Приемът на фибри има благоприятен ефект в детска възраст и предотвратява заболявания в бъдеще, затова се препоръчват диети като средиземноморската, които насърчават висока консумация на плодове и зеленчуци.

Класически проучвания върху хранителните навици като enKid показват, че в диетата на испанските деца има излишък от мазнини, въглехидрати и протеини. Това проучване също така отразява, че испанските деца ядат по-малко от една порция бобови на седмица, по-малко от една порция зеленчуци на ден и по-малко от две порции плодове на ден. Накратко, испанските деца консумират малко от най-богатите на фибри храни.

Какво е фибрите?

Фибрите са ядливата част на растенията, съставена от набор от сложни въглехидрати и лигнин. От тези въглехидрати най-важната в клетъчната стена на зеленчуците е целулозата.

Фибрите съдържат вещества като восъци, фитати, съединения с антиоксидантна способност и танини, вторични метаболити на растенията.

Общите фибри са сумата от диетични фибри и функционални фибри. Диетичните или диетичните фибри се намират във всички храни от растителен произход, в бобовите растения, зеленчуците, зеленчуците, плодовете, ядките и пълнозърнестите зърнени храни. Функционалните фибри са добавените към храни, които първоначално не са ги съдържали, като обогатено с фибри мляко.

Много важна характеристика на фибрите е нейната устойчивост на храносмилане от ензими в тънките черва. Сложните въглехидрати, които изграждат фибрите, се хидролизират (усвояват) от бактериите в дебелото черво. Не толкова лигнин.

Чревната микробиота е съвкупността от бактерии, които обитават червата ни и които участват в храносмилането. Нашето черво е заето от бактерии от момента на раждането. Въпреки че характеристиките на нашата микробиота варират във времето и с нашата диета, стабилното ядро ​​от видове бактерии, които ги съставят, се достига на възраст около 3 години. Днес знаем, че видът и количеството бактерии, които заемат нашите черва, са важни. Приемът на храни, богати на фибри, благоприятства растежа и разнообразяването на микробиотата, което има благоприятен ефект върху здравето ни. Тъй като са устойчиви на действието на храносмилателните ензими, фибрите, които ядем, ферментират в дебелото черво чрез действието на бактериите, които изграждат микробиотата. Тази ферментация генерира газообразни продукти и късоверижни мастни киселини, включително бутират, който има основен ефект върху здравето на червата.

Диетичните фибри се класифицират на разтворими фибри и неразтворими фибри:

  • Разтворими фибри: Ферментират влакната, главно пектини, венци и слуз. Намираме го в бобовите растения, ядките, много видове зеленчуци, зърнени култури (в овесени трици и ечемик) и в някои плодове. Пектинът е бялата част на цитруса около кожата.
  • Неразтворими фибри или неферментиращ: откриваме го в вещества като лигнин, целулоза и хемицелулоза и в храни като пшенични трици, пълнозърнести зърнени храни и в някои зеленчуци.

Полезни ефекти на фибрите:

  • Понижава холестерола в кръвта. Фибрите се свързват с жлъчните киселини и намаляват абсорбцията на мазнини.
  • Понижава нивата на кръвната захар. Въпреки че са въглехидрати, фибрите имат нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс е скоростта, с която храни, богати на въглехидрати, се абсорбират и следователно повишават нивата на кръвната глюкоза. Сложните въглехидрати във фибрите забавят усвояването на глюкозата в червата, така че захарта, присъстваща в кръвта, се абсорбира по-бързо. Колкото повече фибри съдържа храната, толкова по-нисък е нейният гликемичен индекс.
  • Намаляване на затлъстяването. Сложните въглехидрати във фибрите произвеждат по-устойчиво ситост.
  • Намаляване на запек. Слабително е защото абсорбира водата и прави изпражненията по-меки, увеличавайки болуса на изпражненията.
  • Това благоприятства разпространение на полезни бактерии в червата.
  • Исанти-канцероген, тъй като намалява концентрацията и времето за контакт на канцерогенните потенциали със лигавицата на дебелото черво.

Препоръки за консумация на фибри в ежедневната диета

Испанската агенция за безопасност и хранене на храните (AECOSAN) препоръчва да се яде балансирана и разнообразна диета, която покрива количествата фибри, от които детето се нуждае. Консумацията на пълноценни храни трябва да започне, когато детето започне да яде твърда храна.

The Кърмене е първият източник на фибри за детето. Въглехидратите във ФС, които не се усвояват, произвеждат типичните течни изпражнения за тази възраст. Храносмилането на фибри от кърмата води до повече мастни киселини с къса верига, отколкото от адаптираното мляко. Тези късоверижни мастни киселини предпазват от инфекция.

До 12-месечна възраст бебетата получават необходимия прием на фибри чрез бебешка храна: плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Започвайки от 2-годишна възраст, препоръчителният прием на фибри обикновено се изчислява въз основа на формулата: "възраст + 5". Тоест за 5-годишно дете препоръчителният прием на фибри ще бъде 5 + 5 = 10 g фибри на ден

  • От 4 до 6 години: между 9 и 11 грама фибри на ден.
  • От 7 до 10 години: между 12 и 15 грама фибри на ден.
  • На възраст от 11 до 13 години: 15 до 19 грама фибри на ден.
  • От 18-годишна възраст препоръката на възрастните ще бъде постигната (20-35g/ден)

Вече коментирахме в предишна публикация, че закуската е важна. По отношение на фибрите е известно, че децата, които закусват редовно, са склонни да ядат повече фибри от тези, които не закусват. От друга страна, поради съдържанието си на фитати и оксалати, излишните фибри могат да попречат на усвояването на минерали (желязо, манган, цинк) и някои витамини. Това обикновено се наблюдава при строго вегетариански диети.

Както вече казахме, средиземноморската диета е диета, която позволява адекватно снабдяване с фибри. Първите две нива на пирамидата включват храните, които трябва да се консумират ежедневно (зърнени храни и производни, зеленчуци, плодове, зеленчуци, зехтин, ядки и млечни продукти).

храни

За поглъщане на достатъчно количество фибри се препоръчва да се яде:

-Три парчета плод на ден, необелени и добре измити или 2 парчета плод на ден и натурален сок без цедене. Но помнете, плодовете, винаги по-добри като цяло.

-Две ежедневни порции зеленчуци (в салата или като притурка към други ястия). По-добре сурови или минимално обработени.

Третото ниво на пирамидата включва протеинови храни, които трябва да се консумират няколко пъти седмично (месо, риба, яйца и бобови растения). По отношение на фибрите на тези храни се препоръчва да се ядат бобови растения (леща, нахут, боб, бял боб и пинта ...) два пъти седмично.

За да бъде влакното по-ефективно и да намали метеоризма, който може да произведе, е важно да дъвчете добре и бавно.

Хлябът е важен компонент на диетата. Като източник на въглехидрати, той осигурява много енергия. В идеалния случай тези въглехидрати са сложни; това означава, че хлябът е пълнозърнест или пълнозърнест по-добър. Важно е да се ограничи консумацията на прости въглехидрати (наричани още захари) и изкуствено подсилени храни. Повечето зърнени закуски, които децата ядат, са направени от рафинирани брашна, съдържат голямо количество прости въглехидрати, както и наситени мазнини и добавени захари. Вече коментирахме в предишна публикация, че някои страни вече са започнали да регулират дизайна и хранителната информация, която тези видове продукти трябва да включват.

Цели храни:

Те са храни, които имат високо съдържание на фибри, запазват цялото зърно, което също ги прави важен източник на минерали и витамини.

Зърненото зърно казва се, че е пълно когато задържа и трите слоя:

  • Ендосперм: това е слой нишесте, основният сложен въглехидрат на зърнените култури. Това е частта, която се пазят от цели или непълни зърнени култури. Той е източник на енергия, съдържа протеини, глутен и витамин В.
  • Триците: са черупката на зърнените култури. Той е източник на фибри, витамин В и полифеноли, които са вещества с антиоксидантна способност.
  • Зародишът или ембрионът: това е областта с най-много хранителни вещества и тази, която се използва най-малко. Съдържа протеини, витамини В и Е, минерали и незаменими мастни киселини.

За да зародишът не стане остарял, поради съдържащата се в него мазнина и за да поддържа добър вкус, аромат и цвят, хранителната промишленост е избрала да усъвършенства зърнените култури, като премахва от тях обвивката и зародиша, като по този начин губи много от количеството хранителни вещества: фибри, минерали и витамини. В много случаи производителят добавя триците по-късно, за да може да продаде своя продукт като цялостна храна. Важно е обаче да се отбележи, че За да бъде интегриран продукт, той трябва да се прави с пълнозърнесто брашно, тоест със зърнено брашно цяло. В зародиша и черупката се намират най-важните хранителни вещества на зърнените култури. Пълнозърнестите храни съдържат 75% повече хранителни вещества.

Регламентите за пълнозърнести храни в Испания предстоят промени, тъй като е от съществено значение да посочите количеството пълнозърнесто брашно и вида зърнени храни, които храната трябва да съдържа, за да се счита за цялостна. Много продукти, които се наричат ​​цели, не са. Някои се рекламират като „с високо съдържание на фибри“, но не ни бъркайте: това не е същото като да бъдете цели. При етикетирането на цяла храна първата съставка в списъка ще бъде видът зърнени култури, от които идва брашното. Освен това трябва да посочите, че брашното е „пълнозърнесто“ или „пълнозърнесто“. За да се счита за пълнозърнест продукт, той трябва да бъде направен с най-малко 75% пълнозърнести продукти.

Не трябва да се доверяваме на цвета на хляба; че е тъмно, не означава, че е всеобхватно. Много производители добавят петна от трици или меласа, които му придават този кафеникав оттенък. В други случаи те използват по-тъмни брашна, като ръж, но рафинирани. Също така наличието на семена не гарантира, че това е хляб, приготвен с пълнозърнесто брашно.

Важно е да избирате храни, направени от пълнозърнести храни, а не тези, направени от рафинирани зърна. При производството на бял хляб се използва само рафинирано брашно, нито кората, нито зародишите на зърнените култури, като по този начин се губят до 80% от хранителните му вещества. Хлябът, направен от пълнозърнести храни, има от 3 до 6 пъти повече фибри, отколкото „бял ​​хляб“. Същото се случва и с ориз и тестени изделия, приготвени с „бяло брашно“. Въпреки че някои витамини и минерали се добавят по-късно, от хранителна гледна точка продуктите, направени от рафинирани брашна, в никакъв случай не могат да съответстват на пълнозърнести продукти.