Тиквата Butternut е зимна тиква с оранжево месо, известна със своята гъвкавост и сладък, ядков вкус.

Въпреки че обикновено се счита за зеленчук, тиквеният орех е технически плод.

Той има много кулинарни приложения и е чудесно допълнение към много сладки и солени рецепти.

Тиквата от Butternut е не само вкусна, но и съдържа много витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за тиквения орех, включително неговото хранене, ползи за здравето и как да го добавите към вашата диета.

здравословен
Споделете в Pinterest

Богат на хранителни вещества и нискокалоричен

Въпреки че можете да ядете тиква сурова, тази зимна тиква често се пече или пече.

Една чаша (205 грама) варена тиква осигурява (1):

  • Калории: 82
  • Въглехидрати: 22 грама
  • Протеин: 2 грама
  • Фибри: 7 грама
  • Витамин А: 457% от референтния дневен прием (RDI)
  • Витамин С: 52% от RDI
  • Витамин Е: 13% от RDI
  • Тиамин (В1): 10% от RDI
  • Ниацин (B3): 10% от RDI
  • Пиридоксин (В6): 13% от RDI
  • Фолат (B9): 10% от RDI
  • Магнезий: 15% от RDI
  • Калий: 17% от RDI
  • Манган: 18% от RDI

Както можете да видите, тиквеният орех е с ниско съдържание на калории, но е натоварен с важни хранителни вещества.

В допълнение към витамините и минералите, изброени по-горе, той е и добър източник на калций, желязо, фосфор и мед.

Пълно с витамини и минерали

Тиквата от Butternut е отличен източник на много витамини и минерали.

Порция варена тиква с една чаша (205 грама) осигурява повече от 450% от RDI за витамин А и повече от 50% от RDI за витамин С (1).

Също така е богат на каротеноиди, включително бета-каротин, бета-криптоксантин и алфа-каротин, които са растителни пигменти, които придават на тиквата яркия си цвят.

Тези съединения са каротеноиди провитамин А, което означава, че тялото ви ги превръща в ретинална и ретиноева киселина, активните форми на витамин А (2).

Витамин А е от съществено значение за регулиране на растежа на клетките, здравето на очите, здравето на костите и имунната функция (3).

Освен това е жизненоважно за растежа и развитието на плода, което го прави важен витамин за бъдещите майки.

Тиквата от Butternut също е богата на витамин С, водоразтворим хранителен елемент, необходим за имунната функция, синтеза на колаген, заздравяването на рани и възстановяването на тъканите (4).

И двата витамина А и С работят като мощни антиоксиданти в тялото ви, предпазвайки клетките ви от увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали.

Витамин Е е друг антиоксидант в тиквата, който помага да се предпази от увреждане на свободните радикали и може да намали риска от свързани с възрастта заболявания, като болестта на Алцхаймер (5).

Този зимен скуош също е пълен с витамини от група В, включително фолиева киселина и В6, от които тялото ви се нуждае за енергия и изграждане на червени кръвни клетки.

Освен това е с високо съдържание на магнезий, калий и манган, които играят важна роля за здравето на костите (6).

Например манганът действа като кофактор в костната минерализация, процеса на изграждане на костна тъкан (7).

Високото съдържание на антиоксиданти може да намали риска от заболяване

Тиквата от Butternut е богат източник на мощни антиоксиданти, включително витамин С, витамин Е и бета-каротин.

Антиоксидантите помагат за предотвратяване или забавяне на увреждане на клетките и намаляване на възпалението, което може да намали риска от различни хронични заболявания.

Рак

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на някои антиоксиданти, намиращи се в тиквата, като каротеноидни антиоксиданти и витамин С, могат да намалят риска от някои видове рак.

Например, проучвания показват, че по-високият хранителен прием на бета-каротин и витамин С може да намали риска от рак на белия дроб.

Преглед на 18 проучвания установи, че хората с най-висок прием на бета-каротин имат 24% по-нисък риск от рак на белия дроб в сравнение с тези с най-нисък прием (8).

Друг преглед на 21 проучвания установява, че рискът от рак на белите дробове намалява със 7% на всеки допълнителни 100 mg витамин С на ден (9).

Освен това, преглед на 13 проучвания показва, че по-високите нива на бета-каротин в кръвта са свързани със значително по-нисък риск от смъртност от всички причини, включително смърт от рак (10).

Сърдечно заболяване

Храненето с продукти отдавна е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания (11).

Доказано е обаче, че жълтите и оранжевите плодове и зеленчуци, включително тиквените орехи, са особено ефективни за защита срещу сърдечни заболявания.

Антиоксидантите, открити в тези ярко оцветени зеленчуци, имат силно въздействие върху здравето на сърцето.

Изследване на 2445 души показа, че рискът от сърдечни заболявания е спаднал с 23% за всяка допълнителна дневна порция жълто-оранжеви зеленчуци (12).

Смята се, че каротеноидите, открити в тези зеленчуци, защитават здравето на сърцето чрез понижаване на кръвното налягане, намаляване на възпалението и контролиране на експресията на специфични гени, свързани със сърдечни заболявания (13).

Психичен упадък

Някои диетични практики, като яденето на повече храни, богати на антиоксиданти, могат да предпазят от умствен спад.

13-годишно проучване на 2983 души свързва богатия на каротеноиди хранителен режим с подобрена памет, зрително внимание и словесна плавност по време на стареене (14).

Освен това, по-високият прием на витамин Е в диетата може да има защитен ефект срещу болестта на Алцхаймер.

8-годишно проучване на 140 възрастни възрастни установява, че тези с най-високи нива на витамин Е в кръвта имат по-нисък риск от болестта на Алцхаймер в сравнение с тези с най-ниски нива на този витамин (15).

Тя може да ви помогне да отслабнете

Една чаша (205 грама) варена тиква има само 83 калории и осигурява 7 грама пълнеж от фибри, което я прави чудесен вариант, ако искате да отслабнете с излишните килограми и телесни мазнини.

Съдържа неразтворими и разтворими фибри. По-специално, разтворимите фибри са свързани със загуба на мазнини и е доказано, че намаляват апетита, което е важно, когато се опитвате да контролирате приема на калории (16).

Много проучвания са установили, че по-големият прием на диетични фибри насърчава загубата на тегло и намалява телесните мазнини.

Проучване при 4667 деца и юноши показва, че рискът от затлъстяване намалява с 21% при тези с най-висок прием на фибри в сравнение с тези, които консумират най-малко фибри (17).

В допълнение, проучване при 252 жени показва, че за всеки един грам увеличение на общите диетични фибри, теглото намалява с 0,55 паунда (0,25 кг), а мазнините намаляват с 0,25 процентни пункта (18).

Също така диетите с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да поддържате тегло във времето. 18-месечно проучване при жени установи, че тези с най-висок прием на фибри са загубили повече тегло от тези с най-нисък прием, което показва, че фибрите са важни за дългосрочната загуба на тегло (19).

Добавянето на тиквен орех към вашите ястия е чудесен начин да намалите глада и да увеличите приема на фибри.

Как да го добавите към вашата диета

Добавянето на тиквен орех към вашата диета е чудесен начин да подобрите цялостното си здраве.

Това е гъвкава съставка, която се съчетава добре с широка гама от вкусове, от сладки до пикантни.

Ето няколко идеи за включване на тиква в сладки и солени ястия:

Въпросът е…

Тиквата от Butternut е богата на важни витамини, минерали и антиоксиданти за борба с болестите.

Този нискокалоричен зимен скуош с високо съдържание на фибри може да ви помогне да отслабнете и да предпазите от състояния като рак, сърдечни заболявания и умствен спад.

Освен това е гъвкав и се добавя лесно към сладки и солени ястия.

Включването на тиква в балансирана диета е лесен и вкусен начин да подобрите здравето си.