В отговор на множеството епидемии че като общество, което имаме по-горе (затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания.), през последните години се появиха нови препоръки в диетата, повече в съответствие с научните доказателства.

плоча

Те са маяци, които могат да ни помогнат по-добре разберете кои храни са от съществено значение, кои трябва да намалим, увеличим, избягваме, как да намерим необходимия баланс, който защитава нашето здраве и благосъстояние.

Една от най-влиятелните препоръки е Чиния за здравословно хранене от Харвардския университет, ръководство, публикувано през 2011 г., което промени модела на храната, като прогони класическата хранителна пирамида.

Неговата добродетел е в простота, в качеството му на синтез: гражданите бързо разбират от какво се състои балансът и могат да го възприемат като инструмент. С неговото правило за пропорции в чинията -50% (зеленчуци), 25% (протеини), 25% (пълнозърнести храни)-, те успяват да създадат много ясен умствен образ.

Пропорциите са фундаментални тук, защото дори здравословна храна, приета в излишък, може да причини несъответствия (ако не са необходими други важни неща). Днес знаем, че нашата храна, тази прекрасна верига от протеини, аминокиселини, здравословни мазнини, витамини, минерали ... е въпрос на баланс, упражнение в въжеиграч, където дисбалансът се плаща скъпо.

The Харвардска плоча се състои от поредица от препоръки, създадени от специалисти по хранене от Училище за обществено здраве от онзи университет. Идеята в една от най-затлъстелите страни в света, САЩ, се фокусира върху създаването на много интуитивен наръчник. Преди да готвите или да посетите хладилника, трябва да обмислите петте прости принципа.

Това е приблизително отвъд езерото до това, което тук наричаме Средиземноморска диета: ястията винаги трябва да съдържат повече зеленчуци, отколкото месо. Те ни показват какви конкретни храни и в какви пропорции са необходими, както и тези, които трябва да бъдат изгонен.

Той е един от по-модерни ръководства на съществуващото хранене, синтезът на всички диети, всъщност. Как би могло да бъде иначе, по това време на века, зеленчуци и плодове те заемат преобладаваща роля в тази емблема. Зърнените култури вече не формират основата. Това е първата заповед: ще обичате храна преди всичко, а те са зеленчуци.

Изводът е, че класиката хранителна пирамида, което беше библията за храненето, беше остаряло, тъй като основата му беше именно в зърнените култури. Друга важна разлика: те се фокусират върху ежедневни, а не седмични препоръки и позволяват повече игра с храната.

Като действа, човек може да стане дизайнер от собствените си здравословни ястия, като се вземат предвид вкусовете и нуждите. Това работи като груба представа за храните, които трябва да циркулират на масата през целия ден.

Първа заповед: направете зеленчуците и плодовете половината от чинията си

Заемайте петдесет% от идеалното ястие и предлагат множество комбинации: салата, сотирани, варени, сурови. Когато го проектирате у дома, имайте предвид, че тези храни са приоритет: антиоксиданти, протектори за рак, източници на витамини, фибри, минерали. Ако се колебаете да добавите a хот дог от Франкфурт или a тиквички сотирано към чинията, не забравяйте първата заповед. Препоръката е да се включи цвят и разнообразие, тъй като това интуитивно показва по-голям брой здравословни хранителни вещества в чинията (ако зеленчуковото меню е по-близо до дъгата, отколкото едноцветното соево поле, то ще бъде по-близо до американския водач). И обърнете внимание на тези данни: картофи те не работят тук като здравословни зеленчуци „поради отрицателното им въздействие върху кръвната захар“. Плодовете могат да се ядат за десерт, като се има предвид, че те са част от тези 50%, макар и в по-малка пропорция от зеленчуците.

Втора здравословна заповед: пълнозърнестите храни ще съставят up от чинията ви

Вече казахме преди това зърнени храни те загубиха подиума си в пирамидата. Тук се търси по-умерен ефект върху покачването на захарта. Зърната, толкова по-добре неразделна и непокътнати. Има какво да избирате: пълнозърнесто, ечемик, пшенични зърна, киноа, овес, кафяв ориз ... Бял хляб, рафинирани зърна, както и бял ориз, не се появяват в идеалното ястие на Харвард.

Следователно не става въпрос за елиминиране въглехидрати. The 25% Плочата трябва да се напълни с тези винаги пълнозърнести храни, които осигуряват фибри и са по-смилаеми и които радват много вечерящи (те могат да ви помогнат да заспите, ако се яде умерено на вечеря).

„Видът въглехидрати в диетата е по-важен от количеството им, защото някои източници на въглехидрати, като зеленчуци (различни от картофи), плодове, пълнозърнести храни и бобови растения, са по-здравословни от други“, обясняват в Харвард.

Въглехидратите се препоръчват само в високи суми за хора, които изгарят много енергия, практикувайки спорт, тъй като те обикновено стоят зад наддаването на тегло. Те са много калорични, И заключението е, че ще бъде по-добре да ги намалите, макар и да не ги изключвате, тъй като те осигуряват енергия и благополучие: обърнете внимание на техния дял и че те са с интегрален произход в случая на зърнени култури.

Здравословна трета заповед: Протеин, подобно на зърното, ¼ от плочата

Човешкото тяло не може да живее без протеин. Нуждаете се от тях, например, за да поддържате мускулите си, но не всички са с еднаква стойност. Харвардският Платон е съгласен с Кой: червено месо трябва да бъде намалена до минимум, заедно с колбаси и преработени меса. От друга страна, протеините от домашни птици, риба, бобови растения и сушени плодове като орехи, ги определят като универсални и здравословни и трябва да заемат 25%. Постните меса и яйца се вписват добре в това уравнение. Те могат да се смесват с останалите компоненти на ястието. Салата, която съдържаше зеленчуци, пълнозърнести храни и протеини в описаните пропорции, ще бъде десет от това ястие. Например бодлива купа със сьомга, до която оризът е редуциран и е пълнозърнест, или салата с малко варено или сотено пиле, или с твърдо сварено яйце.

Здравословна четвърта заповед: масло, винаги маслинено.

Мотото на "с ниско съдържание на мазниниНе винаги означава по-здравословно. Трябва да сте внимателни към вида мазнини, които ядете и с които готвите. The Масло или свинска мас не са най-добрият вариант: трябва да ги ограничите. В Испания имаме късмета да имаме един от най-добрите растителни масла за готвене и приемане на салати: маслината, особено EVOO (екстра девата). В Харвард, като вземат предвид други географски ситуации, препоръчват също рапица, соя, царевица, слънчоглед, фъстъци. Изтъква се, че хидрогенирани масла (присъства в преработени храни, като солени закуски, пици, емпанади и др.), тъй като те съдържат нездравословни трансмазнини. The ултра-обработени, Индустриалните сладкиши, сладкиши, намазки и солени закуски се изпращат в хранителния ад.

Пета заповед: вода, вода и още вода

The Вода Това е типичната напитка в чинията. The сладки напитки, които сега са в полезрението на правителствата с новите данъчни ставки, са прогонени. „Основен източник на калории, обикновено с малка хранителна стойност“, посочват те от Харвард.

Това обаче позволява кафе и чай. Виното и Бира те изчезват от уравнението, тъй като въпреки че биха могли да имат някакъв кардиопротективен ефект, това не се компенсира от това колко вреден е алкохолът за организма. Те също така препоръчват да се ограничи консумацията на мляко и млечни продукти, като сирена, на две порции на ден. The сокове Те се намаляват до малка чаша на ден (въпреки че са естествени, тъй като при смачкване те губят фибри и повишават нивата на захар).

Последна заповед: физическо упражнение

Биномът балансирана диета-физически упражнения днес е най-ценената двойка в науката. Никой диетолог не може да го пренебрегне. В допълнение към правилната диета, ние трябва да бъдем активни за правилното функциониране на духа и тялото. The заседнал начин на живот стои зад много от днешните заболявания: затлъстяването е свързано с количеството енергия, която ядем и количеството, което изгаряме.