Въглехидратите са важен елемент в диетата и много храни, които

глюкоза фруктоза

Те са богати на въглехидрати и са богати на фибри и фитонутриенти. Добри въглехидрати

те са плодове, зеленчуци и някои пълнозърнести храни. Нуждата трябва да бъде удовлетворена

на въглехидрати с консумация на пет до девет порции на ден от различни видове

плодове и зеленчуци, които са богати на полезни за организма вещества.

Ако имате нужда от повече въглехидрати, трябва да ги консумирате под формата на пълнозърнести храни и бобови растения (напр.,

боб) и по този начин задоволяват тези нужди. Концепцията за диета с ниско съдържание на въглехидрати ограничава

грама въглехидрати толкова ниски, че хората на тези диети

не могат да получат много от ползите за здравето на плодовете и зеленчуците.

Въглехидратите се състоят от въглеродни, водородни и кислородни атоми, без никакъв азот,

и се разграждат до захари, като глюкоза и фруктоза, или се екскретират от тялото

без да се смила. Тези въглехидрати се отделят, без да са били

усвоени или тези, които са частично или напълно усвоени от

бактериите на дебелото черво са известни като диетични фибри.

Скрити прости захари
Простите захари са глюкоза, фруктоза, лактоза и захароза. Това са

наречени захари върху етикетите на храните, докато т.нар

сложните въглехидрати не са включени в етикетите въпреки техните

прилики с прости захари. Простите захари могат да бъдат

абсорбира директно през лигавицата на устата.

Въглехидрати с къса верига, като малтодекстрин или декстроза,

съставени от 15 глюкозни единици, се хидролизират в стомаха

от ензими и киселини в прости захари. Често тези храни

На етикетите на храните те се наричат ​​сложни въглехидрати, но те действат като захари.

Храносмилането на нишесте започва в устата благодарение на наличието на слюнчена амилаза.

Както в случая с протеините, по-голямата част от храносмилането се извършва в чревната лигавица на йеюналната област,

които имат както храносмилателни ензими, така и специфични транспортни системи за захари.

Лактозата и захарозата са комбинацията от две различни взаимосвързани захари.

Лактозата се състои от галактоза и глюкоза, докато трапезната захар или захароза,

се състои от глюкоза и фруктоза.

Високофруктозната декстроза се произвежда от царевица чрез процес, който

завършва с 55% без фруктоза и 45% без глюкоза,

приблизително еквивалентно на трапезната захар. Ароматите на декстрозата,

захароза или трапезна захар и фруктоза са различни. Фруктозата е a

по-сладка захар и се съдържа в плодове, като портокали. Декстроза

има вкус на сироп за палачинки и е основният подсладител за напитки от кола в САЩ.

В някои страни, като Мексико, захарозата се използва за подслаждане на кола напитки и

това ясно ги отличава от американските им колеги. Проблемът с

декстрозата не е химичният й характер сам по себе си, а огромното количество, присъстващо в храната

поради субсидирането на царевицата от правителството, което го направи

използва се в много храни, включително безалкохолни напитки, добавяне на калории към диетата.

Проучванията показват, че епидемията от затлъстяване е свързана с:

  • Консумиране на големи количества високофруктозна декстроза (HFCS)
  • Яденето на храни с високо съдържание на мазнини
  • Заседнал начин на живот

Тъй като фибрите в храната не се усвояват, те не допринасят пряко за хранителната стойност

на храната по отношение на калориите, но има много ефекти върху физиологията

човек. Нашите предци са консумирали много фибри и тези фибри са причинени

многобройни изпражнения с голям обем, които изпълваха дебелото черво и го причиняваха

предотвратяват голямо обемно натоварване на стомаха. Модерен човек

яжте много малко фибри, около 10 до 15 грама на ден, в

в сравнение с 25 грама на ден при здравословна диета, базирана на растителни храни,

и повече от 50 грама на ден при старите диети.

Разбиране на въглехидратите
Въглехидратите се влошават, отчасти благодарение на скорошната популярност на въглехидратите.

наречени нисковъглехидратни, високобелтъчни диети за отслабване.

Класификацията на храните във въглехидрати, протеини или мазнини е много подвеждаща,

тъй като много малко храни се състоят от един макронутриент и качеството

на храната може да варира значително. Диета с високо съдържание на въглехидрати

може да бъде растителна, хранителна диета

с плодове и зеленчуци, богати на фитонутриенти, с количество

Умерени пълнозърнести храни и здравословни белтъчини с ниско съдържание на мазнини за

балансира хранителните нужди. Но тъй като захарите,

продукти от рафинирано брашно (като бял хляб и тестени изделия) и

рафинираните зърна (като бял ориз) се считат за въглехидрати,

диета, която се основава предимно на рафинирани зърнени храни, дори и да е ниска

в мазнини, тя също може да бъде много калорична, тъй като храни

зърната с ниско съдържание на фибри обикновено не задоволяват глада.

Хората, които ядат такава диета, са склонни да се гордеят с избягването на мазнини,

но с диета, базирана на рафинирани зърнени храни, те лесно биха могли да наддават на тегло.

Неотдавнашната популярност на високо протеинови, нискобелтъчни диети

въглехидратите разбиха манията по въглехидратите отпреди 20 години

че хората са установили, че са наддали с хляб, зърнени храни,

ориз и тестени изделия, без да се разбира разликата между пълнозърнести и

рафинирани продукти. Паста, считана преди за добър въглехидрат

поради ниското си ниво на мазнини, сега се разглежда като лош въглехидрат, защото е такъв,

често продукт от рафинирано брашно (налични са пълнозърнести версии).

В храненето на спортисти, особено на тези, които изпълняват упражнения

необходими са аеробика, големи количества въглехидрати

за да осигурите енергията, която изгаряте по време на тренировка.

В раздела „Наука за физическата подготовка“ тази тема е разгледана подробно.