Практическо ръководство, за да разберем какви хранителни вещества помагат на тялото ни да се бори срещу болестите и какви храни ги съдържат

диета

През тези драматични месеци разбрахме, че в случай на заразяване от коронавирус, здравето на пациента се влошава от състояние на тежко възпаление, което променя имунната система. Следователно, в допълнение към стриктното спазване на мерките за безопасност, трябва да намерим начин да укрепим имунната си система, която е строго свързана с чревната микробиота, тоест с набора от микроорганизми, които регулират много функции. и генерират противовъзпалителен отговор

Станете Premium от € 1, за да продължите да четете

Отменете, когато пожелаете

През тези драматични месеци разбрахме, че в случай на заразяване от коронавирус, здравето на пациента се влошава от състояние на тежко възпаление, което променя имунната система. Следователно, освен стриктно спазване на мерките за безопасност, трябва да намерим начин да укрепим имунната си система, която е строго свързана с чревната микробиота, тоест с набора от микроорганизми, които регулират много функции. и генерират противовъзпалителен отговор срещу патогени.

70-80% от имунните клетки на тялото всъщност се намират в червата. Ефективността му зависи от разнообразието от храни и от качеството на хранителните вещества, които включваме в диетата си. Вярно: всеки е различен и храненето е персонализирано. Например цитрусовите плодове са важен източник на витамин С, но ако страдате от гастрит, те трябва да се избягват. Това са предложенията на експертите, които трябва да вземем предвид, ако искаме да укрепим тялото си в борбата срещу коронавируса.

Това е основен минерал, който се намира във всички органи, тъкани и телесни течности, а след желязото е вторият най-разпространен минерал. Липсата на цинк е свързана с много заболявания, като пневмония. Той присъства в различни концентрации както в месото, така и в зеленчука и трябва да приемаме 9 до 12 милиграма дневно. Тази нужда може да бъде покрита чрез консумация на 10 аншоа, порция калмари, пуйка или яйце. Стридите съдържат най-голямо количество цинк, до 90 mg, но това не е храна, която обикновено консумираме. Сред най-добрите растителни източници са пшеница, коноп, сусам или слънчоглед. Може да се намери например в бобови растения, ядки или лешници. Сиренето пармезан също е добър източник на цинк.

Магнезий

Липсата на магнезий е свързана със състояние на хронично възпаление. Ежедневната нужда от магнезий може да бъде покрита чрез консумация на четири супени лъжици сушени бобови растения. Половината от това, от което се нуждаем, 240 mg на ден, Може да се осигури от 100 грама суров спанак, шест бразилски ядки или 100 грама кафяв ориз.

Бета глюкани

Те се намират във външната част на зърното ечемик и овес, в гъби или водорасли. Веднъж въведен в диетата, бета-глюканът е в състояние да стимулира активността на някои елементи като бели клетки, чиято цел е да атакуват вируси, бактерии или паразити. Те са известни като фагоцити. В този случай кашата е добра закуска.

Витамин А

Това е от съществено значение, тъй като укрепва кожата и лигавиците, първата бариера, срещана от външни патогени. Някои портокалови животински и растителни храни са богати на витамин А. Ежедневно се нуждаем от доза от 0,6 до 0,7 mg. Яденето на моркови, тиква или кайсии би било достатъчно.

Витамин Ц

Това е микроелемент, който не можем да синтезираме и който поддържа различни клетъчни защитни механизми. Ако тялото ни има необходимото количество витамин С, то е в състояние да противодейства на често срещаните инфекции като респираторни заболявания и предотвратява развитието на усложнения. Трябва да консумираме средно 105 mg и 85 mg на ден съответно за мъже и жени. Важно е да го добавите към диетата, като ядете две киви на ден, портокал или купичка ягоди. Когато ядем 100 грама червен пипер, приемаме горе-долу 120 mg, ако се спрем на броколи, 89 mg и спанак осигуряват 54 mg. От друга страна, марулята (47 mg) или руколата (88 mg) също са добри за консумация на този витамин. Той бързо се окислява и се губи, ако се приготви или изложи на високи температури. Поради тази причина е за предпочитане тези храни да се приготвят на пара и цитрусовите плодове трябва да се съхраняват в хладилник и да се ядат или пият веднага, ако се консумират под формата на сок.

Омега-3 мастни киселини

Основателят на семейството е алфа-линоленова киселина. Тялото не може да го синтезира: това е основно хранително вещество, което задължително трябва да се въведе чрез диетата. Той присъства главно в някои видове сушени плодове или маслени семена. Три супени лъжици ленени семена осигуряват 5,1 mg. Седем или осем ореха, 2 mg. Също така съществени за организма са ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA), които също принадлежат към семейството на омега-3. Ежедневният прием, необходим на организма, може да дойде от консумацията на мазна риба. Препоръчително е да приемате две или три порции риба седмично и 30 грама орехи.

Фолиева киселина

Той стимулира образуването на бели кръвни клетки и нужните ни 0,4 mg на ден се включват в спанака, аспержите, зеления фасул или ендивията, наред с други зеленчуци. Селенът пречи на образуването на свободни радикали, предпазвайки клетките от окислително увреждане. Той участва във функционирането на имунната система и в метаболизма на тиреоидния хормон. Нуждаем се от 0,05 mg на ден и е възможно да го добавим към нашата диета с половин чиния октопод, шест скариди или филе калкан. Три супени лъжици семена от чиа благоприятстват консумацията на една трета от това количество.

Полифеноли

Те са епигенетичните модулатори на микробиотата. Червените плодове като къпини, боровинки, малини, касис и сурови зеленчуци съдържат най-голямо количество. Също така кафяв ориз, черен, мед, риган, розмарин, базилик или канела. В три супени лъжици зехтин екстра върджин има добро количество полифеноли, съдържащи олекантал и олевропеин, които имат противовъзпалителна сила, подобна на ибупрофен.

Желязо

Недостигът на желязо определя слабостта на имунната система. Жените имат по-голяма нужда от желязо, те трябва да консумират 18 mg дневно в сравнение с 10 за мъжете. Растителните храни, богати на желязо, са бобови растения, кресон или зеле. Бобовите растения съдържат фитати - съединения с антиоксидантна способност - от които не могат да се консумират големи количества. Ето защо е от съществено значение да ги премахнете, като оставите храната да се накисва. Четири супени лъжици овесени ядки или четири супени лъжици бобови растения осигуряват приблизително дневните нужди от желязо. Храната от животински произход, която съдържа най-много желязо, след говежди черен дроб, са миди. Една чиния може да побере до 100 грама. Докато 100 грама червено месо съдържа само 1,9 грама.

Витамин D

Той се счита за хормон поради важната роля, която играе на имунното ниво. Херинга, аншоа или гъби имат витамин D, но най-големият източник е в слънчевата светлина. Добрите нива на витамин D в кръвта се считат за 30-50 ng/dL. Количеството витамин D, което получавате от слънцето, зависи от много фактори. Времето на деня (кожата произвежда повече витамин D, когато е на слънце по обяд), количеството открита кожа (излагането на гърба ускорява производството на витамин D в ръцете и лицето) и цветът на кожата: бледа кожата абсорбира витамин D по-бързо от тъмната кожа. Най-бързият начин да го получите е незащитеното излагане на слънце, но е източник на проблеми, особено при лица с по-светла кожа и склонност към образуване на много бенки. Следователно трябва да се оценят личните рискови фактори. Като цяло честото излагане на слънце за кратки периоди от време, като се избягва изгарянето, е здравословно. В случай на дефицит се препоръчва да се интегрира витамин D3 в диетата, стига да ни съветва професионална фигура, която определя подходящите дневни дози.

Ферментирали храни

Те повишават здравето на чревната микробиота, храносмилателната система и имунната система. Най-често срещаните са кисело мляко, кефир или мисо.

Какво трябва да избягваме?

Твърде много сол намалява имунната защита, увеличавайки риска от бактериални инфекции. Те са достатъчни 6 g на ден, за да съсипят част от нашата защита. Същото се случва, ако се добави твърде много захар: една консервирана сода например съдържа 39 грама. Препоръчителната доза е 25 грама. Ефектът върху имунната система е незабавен от 30 минути след консумация и може да продължи пет часа. Консумацията на алкохол потиска имунната система в два аспекта, придобития и вродения. Също така променя чревната микробиота. Ако се консумира постоянно с течение на времето, това намалява способността на белите кръвни клетки да заобикалят и унищожават опасни бактерии. Излишъкът от алкохол също пречи на производството на цитокин, протеинът, отговорен за междуклетъчната комуникация, карайки тялото да бъде по-изложено на инфекции. Трябва напълно да се избягва в процеса на вирусно или бактериално заболяване.

За да поддържаме добро здраве и да имаме ефективна здравна система, трябва да готвим от суровини, които не са трансформирани, които не са третирани с пестициди, които не идват от интензивно производство и които не съдържат добавки, захар или излишна сол ... Тези общи линии не отговарят на нуждите на всеки. Трябва да се вземат предвид индивидуалното здравословно състояние, възрастта и непоносимостта, и в този случай избягвайте храни, които ни карат да се чувстваме зле. Ако по-късно изпиете чаша вино или изядете парче салам, нищо не се случва. На масата, както и в живота, нарушаването на правилата има положително въздействие върху нашето благосъстояние, което от своя страна допринася за правилното функциониране на имунната система.