Менопаузата е физиологичен период за жените, това е времето, когато репродуктивният им етап завършва и се проявява външно чрез спиране на менструацията. Това прекратяване на фоликуларната активност на яйчниците определя хормоналните промени, които обуславят всички симптоми, придружаващи менопаузата.

менопаузата

СЗО (Световната здравна организация) определя естествената менопауза като трайно спиране на менструацията, определена ретроспективно след 12 последователни месеца на аменорея, без патологични причини и в резултат на загуба на фоликуларна активност на яйчниците. Възрастта на презентацията е между 45 и 55 години, със средна стойност около 51 години.

От медицинска гледна точка този период е разделен на различни етапи, въпреки че те не са добре дефинирани във времето и се припокриват. Заедно говорим за перименопауза и включваме пременопауза, менопауза и постменопауза.

От прекратяването на хормоналната секреция в зависимост от дрейфа на яйчниците симптоматика Интензивността варира от една жена до друга. Най-честите са:

  • Горещи вълни и изпотяване.
  • Повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.
  • Раздразнителност, лесна умора, нарушения на съня, безпокойство.
  • Сексуална дисфункция: намалено сексуално желание.
  • Промени в кожата, ноктите и косата: изтъняване на кожата, сухота, бръчки, изтъняване и косопад, крехкост на ноктите ...
  • Наддаване на тегло: централно разпределение на мазнините, с повишена коремна и висцерална мастна тъкан и следователно повишен риск от диабет тип II.
  • Промяна на липидния профил с повишаване на холестерола.
  • Промени в зрителната острота и хидратация на окото (синдром на сухото око)

От всичко това може би това, което най-много притеснява жените, е наддаването на тегло, поради честотата му и тъй като води до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II, хипертония и дилипемия.

Въпреки че при менопаузата не трябва да има промени по отношение на диетата по отношение на други етапи от живота, ако трябва да обърнем повече внимание на:

  • Храни, богати на витамин D, витамин К или магнезий, за профилактика на остеопороза.
  • Богати на калций храни като обогатени с калций млечни продукти, бадеми или сардини.
  • Избягвайте наситените мазнини, които са в преработените храни, като промишлени сладкиши, бързо хранене или пържени храни, които могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания.
  • Не злоупотребявайте със захарите и увеличавайте консумацията на сложни въглехидрати и фибри, като хляб, картофи, тестени изделия, ориз или бобови растения, добър начин е да ги комбинирате със зеленчуци.
  • Намалете приема на протеин и го съобразете с индивидуалните нужди.

Нашата количка за пазаруване трябва да включва:

  • Растителни храни от всякакъв вид, включително кълнове.
  • Пълнозърнести храни: овесени люспи, тестени изделия от елда или див ориз ще ни осигурят фибри и ще ни помогнат да намалим холестерола.
  • Храни, богати на калций: млечни продукти, малка синя риба и зелени листни зеленчуци, с които ще осигурим доброто здраве на костите си.
  • Растителни протеини като бобови растения, включително соя и киноа.
  • Животински протеин с ниско съдържание на наситени мазнини, увеличава рибата и намалява червеното месо.
  • Здравословни мазнини: необработен зехтин, ядки, семена, авокадо.

Що се отнася до порциите на всяка група храни, това би било това:

  • Зърнени храни, по-добри пълнозърнести храни и производни: препоръчително е да се консумират 4 до 6 порции дневно.
  • Плодове и зеленчуци: Препоръчително е да консумирате пет порции на ден.
  • Млечни продукти: вземете ги обезмаслени (мляко, кисело мляко и сирена). 3-4 дневни порции.
  • Протеини: месото, рибата и яйцата трябва да се консумират умерено. По-добре риба от месо и консумирайте синя риба два пъти седмично. Две дневни порции с умерен размер, на обяд и на вечеря, ще ви помогнат да осигурите правилния прием на протеини.
  • Мазнини: Зехтинът трябва да бъде предпочитаната мазнина за готвене и дресинг. Ядките ни осигуряват минерали и здравословни мазнини, така че шепа на ден между храненията или в салати може да бъде добър вариант.

И разбира се не можете да пропуснете физическа дейност. Можем да ходим или да избираме насочена дейност като пилатес, йога или упражнения във фитнес, но поне 3 пъти седмично трябва да правите 60 минути физическа активност.