Не е достатъчно да тренирате за бягане на 10 км състезание, това, което ядете предишната седмица, ще ви помогне да бягате по-добре и да стигнете до финала с усмивка
Йоланда Васкес Мазариего
18 февруари 2011 г. (00:00 ч. CET)
Храна преди състезание
1. Какво трябва да ям седмицата преди състезанието?
Повечето спортисти се опитват да се хранят с диета, богата на сложни въглехидрати преди тест. Ето защо по цял ден ядат тестени изделия, ориз, пълнозърнести бисквитки, картофи, енергийни напитки и т.н. Но не трябва да стигаме до крайности, балансираната диета не се състои от прием само на въглехидрати, трябва да приемате и липиди или мазнини, протеини, витамини, минерали, фибри и т.н. Тоест, трябва да спазвате разнообразна диета, за да сте здрави и че нищо не ви липсва, като избирате най-качествените храни за тялото си. Това, което трябва да ядете всеки ден, са плодове, зеленчуци и салати и се разпръскват всеки ден с обяд и вечеря, втори курс от: ориз, пълнозърнести тестени изделия, риба на скара, яйца, бобови растения, месо (птици и постни разфасовки) на скара. Нищо по-добро от полу обезмаслена мандра за десерт. И не забравяйте да ядете всеки ден по 4-5 ореха, бадеми или лешници. Ако сте загрижени за наддаване на тегло, просто изберете най-леките, богати на хранителни вещества храни във всяка една, например, изберете богато на протеини постно месо (пилешко) пред тлъсто месо или здравословно, богато на мазнини зехтин вместо масло, или пълнозърнести макаронени изделия, богати на сложни въглехидрати, вместо нормални тестени изделия.
2. Важно ли е да се храните в петък и събота?
Да, време е да попълните мускулните си запаси от гликоген, тоест да презаредите батериите си за ден D. За да постигнете това, трябва да ядете поне 5 леки хранения на ден, с храни с по-високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, ориз, картофи, в комбинация със зеленчуци. Не забравяйте, че трябва да ядете плодове, богати на въглехидрати (банани, грозде, пъпеши, ябълки и др.) И да избирате леко смилаеми протеинови храни като пилешки гърди на скара, варена риба или френски омлет. Правилото е, че не се пълните при всяко хранене, за предпочитане е да ядете малко, но често, така че храносмилането да е леко.
3. Коя е най-добрата вечеря за събота?
Традиционната вечеря на бегач е паста, винаги комбинирана с много леки сосове (забравете за сметана и бекон), най-добре е да имате тестени изделия със зеленчуци, или болонезе с домати и кайма и без да прекалявате с тях, или с питки или миди. смлян чесън. Опитайте се да спазвате правилото за баланс, като ядете точно колкото да се заситите и без да се чувствате тежки.
4. Какво закусвам в неделя?
Закуската в деня на състезанието е много важна, не забравяйте да спазвате правилото за тричасово храносмилане, така че трябва да закусите поне два или три часа преди да практикувате даден спорт. Това означава да ставате рано в неделя, тъй като състезанието е в 10:00, трябва да закусите най-късно в 7 или 7:30 и не си струва да пиете кафе за закуска в 9:00 и да бягате на състезанието . Това, което никога не трябва да правите, е да закусите нещо различно от това всеки ден, така че започнете да ядете тази закуска поне 15 дни или месец преди състезанието, за да свикнете червата си със сутрешното храносмилане.
Идеалната закуска трябва да комбинира въглехидрати с протеини, а обичайното е да имате портокалов сок, кисело мляко със зърнени култури от тип мюсли, натурални плодове и малко ядки. Можете да пиете чай с мед или кафе и е удобно да започнете да пиете една или две чаши вода.
5. Добре ли е да пиете кафе, за да бягате по-добре?
Кофеинът е нож с две остриета. От една страна, това е стимулант, който в умерени дози помага да се получи повече енергия за движение, въпреки че не е ясно дали действа само върху нервната система или също се намесва в енергийния метаболизъм. От друга страна, това е диуретик, който може да ускори дехидратацията и да влоши спортните постижения. Най-добрият съвет е да не злоупотребявате с кофеин, ако сте свикнали да пиете кафе за закуска, можете да го изпиете, стига да можете да отидете до тоалетната преди състезанието.
6. Ще трябва ли да ям нещо точно преди бягане?
Не трябва да бягате на гладно, но също и на пълен стомах. За състезание от 10 км не е нужно да пиете нищо освен вода през двата часа преди състезанието. Някои бегачи са свикнали да имат енергийно блокче, малко стафиди или банан точно преди тренировка и се справят добре, но наистина не е необходимо на кратко разстояние.
7. Трябва ли да нося нещо за пиене по време на състезанието?
Някои бегачи носят хапчета или гелове с глюкоза, енергийни блокчета и всякакви напитки за упражнения. Те наистина са помощник за възстановяване на силата по време на тренировка, но трябва да имате предвид, че няма да прекарате повече от 60-70 минути в бягане и през това време тялото ви ще се обърне към резервни мазнини, за да получи повече от достатъчно енергия, за да запази вие се движите. Нищо по-добро за отслабване.
8. Как трябва да хидратирам?
Зависи от нивото на усилията ви, температурата на деня, влажността, нивото на хидратация преди състезанието и т.н. Правилото е да пиете преди да ожаднеете и нищо по-добро от това да започнете дните преди да се хидратирате, за да сте сигурни, че няма да страдате от дехидратация, да закусите с чаша вода и да продължите да пиете вода до половин час преди състезание (не забравяйте да отидете до тоалетната преди да си тръгнете) Ако денят е горещ, не забравяйте да пиете вода на всеки 20 минути по време на състезанието, за да замените загубата на течности поради потта. И когато приключите, знаете: пийте повече вода.
9. И какво, ако съм на диета?
Ако целта ви е да отслабнете, бягането е най-доброто ви оръжие пред кантара, въпреки че е трудно да го забележите за един час. Разходът на калории зависи от избраното упражнение, времето и интензивността, с която се движите като цяло; и по-специално вашето тегло, възраст, ръст, пол, процент мускулна маса. Добрата новина е, че бягането е едно от упражненията с най-висок разход на калории. Например 60-килограмова и 30-годишна жена може да изгори между 400 и 500 калории, като работи 50 минути със скорост между 5 и 6 минути на километър. Ако увеличите интензивността и бягате по-бързо, ще изгаряте повече калории в минута, но ако предпочитате да вървите бавно, има трик да изгорите същия брой калории: бягайте по-дълго с бавно темпо. Вие решавате какъв е вашият стил: да пристигнете рано и да бягате бързо? Или да пристигнете по-късно, но със спокойното си темпо? На разстояние 5 км. ще похарчите същите калории, ще отнеме 30 минути бягане или един час ходене.