митове

В тази статия ще разрушим някои митове за храната и спорта. Да вземем за пример храна за бегачи или бегачи да ви помогне да подобрите спортните си постижения. Науката за храненето често се казва, че е на прекъсната линия, а не на права линия, тъй като новите научни изследвания понякога отменят старите вярвания.
Диетата за бегачи се основава на диета, богата на интегрални въглехидрати (зърнени храни, тестени изделия, ориз ...), зеленчуци, сезонни плодове, растителни мазнини (ядки, семена), мазна риба, богата на омега-3 (риба тон, скумрия, сьомга ...) и постни протеини (яйца, постно месо и риба).

Фалшиви митове за храната и спорта

Що се отнася до тренировката ви, трябва да вземете предвид тези 7 мита за Храна за бегачи, за да подобрите представянето си:

1.-По-добре е да бягате на гладно

Известно е, че тренировките на празен стомах благоприятстват изгарянето на мастните натрупвания, но има и други фактори, които не препоръчват тази практика, като повишена умора, възможност за нараняване и метаболитен стрес, който намалява мускулната ви маса.
Вашите мускули използват смес от мазнини и въглехидрати, за да произвеждат АТФ, енергийната „валута“ на тялото, но тъй като упражненията стават по-интензивни, енергийният източник зависи повече от СН и неговите резерви се изчерпват (гликогенът от мускулите и черния дроб).
Поради тази причина трябва да консумирате храни с въглехидрати с нисък гликемичен индекс или „бавна абсорбция“ (пълнозърнест хляб или пълнозърнести храни), винаги придружени от протеини (млечни продукти, постни нарезки, яйце или сьомга), за да поддържате ефективността на тренировката и не трябва да ходите навън да бягате на гладно. Преди състезание направете закуска 1,5-2 часа преди това.
Когато се върнете от тренировка, можете да приемате храни с въглехидрати с по-бързо усвояване като сезонни плодове, за да попълните гликогеновите резерви, но винаги придружени от протеини (студени разфасовки, сирене, яйце ...), за да предотвратите активирането на инсулина и по този начин да намалите тенденция към възпаление, нараняване и натрупване на мазнини.

2.-Мазнините са лоши

Мазнините не са лоши, но са основата на диетата за бегачи, защото подобряват ситостта и помагат за намаляване на телесните мазнини и отслабване.
Разбира се, наситените мазнини от животински произход не са благоприятни, но тези на рибите са богати на омега-3, който е противовъзпалителен, спомага за концентрацията и намалява телесните мастни натрупвания.

Препоръчително е да приемате зехтин и ядки (например 5 ядки за закуска, обяд и вечеря; 2 за закуски), за да заредите клетките на полиненаситени мазнини и че митохондриите на мускулите могат да преобразуват мазнините в химическа енергия (АТФ), която необходим е за мускулна контракция. По този начин ще избегнете изчерпването на мускулния и чернодробния гликоген (въглехидратни резерви), генерирането на излишък от свободни радикали и млечна киселина и можете да забавите умората.

3.-Въглехидратите са идеалното гориво

Вярно е, че те представляват основния източник на енергия и са най-бързо изчерпващите макронутриенти, така че те трябва да присъстват във всички ваши ястия. Приносът варира в зависимост от тренировъчната фаза, в която се намирате: в леки дни между 5-7 g/kg тегло/ден; в тежки тренировъчни дни 7-10 g/kg/ден.
Жените обикновено коригират своя принос към долния край на диапазона. Попитайте нашите онлайн диетолози каква ще бъде вашата корекция въз основа на вашата физическа форма и вашите тренировки.

4.-Глюкозните гелове подобряват усилията

Опасността от глюкозните гелове е ефектът им върху инсулина, затова повече харесваме смесените на базата на глюкоза и фруктоза, които имат по-добър гликемичен индекс или пчелно млечице с активни предшественици на АТФ.
В състезания на средни разстояния вземете флакон Energy max преди старта (трябва да го държите в устата си за 3 минути преди поглъщане), за да се борите със стреса преди състезанието и да предотвратите хипогликемия; и друг на 10 км. При по-дълги състезания: 1 флакон половин час преди тръгване, в началото, на 10 км и 30 км (ако „вашата стена“ е на 30 км, вземете флакона на km 20).

5.-По време на състезанието пийте вода

Трябва да пиете между 1,5 и 2 литра вода всеки ден. Особено в горещите дни или интензивни тренировки. Разпределете водата през целия ден, като избягвате да пиете твърде много в основните хранения, за да не разреждате стомашните сокове и да затруднявате храносмилането.
Хидратацията преди състезанието трябва да бъде един час преди това, на базата на разтворена захарна напитка (1g/Kg). Пример: 25 g 7% захароза.
По време на състезанието или тренировката степента на хидратация може да бъде 0,25 g захароза/kg на всеки 30 минути (4-8% захар, за да се избегнат пиковете на инсулина). Важно е да не пиете повече от 600-1000 ml/час, за да спазвате скоростта на изпразване на стомаха и да не се чувствате тежки

6.-В края на състезанието е достатъчен плод и Водолей. И бирата?

Когато завършите състезанието е най-критичният момент. Необходимо е да се замени течността, загубена чрез потта и въглехидратните резерви през 2-те часа след края на усилието. Някои автори препоръчват да се консумират около 1 до 1,5 g CH на килограм тегло. Интересни храни са плодовете, млечните продукти, баровете и хранителните добавки, които съчетават HC и бързо абсорбиращи се аминокиселини.
Най-добрият е разтвор на глюкоза и фруктоза, който попълва запасите от гликоген и увеличава абсорбцията на вода.
Пазете се от мита, че бирата е подходяща за заместване на течности и електролити, тъй като не съдържа натрий, не замества загубите поради потта.

7.-Кофеинът подобрява производителността

The Кока Кола, на кафе и чай в краткосрочен план те стимулират и може да забележите по-голям капацитет за усилия. Но в средносрочен план те са мощни стимулатори на нивата на инсулина, ускоряват умората поради хипогликемия, увеличават възможността за нараняване и време за възстановяване, защото отслабват противовъзпалителните механизми на организма и благоприятстват по-голямото натрупване на мазнини.
Поради тази причина намалете консумацията му и ако ги приемате, по-добре на закуска с храни, които включват фибри, а през останалата част от деня изберете неговите сортове без кофеин или без теин.
Опитвам намаляване на нивото на стрес причинява същия физиологичен отговор като кофеина. Препоръчително е да практикувате техники за релаксация или йога, за да управлявате по-добре напрежението в ежедневието.

Храна за бегачи. Разпределение на храните

Трябва да ядете 5 или 6 хранения на ден в зависимост от вашите тренировки. Можете да видите идеи от закуски за бегачи или бегачи в този пост.

Закуски за бегачи или бегачи презареждат батериите ви и поддържат ефективността ви на върха, те трябва да включват протеини и благоприятни мазнини, можете да видите идеи в нашия пост здравословни и леки закуски за спортисти.

Обядите и вечерите следват правилото за чинията.


Ако имате някакви въпроси относно Храна за бегачи или митове за храната и спорта, можете да ни оставите коментар и нашите онлайн диетолози ще ви посъветват за вида диета и спортни добавки.

Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон. Използвайте танцовата зала, когато отивате да тренирате, за да разберете колко калории сте консумирали.