/ден, като са в рамките на препоръчания диапазон. Може да се случи също така, че при по-ниски калорични стойности, например 2000 kcal, диета, която осигурява 60% от енергията от CHO, може да бъде недостатъчна за спортист с тегло 70 kg (4,2 g CHO/kg/ден). Поради тези причини се препоръчва да се започне от посочването на СНО и протеините, като се започне от препоръчителните грамове на базата на теглото.

Хранителните вещества за тялото на спортиста трябва да се доставят най-малко четири дневни приема

Протеиновият метаболизъм се влияе по време и след тренировка. Той се влияе от пола, възрастта, характеристиките на упражненията, енергийния прием и главно от наличието на СНО. Препоръката за протеини за спортисти е 1,2-1,7 g/kg телесно тегло/ден, стойност, която е адекватно покрита с ежедневната диета, без да е необходимо да се използват добавки. Ежедневният енергиен прием трябва да е достатъчен за оптимизиране на пластичната функция на протеините.

Диапазонът на приема на мазнини трябва да бъде между 20 и 35% от общата погълната енергия на ден. Недостатъчният прием на мазнини не насърчава спортните постижения и ви излага на риск от хранителни дефицити. Важно е да изберете такива с добро качество.

Хранителните вещества за тялото на спортиста трябва да се доставят най-малко четири дневни приема, Те трябва да бъдат балансирани, за да оптимизират представянето, и в количества, подходящи за състава на тялото и разходите, генерирани от тренировки и/или състезания. Моментът на прием също е много важен, за да се осигури гориво и възстановяване. Изправено пред неадекватен прием на хранителни вещества, тялото ще използва своите енергийни (мазнини) и протеинови (мускулни) резерви. Намаляването на мускулната маса води до загуби в сила, сила, скорост, издръжливост и увеличава риска от нараняване. Въпреки това, честотата на нараняванията рядко е свързана с неуспехи в храненето.

Четири часа преди тренировка спортистът трябва да изпие приблизително 5 до 7 ml/kg вода или спортна напитка. Този период е достатъчен за оптимизиране на състоянието на хидратация и за отделяне на излишната течност през урината. 2% загуба на телесно тегло в резултат на дехидратация е проучена, за да влоши значително физическото и умственото представяне. При спортове, които продължават повече от 30 минути и дори повече при тези с продължителна продължителност, приемът на течности и дори храна по време на събитието е важен, а изборът на прием има потенциал да повлияе на резултата от събитието. По време на тренировка, в зависимост от спорта и условията на околната среда, скоростта на изпотяване може да варира в диапазона от 0,3 до 2,4 литра на час. За упражнения с продължителност повече от един час се препоръчват напитки, съдържащи 6 до 8% СНО. За бързо и пълно възстановяване се препоръчва приемът от 450 до 675 ml за всеки 0,5 кг загубено тегло по време на тренировка.

Интензивното физическо натоварване е свързано с повишаване на телесната температура, намаляване на количеството телесна вода поради загуба на пот, намаляване на запасите от въглехидрати в тялото в черния дроб и мускулите и може би спад в концентрацията на глюкоза в кръвта. Всички тези фактори могат да влошат изпълнението, като намалят способността за изпълнение на упражнението и при някои обстоятелства дори могат да доведат до затруднения в движението и вземането на решения.

За всичко това, разработването и прилагането на образователни стратегии за хранене, хидратация и рехидратация е от съществено значение, така че разбирането на тяхното значение помага да се генерират навици според извършваната дейност, в допълнение към подобряване на ефективността.

От Карън Камера, тя има бакалавърска степен по хранене от Университета в Буенос Айрес (1999) и инструктор по антропометрия от ISAK (2008)