смеете

Хайде приятели, качете се с тези тамбури! В Брокерската борса предложихме да ни мразите малко за провокиране на връзки на връзки, и в мускули Какво ти не знаеше какво имаш (дори някои анатоми казват, че не съществуват). Със сигурност всички тези усилия си заслужават, когато видите, че вашият талията започва да се свива и че след тънък слой мазнина-лорза те започват да се появяват някои желани бучки, Вашият корем! Искаме да ви предизвикаме да направите няколко чинии!

Дъската или желязото е упражнение за изометрично свиване, използвано за подобряване и укрепване нашата коремни мускули, долната част на тялото, раменете и преди всичко сърцевината". Използва се като основно упражнение в различни модалности като фитнес, пилатес, бойни изкуства и др.

Съображения, които да се вземат предвид.

  • Когато правите упражненията, кривината на гръбната област не трябва да се огъва прекомерно и ние трябва да поддържаме a добра стойка на шийката на матката (без напрежение). За целта няма да свиваме рамене и да бутаме земята с лакти.
  • Необходимо е това цялото тяло е свито, изцяло изпънати крака (поддържащи пръстите на краката), коремната област колкото се може повече свива (опитвайки се да накара пъпа да се присъедини към гърба), контролирайте бедрата, така че да не пада към земята и поддържайте доброто разположение на раменете.
  • За начинаещи най-добре би било да подкрепите предмишници на земята, Ами ще има време по-късно когато сме усвоили позицията само да поддържаме ръцете.
  • За да направите упражнението у дома, достатъчно е да имате одеяло, постелка или постелка които ще ни служат като подкрепа за. Препоръчително е да правите упражнения пред огледалото, за да контролирате стойката си.
  • Що се отнася до времето на всяко упражнение, можете започнете за 15-20 секунди, и идеалното би било да задържите около 30 секунди приблизително.

Как да направим упражненията по-лесни или по-трудни?

Упражнението може да бъде улеснено помагам ви с точки за подкрепа. Можете да поддържате едно коляно, и двете, да поддържате предмишниците. Когато позата бъде усвоена и времето ще се увеличи още 5 секунди.

Упражнението може да бъде затруднено, като се поддържат лактите пред височината на раменете, като се използва само един крак (или ръка) за опора или облягане на нестабилни повърхности.

Ползи от дъска. Плочите имат многобройни предимства, как е укрепване на сърцевината, Знам да се избегне или намаление болка в гърба и подобряване на стойката на нашето тяло. Това обаче е упражнение, което е противопоказания за хипертоници.

ОБУЧЕНИЕ

От всяко от тези упражнения ще изпълняваме два комплекта от 15-20 секунди (ако се задържим), за постепенно увеличаване на продължителността. В зависимост от всеки човек, времето и поредицата ще бъдат качени и ще бъдат избрани редица упражнения, подходящи за състоянието на формата. Важно е да се подчертае това гърбът трябва да се държи изправен, следете за доброто подравняване на цялото тяло и стягайте корема.

  1. Предна дъска с поддържани лакти

Поставени с лицето надолу, ние ще поставим предмишниците си, опиращи се в земята, където лактите ни ще са на височина на раменете, а краката ни ще бъдат изправени само като поддържат пръстите на краката. Можем да направим и варианта да опрям пръста на единия си крак на земята.

  1. Предна дъска с поддържани ръце и отворени крака

Същият като предишния, но ние ще отворим краката си, за да имаме по-голяма основа за опора и ръцете ни ще бъдат изпънати, поддържайки ръцете си на височина на раменете.

За да усложним допълнително упражнението, можем да намалим основата на опората, като съединим изпънатите си крака.

  1. Предна дъска само с един крак и ръка.

Малко по-трудно ще бъде само поддържането на единия крак и едната ръка (с предмишницата или ръката) едновременно. Това упражнение осигурява по-голяма работа за баланс и координация, важно е винаги да държите корема напрегнат и гърба изправен

4-Странична дъска с предмишници или опора за ръце

Ще застанем настрани, изпънати крака и с помощта на ръка или предмишница, за да улесним облягането на земята, ще останем прави. Можем да сложим единия крак зад другия. Трябва да имаме отворен гръден кош, добре свит корем и навътре, удължени крака. Като вариант повдигнете единия крак.

Приемате ли това предизвикателство?

От чантата на бегача искаме да предложим предизвикателство, правете тази поредица от упражнения всеки ден. Всеки ден ще задържим още 5 секунди, с изключение на някои дни, които ще запазим едно и също време, за да се адаптираме. Бихме започнали с подложка за предмишницата и когато усвоим тази позиция и време, бихме могли да опитаме друг тип дъска с по-големи трудности.


добре, приятели на Брокерската борса, Надявам се, че тази публикация е била полезна за вас и че можете да се справите с това предизвикателство, без да ни помните негативно. Позата, която можете да правите през лятото, ще ви благодари!

Хуан Мануел Монтес Амаро (@juanmatriathlete)

Бакалавър по физическа активност и спорт. Майстор треньор и личен треньор