От д-р Джоузеф Меркола, Меркола, 8 юли 2020 г.
КРАТКА ИСТОРИЯ
- Има доказателства, че процесът на ферментация, който първоначално е разработен за запазване на храната, увеличава хранителната плътност и намалява хранителните токсини в някои растения
- Ферментацията увеличава растежа на полезните бактерии, което помага за подпомагане на чревния микробиом и имунното здраве
- Ферментиралите храни могат да помогнат за предотвратяване на рак, както и да контролират теглото, здравето на сърцето и костите
- Въпреки че соевите продукти са популярни, само ферментиралите соеви зърна са подходящи за храна. Препоръчвам ви да ферментирате собствената си храна чрез този прост процес.
Учените са научили, че разнообразието от микроби, които се намират в червата ви, са толкова уникални, колкото и пръстовият ви отпечатък. Тази микробна популация може да се промени много бързо след излагане на храна, токсини, антибиотици и дори избор на начин на живот. Всеки микроб изпълнява функция и трябва да бъде балансиран, за да поддържа добро здраве.
Потенциално вредните микроби са опасни само когато превъзхождат полезните микроби. Това означава, че животът в стерилна среда не е идеален, тъй като загубата на чревния микробиом и микробите, които живеят върху кожата, влияят негативно на здравето; Което се случва, когато използваме антибактериални и антибиотични сапуни.
Изследователите разбират, че болестта вероятно влияе върху това, което се случва в чревния микробиом. Някои от установените до момента състояния са рак, автоимунни нарушения, аутизъм, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Чревният микробиом може също да повлияе на ефективността на някои лекарства, включително тези, предписани за психично здраве.
Тъй като червата могат да претърпят бърза промяна, възможно е да повлияете на здравето и разнообразието положително или отрицателно, като промените храните, които ядете.
Ферментацията насърчава здравето
Ферментацията се използва за запазване на храната през цялата история. С течение на времето много култури включиха ферментиралите храни в ежедневния си хранителен режим, а някои споделиха знанията си със света. Например, натто от Япония, кимчи от Корея и киселото зеле от Германия са популярни в много райони извън съответните места на произход.
Процесът на ферментация на храната се контролира от микроорганизмите и вида на храната. Дрождите произвеждат алкохол и въглероден диоксид, докато млечнокиселите бактерии произвеждат повече млечна киселина. Повечето ферментирали храни от супермаркета не съдържат живи култури, което е основната полза от тези храни. Вместо това, преди да се опаковат, те могат да се пушат, пекат, пастьоризират или филтрират.
Съществува широк консенсус, че процесът на ферментация добавя хранителни ползи, като трансформира храната в бионалични продукти, включително по-висока плътност на витамини. Възможно е да се премахнат някои от токсините от растенията.
По време на процеса се образуват биологично активни пептиди. В статия, публикувана в Clinical Reviews in Food Science and Nutrition, авторите споменават някои от тези пептиди и техните многобройни ползи:
„Сред тези пептиди конюгираните линолеви киселини (CLA) понижават кръвното налягане, докато екзополизахаридите проявяват пребиотични свойства, бактериоцините проявяват антимикробни ефекти, сфинголипидите имат противоракови и антимикробни свойства, а биоактивните пептиди имат антиоксидант, антимикробен, опиоиден антагонист и антиалергичен антиоксидант понижаващи кръвното налягане ефекти.
В резултат на това ферментиралите храни осигуряват много предимства, като антиоксидантна, антимикробна, противогъбична, противовъзпалителна, антидиабетна и антиатеросклеротична активност ».
По време на ферментацията се откриват различни храни, които подобряват определени дейности, което носи редица ползи. В статия, публикувана в Nutrients, авторите обясняват следното:
„Установено е, че ферментацията повишава антиоксидантната активност на млякото, зърнените храни, плодовете и зеленчуците, месото и рибата. Антихипертензивните пептиди могат да бъдат открити във ферментирало мляко и зърнени култури. Промените в съдържанието на витамини обикновено се случват във ферментирало мляко и плодове.
Установено е, че ферментиралото мляко и сок имат пробиотична активност. Други специфични категории храни предлагат ефекти като антидиабетни свойства, по-нисък FODMAP и промени в профила на мастните киселини ».
Ферментиралите храни са богати на полезни бактерии
Трансформацията на крайния продукт не е единствената полза, свързана с ферментацията. Микроорганизмите, отговорни за ферментацията, са важни, тъй като много от тях са полезни за чревния микробиом. В едно проучване изследователите разглеждат микробния растеж в „органично ферментирали зеленчуци, като се използва солен саламура, което е често срещан метод за домашна ферментация“.
Изследователите са изследвали микробната ферментация на цвекло, моркови, чушки и репички. След като събраха информацията, те установиха, че най-високата промяна в разнообразието на микробите е след два до три дни. В началото на процеса микробиомът на храната беше подобен на този в почвата.
В края на първия ден обаче, Enterobacteriaceae бяха микробите, които доминираха във ферментиралите храни. Докато популацията на Lactobacillales нараства, тъй като процесът продължава. Микробите се сравняват с проба, която е стерилизирана в автоклав и преди процеса на ферментация. Тези проби показаха малка промяна. Авторите пишат:
„Известно е, че спонтанната ферментация е по-трудна за контролиране и много производители на ферментирали храни използват закваски, за да манипулират директно резултатите от ферментацията. Нашите резултати показват, че предполагаемата хранителна и пробиотична стойност на този процес зависи до голяма степен от зеленчука и получения микробиом, за да доминира в процеса ».
Микробите, които се намират в чревния микробиом, както полезни, така и патогенни, са важни за стимулирането на имунната система. Червата оказва силно влияние върху стабилността. Изследователите са установили, че дисбиозата може да увеличи „податливостта към инфекции, реакции на свръхчувствителност, автоимунитет, хронично възпаление и рак“.
Храната и лекарствата са важен фактор за развитието на дисбиоза. В същото време пробиотиците имат потенциала да възстановят стабилността. Мисля, че един от най-добрите начини за набавяне на пробиотични бактерии е чрез ядене на правилно ферментирали храни.
Ползи от ферментиралите храни
Ползите, свързани с ферментиралите храни, са многобройни. Всъщност индустрията за кисело мляко обяви, че консумирането на един контейнер на ден може да бъде от полза за поддържане на здравето на храносмилателната система. Въпреки това, въпреки че продуктът може да има пробиотици, той също така съдържа голямо количество захар, която храни вредните бактерии в червата. Това е само една причина търговското кисело мляко да не е от полза.
Ферментиралите храни насърчават чревната редовност и може да са по-лесни за смилане. Например изследователите са установили, че занаятчийският хляб, приготвен от закваска, се усвоява по-лесно от хляба, приготвен от мая. Авторите на едно проучване установяват, че за хората, консумирали закваска, изпразването на стомаха е по-бързо, както и времето за преминаване през чревния тракт.
Други откриват, че хлебните изделия, приготвени с квас, спомагат за по-добрата стомашно-чревна функция от тези, направени с бирена мая. Ферментиралите храни могат да помогнат, като намалят възпалението в тялото и червата. Те също така увеличават бионаличността на полифенолите, което оказва значително влияние върху психичното здраве.
Изследователите са установили, че ферментиралите млечни продукти са полезни при определени състояния, свързани с болестта. В проучване, публикувано в BMJ, учените оценяват две големи групи хора от Швеция. В това проучване 61 433 жени и 45 339 мъже отговориха на въпросниците. Изследователите отбелязват, че високата консумация на мляко е свързана с по-висока смъртност при мъжете и жените. Въпреки това:
„Консумацията на ферментирали млечни продукти (кисело мляко и кисело мляко) показва отрицателна връзка както с оксидативен стрес, така и с възпалителни маркери“.
Ферментиралите храни също могат да предотвратят рак. В лабораторни изследвания комбуча показа способността да запазва нормалните епителни клетки, като същевременно помага в борбата с рака на дебелото черво. Изследователите стигнаха до следното:
"Следователно, чайът от комбуча може да се разглежда като потенциален източник на антиоксидация, със способността да елиминира патогенните чревни бактерии и токсичността в колоректалните ракови клетки".
Както пише Крис Кресър, лицензиран клиницист по интегративна медицина и съдиректор на Калифорнийския център за функционална медицина, ферментиралите храни предлагат много повече предимства. Те включват: поддържане на здравето на кожата, защита срещу токсини от храната и помощ при управлението на теглото.
Ферментирала или неферментирала соя
Ферментиращата соя помага за намаляване на нивата на фитинова киселина. Фитиновата киселина е вид антинутриент, който намалява способността на организма да абсорбира минерали от храната. Свързва се с метални йони, предотвратявайки абсорбцията на някои минерали, като калций, магнезий, желязо и цинк, всички от които са кофактори за оптимална биохимия в тялото.
Цинкът е много важен по време на грипния сезон, тъй като помага за потискане на репликацията на грипа. Докато неферментиралите соеви продукти съдържат фитинова киселина, ферментиралите соеви зърна имат способността да намаляват леко когнитивно увреждане и да увеличават невротрофния фактор, получен от мозъка (BDNF).
Ферментиралата соя може също да помогне за намаляване на смъртността от сърдечно-съдови заболявания при мъжете и жените. В проучване, което използва данни от 92 915 души за период от 14,8 години, е установено, че хората, които консумират по-голямо количество ферментирала соя, имат по-малък риск от смъртност.
Данните обаче не разкриват статистически значима връзка между общото количество консумирани от тях соеви продукти и смъртността от всички причини. Разследващите предупредиха, че всяка връзка може да бъде намалена чрез объркване, което не е взето предвид по време на проучването. Те предполагат, че ферментиралата соя е по-богата на фибри и калий, отколкото неферментиралата соя, което може да помогне да се обясни разликата в честотата на сърдечните заболявания.
Как да приготвим ферментирали храни у дома
В САЩ става все по-популярно консумирането на ферментирали храни. Приготвянето им обаче не е много често. Един от най-бързите и лесни начини за подобряване на здравето на червата е чрез диета. Например захарта храни вредни гъбички и бактерии.
От друга страна, храните, богати на пробиотици, като ферментирали зеленчуци, ще увеличат популацията на полезни бактерии, което ще намали патогенните колонии. Приготвянето на собствено кисело мляко у дома е лесен начин да започнете с ферментирали храни.
Много от търговските кисели млека съдържат аромати и са подсладени със захар. Важно е да се избягват търговските марки, тъй като те вероятно няма да помогнат за популяризирането на здравословен микробиом. За да направите кисело мляко у дома, всичко, от което се нуждаете, е висококачествена стартерна култура и сурово мляко, хранено с трева. За информация от вчера вижте статията «Ползи от домашно кисело мляко срещу търговско кисело мляко«.
Също така може да ферментира почти всеки зеленчук. Краставиците (кисели краставички) и зелето (кисело зеле) са сред най-популярните. Въпреки че в началото може да изглежда предизвикателно, след като разполагате с метода, не е трудно. Във видеото по-долу ви показваме как да го направите.
Както споменах в „Съвети за домашна ферментация“, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да улесните малко процеса. Започнете с пресни, органични съставки и не забравяйте да ги измиете в студена вода. Идеята е да се премахнат бактериите, ензимите и други отломки, тъй като това може да повлияе на резултата. Избягвайте да използвате пластмаса, защото тя може да извлича химикали в храната.
Не използвайте метален съд, тъй като солта, използвана в процеса на ферментация, може да корозира контейнера. По-добре изберете стъклени съдове с плътни капаци. Повечето ферментирали зеленчуци трябва да бъдат саламурени.
Процесът на дивата ферментация не е последователен, затова се препоръчва да се използва само стартерна култура или заедно със сол. Препоръчвам да използвате стартерна култура, богата на витамин К2, разтворен в сок от целина.
Оставете бурканите да престоят на топло място в продължение на няколко дни. Идеалната температура трябва да бъде около 72 градуса по Фаренхайт. През летните месеци зеленчуците ще бъдат готови след три до четири дни. През зимата може да отнеме до седем дни. Единственият начин да разберете кога е готов е да отворите бутилката, за да ги тествате.
Когато сте доволни от вкуса и консистенцията, прехвърлете бурканите в хладилника. Охлаждането спира ферментацията и е възможно да се запази с месеци. Не забравяйте да не ядете направо от буркана, защото ще замърсите останалата част от партидата с бактерии от устата си. Важно е зеленчуците да бъдат покрити със саламура, преди да ги покриете отново.