От Летисия Гарника за carrerapopulares.com

хранене

Носете един балансирана диета адаптиран към тренировка и подготовка на състезанието е код на ключа заедно с добра тренировка за да получите добър резултат .

ї Как можем да подготвим тялото за усилията?
Седмицата преди състезанието трябва да запълним добре мускулните запаси от гликоген и да подхраним мускула с протеини с висока биологична стойност. The протеин Той трябва да присъства много 6 дни преди състезанието, за да бъде мускулът ни в най-добра форма. Трябва да увеличим приема му, като поддържаме този на въглехидратите и мазнините.

Двата дни преди това въглехидратите играят много важна роля, тъй като трябва да натоварим добре мускулните запаси от гликоген.

Гликоген Това е начинът на нашето тяло да съхранява глюкозата и да ни дава енергия по време на тренировка. За да увеличим този мускулен гликоген, трябва да увеличим приема на въглехидрати, но е много важно да не стигаме до крайност. Трябва да следваме a балансирана диета в които осигуряваме на тялото си както протеини (месо, пиле, яйца, риба), мазнини (в по-малко количество), така и въглехидрати (тестени изделия, ориз, картофи, зърнени храни). Последните няколко дни ще бъдат по-присъстващи, където бегачът ще ги прави основното си ястие много пъти или ще го използва като гарнитура, за да даде всичко, от което тялото се нуждае. Плодовете, зърнените храни, зеленчуците и салатата трябва винаги да присъстват в диетата, като се комбинират с тестени изделия, ориз, риба на скара, пиле, пуйка, постно месо. Не трябва да забравяме за млечни продукти, които могат да отидат за десерт или като закуски през деня.

Какво трябва да ядем 2 дни преди състезанието?
Тези два дни преди състезанието тялото ни се подхранва с протеини, тъй като през предишните дни сме увеличили приема си и е време да отдадем по-голямо значение на въглехидратите. Трябва да продължим с нашата рутина на пет хранения, където винаги ще включваме въглехидрати, като зърнени храни, тестени изделия, ориз, пълнозърнести бисквити или картофи. Това винаги го комбинира със зеленчуци и лесно смилаем протеин.
На закуска е удобно да въведете зърнени храни или хляб, или със студени разфасовки или малко сирене, плодове и ако искате кисело мляко, за да може да бъде обезмаслено, добре е да претоварим тялото си с мазнини.

Предната вечер
Най-препоръчително е да ядете паста, придружена от лек сос или с храни с ниско съдържание на мазнини, като избягвате масло, сметана или много мазно сирене, за да я подправите. Можете също така да имате ориз; добър вариант е ориз с пиле и някои зеленчуци. Важно е да не прекалявате с фибри предната вечер, за да нямате проблеми в състезанието. И преди всичко вечеряйте достатъчно, за да ни заситите, но не усещайте тежък стомах.

Добра закуска
Много е важно да закусите преди състезанието и да го правите предварително, така че когато започнем да бягаме да нямаме дискомфорт.

Много е важно всяка храна, която ядете на закуска, която сте опитвали преди, да не импровизира, ако добавите нещо към закуската в деня на състезанието, което не знаете как ще го усвоите.
Важно е да донесете по малко от всичко, пример за добра закуска преди състезанието ще бъде:
-1 портокалов сок
-1 обезмаслено кисело мляко със зърнени храни и мед.
-Ядки
-1 тост с пуйка или шунка

Що се отнася до плодовете, най-удобното би било онези с нисък гликемичен индекс, тъй като ще им отнеме повече време за усвояване. Гликемичният индекс ни дава представа колко време отнема на плодовете да достигнат кръвта под формата на глюкоза, за да се метаболизират и усвоят от тялото.
Ако не сте свикнали да закусвате много, не се насилвайте, със сок, ядки и кисело мляко или препечен хляб би било добре. По принцип резервите са пълни и не е удобно да се бяга с чувството, че сте пълни.

Закуската е удобна за правене поне два часа преди състезанието за да се избегне евентуално стомашно-чревно разстройство. Има бегачи, които непосредствено преди да започнат състезанието вземат енергиен бар, за да започнат с повече енергия, но това винаги трябва да се изпробва дните преди състезанието.