Лакшми Махан, Лорън Фостър и Уенди Дж. Дал 2

fshn11-05sfs201

Защо се говори толкова много за бобови растения?

Бобовите растения, една от най-пълноценните храни в природата, осигуряват голямо разнообразие от ползи за здравето - те са пълни с протеини, фибри и витамини. Те са естествено с ниско съдържание на мазнини, не съдържат холестерол и са с много ниско съдържание на наситени мазнини. (1) Ярко оцветените бобови растения са с високо съдържание на антиоксиданти.

Изкупуване на бобови растения

Фасулът, грахът и лещата са известни още като бобови растения или бобови растения. По света можете да намерите голямо разнообразие от бобови растения, всяка с уникален цвят, вкус и форма. Някои често консумирани бобови растения като боб, грах и леща са представени в тази публикация.

Бобовите растения се предлагат пресни, замразени и най-често, суха или консервирани.

Сушени зеленчуци

Когато пазарувате бобови растения, трябва да търсите онези, които са ярко оцветени и с еднакъв размер. Не купувайте опаковки, които съдържат напукани или разделени ядра, тъй като те може да са били повредени от насекоми.


[Щракнете върху миниизображението за уголемяване.]

Боб или фасул.


[Щракнете върху миниизображението за уголемяване.]

Червен или червен боб.


[Щракнете върху миниизображението за уголемяване.]


[Щракнете върху миниизображението за уголемяване.]


[Щракнете върху миниизображението за уголемяване.]


[Щракнете върху миниизображението за уголемяване.]

Консервирани сортове

Няколко вида бобови растения се предлагат в консерва, включително боб или фасул, боб или морски фасул, боб, черен боб и нахут. Когато избирате консервирани бобови растения, „ниско съдържание на натрий“ или „без добавена сол“ са най-здравословните варианти. За повече информация относно храни с намален натрий вижте Health Shopping: Sodium (EDIS # FSHN10-06s) http://edis.ifas.ufl.edu/fs211.

Бобови растения и хранене

Когато решавате какъв вид бобови растения да купите, вземете предвид тяхното хранително съдържание. Повечето бобови растения имат подобна хранителна стойност, тъй като са с високо съдържание на протеини и фибри. Таблица 1 показва някои често срещани бобови растения и тяхното съдържание на фибри, протеини и калории. (две)

Ястия с бобови растения

Бобовите растения могат да се използват по много начини, от още една съставка в салати до основни ястия. Таблица 2 показва някои добри начини за включване на консервирани бобови растения в различни ястия. Бобовите растения също могат да бъдат включени в десерти, леки закуски и удобни храни. Например, консервираният боб може да се пюрира и да се прикрепи към консервирани тестени изделия с доматен сос, а също така може да се използва, за да направи смляното говеждо в хамбургерите и месото по-добро. Бобовите растения с „ниско съдържание на натрий“ или „без добавена сол“ се справят отлично в рецептите за сладкиши или бисквитки. Вижте следващата страница за някои интересни рецепти!

Брауни с черен боб

1 кутия смес за брауни (плюс допълнителни съставки, необходими в кутията)

1 консерва (15 унции) черен боб, без добавяне на сол, отцеден и изплакнат.

Пасирайте черния боб с вилица, докато стане много мек. Пригответе сместа за брауни, като следвате инструкциите на кутията, и накрая разбъркайте разбития боб. Смесете добре. Изпечете браунитата, следвайки инструкциите на кутията. Удоволствие!

Кексчета за рожден ден

1 кутия смес от ванилова торта (плюс допълнителни съставки, необходими в кутията)

1 консерва (15 унции) боб или боб, без добавена сол

Намачкайте зърната в отделна купа с вилица до гладка смес. Пригответе сместа за торта, следвайки инструкциите на кутията и добавете зърната с останалите необходими съставки. Смесете добре. Печете според инструкциите. Сложете крема според предпочитанията си.

Кремообразен черен боб Dip

1 контейнер (16 унции) обезмаслено крема сирене

1 консерва (15 унции) Намален натриев черен боб, отцеден и изплакнат

3 супени лъжици пресен кориандър

2 супени лъжици нарязан домат (по желание)

¾ чаша сирене чедър, настърган

Сол и черен пипер на вкус

Разбийте с вилица половината от кутията фасул. Смесете пасирания боб с крема сиренето и кориандъра до гладка смес. Разбъркайте внимателно останалата част от зърната. Преди сервиране отгоре поръсете настърган кашкавал и накълцан домат. Сервирайте с тортили или бисквитки.

Повече информация

Агентът по семейни и потребителски науки (FCS) във вашия окръжен офис може да има повече информация.

Още рецепти за боб можете да намерите на:

Надеждна информация за храненето може да бъде намерена на следните сайтове:

Класове

(1) Министерство на земеделието на САЩ. Фасулът и грахът са уникални храни. 19 август 2019 г. http://www.choosemyplate.gov/vegetables-beans-and-peas

(2) Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания, Лаборатория за хранителни вещества. USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка, наследство. Текуща версия: април 2018 г. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Маси

Съдържание на протеини и фибри в бобовите растения със средни калории на порция.