хранене и спорт за бременни жени

Говорихме с двама експерти, за да установим диетични и тренировъчни насоки, така че бременните жени да не напълняват

"Тялото ми полудя по време на бременност И се заклех, че никога повече няма да забременея. Толкова беше огромно, че сякаш някой беше завладял тялото ми. " Ето как Ким Кардашиян говори за бременността си в списание Elle UK. Въпреки че през деветте месеца, които тренираше с Трейси Андерсън, Ким качи 22 килограма - признава си, че ядеше поничка на ден -, от които се отърва, следвайки противоречивата диета на Аткинс. Сега, когато отново е бременна, разговаряхме с двама специалисти, за да разберем какви упражнения и каква диета трябва да спазвам, за да избегна напълняване.

качи

„Гимнастиката е идеална практика за поддържане на активност по време на бременност. Като тренира редовно и умерено, бъдещата майка подготвя тялото си, успокоява бебето си с люлеещите си движения и се подготвя да премине през един от най-незабравимите моменти от живота си по здравословен начин ”, обяснява Мариела Вилар, директор на БРЕМЕННОСТ АКТИВЕН.

„С редовни упражнения, създадени специално за този момент, мускулите се кондиционират, особено гръбначния стълб и таза. Производството на хормони и наднорменото тегло причиняват промени в връзките и подвижността на ставите, за да се поддържа и координира центъра на тежестта на бременната жена. По този начин се получава прогресивно увеличаване на лумбалната лордоза и завъртане на таза във бедрената кост. Препоръчително е извършва стречинг на екстензорните мускули на корема и тазобедрената става, редувани с отпускане и свиване на еректорните мускули на гръбначния стълб и флексорите на тазобедрената става ”, продължава Мариела.

„Физическата подготовка ще помогне предотвратяване на наднорменото тегло и за по-бързо възстановяване на състоянието преди бременността. По този начин самочувствието на майката няма да бъде засегнато, а енергийното ниво ще се повиши ”, уверява той. Това са някои упражнения, които трябва да правите по време на бременност, за които ще ви трябват постелка и две едно килограмови тежести.

• Четириноги: ръце, подпрени под раменете и коленете под бедрата. Повдигнете едната и другата ръка. Изпълнете 5 повторения от всяка страна.

• Четириноги с усукване: една и съща изходна позиция, кръстосване на едната страна, а другата едната ръка и другата. Изпълнете 5 пъти за всяка страна.

• Половин мост: Лежейки в легнало положение, повдигнете таза нагоре прешлен от прешлен, вдишвайки и издишвайки. Изпълнете 8 повторения.

• Седнал на седнали кости: починете седналите кости на постелката и удряйте подметката с ходилата, ръце зад бедрата, изпълнете клатушка от едната и другата страна. 5 пъти от всяка страна.

• Трицепс с тежести: седнали на постелката, вземете тежести и със свити ръце изпънете предмишницата над ръката. Изпълнете 2 серии от 1 до 15 повторения всеки.

• Предни полети с песитас: същата изходна позиция, вземете тежестите и с лакти в полу-флексия, повдигнете предмишницата и ръката, запазвайки линията. Изпълнете 2 серии от по 5 повторения.

Дейвид Ариас от Holmes Place Alegra посочва важността на извършването на регулирана физическа активност, за да се постигнат ползи, които успяват да контролират евентуалното наддаване на тегло. Фитнес мениджърът изброява някои основи изключително за читателите на Vanitatis.

• По принцип бременните жени се характеризират с това, че са много по-сънливи и са по-уморени. По време на тренировка те се нуждаят от много повече почивки от нормалния човек. Не бързайте и компенсирайте времето, от което се нуждаете. Почивай и спи минимум осем часа всяка вечер.

• Не се занимавайте с опасни спортове, където можете да претърпите някакъв удар.

• Също така избягвайте неудобните заемани позиции.

• Не спортувайте при екстремна топлина, влага или температура. В басейна проверете дали температурата на водата е под телесната ви температура и никога не се гмуркайте с главата напред.

• Регулира интензивност на упражненията. По време на бременността пулсът в покой се увеличава и максималният пулс намалява, особено в края на бременността. Няма установен максимален пулс, но това зависи от всеки човек, но като цяло контролира дишането да не се повишава толкова много, че да не можете да говорите без задушаване.

• Не забравяйте, че целта в този момент никога не трябва да бъде спортно представяне, но останете активни и да получите по-добро възстановяване след бременност.

• Следете храненето и хидратацията.

• Опитайте се да въведете релаксация или йога във вашите съчетания, което несъмнено ще ви помогне да преодолеете тези 9 месеца.

Дейвид Ариас посочва хранителни съвети за липса на а качване на тегло алармира и създайте конкретна маса за упражнения.

ХРАНИТЕЛНИ СЪВЕТИ

• Консумирайте ежедневно млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

• Избягвайте пържените храни и използвайте сурово масло в малко количество, за да подправяте салати и зеленчуци, за предпочитане зехтин или соя.

• Не правете дълги гладувания (повече от 3 часа).

• Винаги придружавайте основното ястие с салата по ваш избор, да увеличите консумацията на зеленчуци.

• Комбинирайте всички храни, които искате (месо с ориз, пиле с картофи и т.н.), като спазвате посочените порции.

• В случай на гадене или повръщане, яжте студена храна и в няколко малки приема през деня. Избягвайте мазнините и често пийте течности без газ и далеч от основните хранения.

• Намалете приема на кофеин до 200 mg на ден. Това присъства преди всичко в мате, чая, кафето, колата и шоколада.

• Покрийте нуждите от фолати, присъстващи в месото, месото от органи (главно в черния дроб), зеленчукови листни зеленчуци и пълнозърнести храни. Във всеки случай добавката на фолиева киселина, от 3 месеца преди зачеването и през първите месеци на бременността.

• Консумирайте поне 2 литра питейна вода на ден.

• Избягвайте подсладителите.

ТИП НА ТАБЛИЦА ЗА УПРАЖНЕНИЯ

Ще се опитаме да комбинираме поне три вида упражнения:

• Сърдечно-съдова работа: 45 минути упражнения с лек интензитет като плуване.

• Тонизираща работа- Ще бъде важно винаги да се опитвате да включвате упражнения за крака, дърпане и избутване, както и стабилизиране на ядрото. Запазете гладко дъх.

• Отворен клек с фитбол, търкалящ се по гърба по стената.

• Отдръпнете се назад със захващане на ръцете на TRX.

• Гребане TRX.

• Пилатес маса с опора на стената (не на пода).

• Седейки на фитбол, ще можете да работите с горната част на тялото, като правите бицепсови къдрици, странични повдигания и контракции в гърдите, като притискате топка с две ръце

• Възползвайки се от факта, че сме седнали, изпълнявайте тазови наклони, за да постигнете мобилност във цялата тази необходима област към момента на раждането.

Упражнения във водата. Тази среда е една от любимите за бременни жени, тъй като можем да комбинираме сърдечно-съдовата работа с една от тонизиращите, чрез глобални упражнения, които включват цялото тяло в среда, в която ще се радваме на безтегловност, приятна температура и на ползите от водата на нашето тяло (като помага да се задържат течности).

Стандартна маса за басейн с дължина 25 метра и височина 1,35 метра:

• 4 дължини ходене напред/назад (използвайте ръцете си, за да ви помогне да се движите).

• 4 дълги разходки настрани (използвайте ръцете си, за да ви помогне да се движите).

• 8 дължини до гърба.

• 4 дълги, задни крака, облегнати назад на чуро.

• 4 дълги крака с бруст, облегнати назад на чуро.

• 4 дължини на движение на крака като на мотор, с чурото между краката.

• 4 дължини, вървящи отново напред с дълбоки крачки и ръце на бруст.

• 4 дължини, вървящи назад с дълбок крак и ръце, изтласкващи водата напред.