Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Научете повече, включително как да контролирате бисквитките.

Снимка галерията

Много жени са ни писали през годините, като ни питат какви са препоръките за диета и начин на живот, когато имаме диагноза синдром на поликистозните яйчници (PCOS или PCOS). Днес ние посвещаваме нашето информационно пространство, за да говорим за това, което казва най-новото изследване по тази тема, отговаряйки на най-честите въпроси, които ни идват.

PCOS и аз.

Добре известният поликистозен яйчник е хормонално разстройство, което засяга почти 1 на 10 жени в детеродна възраст и включва не само репродуктивни хормони - естрогени или тестостерон - но и хормони, които регулират кръвната захар, съхранението на мазнини или апетита.

ВЪПРОС: Наскоро бях диагностициран със СПКЯ и се опитвам да се грижа за себе си. В интернет има много съвети и съм объркан. Трябва ли диетата да бъде различна за някой с СПКЯ, отколкото за човек без това състояние? Благодаря
ОТГОВОР: Симптомите на СПКЯ могат да се проявят като болезнени или нередовни менструации, акне, необичаен растеж на косата, повишен апетит, дори наддаване на тегло или затруднено отслабване. Може да е причина и за безплодие. И това е силно свързано със затлъстяването - въпреки че има и слаби жени с PCOS. Нещо също важно е, че жените с СПКЯ имат определена степен на инсулинова резистентност, която е известна още като „преддиабет, така че балансирана диета и физически упражнения те са много важни в тези случаи. Знанието кои храни са най-подходящи също ще ви помогне да отслабнете.

По принцип всички разследвания показват, че: яжте правилно, поддържайте активност и поддържайте здравословно тегло -или да отслабнем, ако бяхме с наднормено тегло- може да подобри симптомите на СПКЯ.

Следователно, как трябва да се храним, за да се грижим за нивата на инсулина ми?

Нивото на инсулин в кръвта винаги се повишава след хранене, но ще се покачи горе-долу, когато комбинираме храни. Например, ако ям паста карбонара, захарта ми ще се покачи повече, отколкото ако ям кафяв ориз с броколи. защо? тъй като гликемичният индекс (GI) на първия пример е по-висок от другия.

Но какъв е гликемичният индекс или GI?
Е, това е термин, използван за описване на това как една храна влияе върху нивото на кръвната захар. Колкото по-висок е GI на дадена храна, толкова повече захар ще се повиши, след като я изядете. Храните с високо съдържание на фибри имат по-нисък ГИ от тези, които са захарни или рафинирани.

Не всички въглехидрати са еднакви.

  • Пълнозърнестите храни и фибрите от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци са най-добрият вариант.
  • Захарни или рафинирани храни, точно обратното: газирани и/захарни безалкохолни напитки, сокове от тетрабрик, енергийни напитки, хляб, тестени изделия или бял ориз и др.

За да предотвратя прекалено високите си нива на захар, най-добре е да избирам храни, богати на фибри и не подсладени

Снимка от галерията ми в Instagram, на път да сготвя този вкусен кейл

ВЪПРОС: Ако имам СПКЯ, трябва ли да купувам специални храни?
ОТГОВОР: Не, не е нужно да харчите много пари в списъка за пазаруване или да ядете суперхрани. Както при всеки здравословен хранителен план, храненето ви трябва да включва a баланс между сезонни зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини (като семена, маслени плодове и масла от първо студено пресоване).

Повечето храни, които намираме на пазарите, имат всичко необходимо за здравословна диета и самообслужване на СПКЯ, да, ВИНАГИ трябва да четем етикетите на това, което купуваме.
Понякога си мислим, че купуваме пълнозърнест продукт и въпреки това той е направен от рафинирано брашно, към което са добавени пшенични трици, за да изглежда по-цялостен. Нека потърсим продукти, направени с истински пълнозърнести храни, пълнозърнести (с високо съдържание на фибри като кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия или пълнозърнест хляб), вместо нискокалорични, диетични или рафинирани продукти (като бял ориз, тестени изделия или хляб бял).

Снимка от галерията ми в Instagram, комбинацията от плодове беше вкусна

ВЪПРОС: Чел съм, че когато една жена има СПКЯ, е по-добре да избягва плодови сокове или смутита, вярно ли е това?
ОТГОВОР: Най-добрата диета за СПКЯ е естествената храна. Това означава, че най-доброто нещо е да ядем храна, тъй като природата ни я донася (Това всъщност се отнася за всички, независимо дали имаме СПКЯ или не). Но в конкретния случай, ако ви харесва плодове, по-добре го вземете цяло с фибрите си, че при смутитата, защото смутитата елиминират фибрите, но поддържат цялата захар и ако имаме инсулинова резистентност, не е силно препоръчително. Също така не се препоръчва да добавяте захар към сока или да приемате предварително опаковани сокове. Смутитата или шейкове (без млечни продукти) ще бъдат по-подходящи от соковете. Например: ако приготвите смути от портокали и ягоди (добавяйки малко вода) в блендер, няма да загубите фибрите.

Снимка от галерията ми в Instagram

ВЪПРОС: Кои зеленчуци са най-препоръчителни, когато искаме да направим специална здравословна диета за жени с поликистозни яйчници ?
ОТГОВОР: Най-подходящите за нас са пресни зеленчуци (или замразено-сурови, ако няма друга възможност), винаги в сезона и с ниско съдържание на нишесте. Това не означава, че не можете да ги ядете, но ако единственият, който харесвате (или единственият, който ядете редовно) в този списък, е картофите, помислете сериозно за проверка на навиците си.

ЗЕЛЕНЧУЦИ С НИШЕЛА

ЗЕЛЕНЧУЦИ БЕЗ НИШЕЛА

Много нишестени храни:

Царевица, картофи, сладки картофи, юка, хикама, топинамбур, пащърнак и други грудки

Броколи, карфиол, зеле, зеле и семейство зеле

Артишок и артишок сърца, зелен фасул, аспержи,

Зеленолистни зеленчуци (манголд, ендивия, целина, рукола, ендивия, маруля, маруля, спанак, кресон ...)

По-малко скорбялни храни:

Грах, боб, тиква, ряпа ...

Червени чушки, зелени чушки, лук, чесън

гъби, гъби и гъби

ВЪПРОС: Поставена ми е диагноза СПКЯ и ми е казано да сменя диетата си. Чела съм, че трябва да спра да приемам въглехидрати, защото те се угояват, трябва ли да ги избягвам?
ОТГОВОР: Не, въглехидратите (или въглехидратите) са хранителните вещества, които ни дават най-много енергия, а също и храната на мозъка ни. Някои хора смятат, че това ще ги накара да наддават и да ги избягват (без да правят разлика между цели и нецели), като спират да консумират много важни хранителни вещества, които идват от храни, богати на въглехидрати. Така че избягването им без повече не е най-препоръчително. Всъщност храни, богати на фибри, ни държат гладни за по-дълго и когато се справим без тях, е когато огладнееме и започнем да жадуваме за захарни продукти в средата на сутринта или в средата на следобеда.

Не всички мазнини са еднакви, някои са много по-здравословни от други

Мазнините също са важни

Когато имаме СПКЯ, не бива да пренебрегваме, като спрем приема на мазнини. Мазнините са много важни за хормоналния ни баланс. И не всички мазнини са еднакви, някои са много по-здравословни от други . Здравословни мазнини се съдържат в зехтин, маслени плодове като орехи, ленени семена, тиква, слънчоглед, авокадо и др. Винаги избирайте здравословни мазнини вместо масло, маргарин, майонеза, пълномаслено сирене или червено месо.

Снимка от галерията ми в Instagram

ВЪПРОС: Като имам СПКЯ, препоръчително ли е да следвам протеинова диета, ако искам да отслабна?
ОТГОВОР: Не. Протеиновите диети (като диетата на Аткинс, която вече е обезкуражена от почти всички лекари) не са добър вариант за юноши или възрастни. Тъй като карат черния дроб да страда, променят чревната флора, те могат да влошат имунната ни система и дори да ни доведат до състояние на хранителен дефицит поради липсата на фибри, витамини от група В и витамин С. Освен това не винаги се яде по-малко от всичко ни кара да отслабваме, не ви ли се е случвало понякога да се подлагате на диета и да не губите нищо? Когато имате PCOS, това е големият проблем. Ключът е балансираното хранене с протеини, здравословни въглехидрати и малко мазнини.

Диетите с високо съдържание на протеини никога не са добър вариант, те претоварват черния дроб, променят флората и влошават имунната ни система

ВЪПРОСИ: Трябва ли да избягвам млечни продукти, глутен или соя?
ОТГОВОР: Е, истината е, че няма научни данни, които да подкрепят или обезсърчат тези храни, когато имате СПКЯ. Но от Food Green Mood също няма да ги препоръчваме. Като цяло те са продукти, които все повече се обезсърчават от всякакви диети, предизвикват алергии и е въпрос на време да се появи конкретно проучване за СПКЯ.

Снимка от галерията ми в Instagram, между другото, супата беше вкусна

ВЪПРОС: Имам инсулинова резистентност и поликистозни яйчници и се грижа добре за себе си, но имам въпрос относно диетата, ако избера правилните храни, трябва ли все пак да внимавам към размера на порциите?
ОТГОВОР: Да. Важно е и количеството, което ядем. Например инсулинът ще се покачи много повече, ако сме изяли 3 ястия с тестени изделия, отколкото ако сме яли едно. Това обикновено означава, че по-добре е да ядете малки количества храна през целия ден, а не само 2 големи хранения . Яденето на по-малки чинии и здравословни закуски през целия ден ще поддържа нивата на инсулина ниски.

Снимка от галерията ми в Instagram с любезното съдействие на Амая Алонсо

Физически упражнения и СПКЯ

Редовното умерено физическо натоварване винаги е здравословно, но дори по-здравословно за жени (и тийнейджъри) с СПКЯ. Упражнението ни помага да намалим нивата на инсулин и може да ни помогне да отслабнем. Активира и метаболизма ни, подобрява храносмилането, циркулацията ... Хайде, това е прекрасно! Но ние вече знаехме всичко това ...

Фокусирайки се върху жени с СПКЯ, упражненията стават много важни. Извинението за „нямам време“ или „фитнес залата е твърде далеч от дома“ не се вписва тук. Физическите упражнения също са на разходка, след като сте яли много. Качете се по стълбите от дома или метрото. Всяко увеличаване на нашите редовни упражнения помага; Ако вече ходите нормално, опитайте да практикувате йога, пилатес или да отидете на басейн.

Започнете от малко с малки фитнес цели. И ако тренирате само от време на време, опитайте се да го правите по-редовно. Идеалното, за заседнал живот (мнозинството) прави 60 минути/ден физически упражнения (фитнес, ходене, изкачване на стълби, бягане след децата ви ...) 5 дни в седмицата.